W świecie FIT pewnie nie raz spotkaliście się ze wskazówkami, żeby pić koktajle czy soki wyciskane. W końcu naturalne, zdrowe, z warzyw i owoców, więc na pewno można pić je do woli, bez ograniczeń i w każdej postaci. Fakt, że jest to zdrowsza alternatywa od słodzonych nektarów czy napojów gazowanych ale czy faktycznie każdy koktajl będzie OK dla insulinoopornego człowieka?

Zacznijmy od początku. CZYM JEST KOKTAJL?

To zmiksowane lub zblendowane składniki (najczęściej owoce i warzywa z innymi dodatkami) do postaci płynnej. Koktajle mają dość gęstą konsystencje i pływa w nich sporo tzw. “śmiotków” 😉 . Niektóre koktajle można jeść nawet łyżeczką, są tak gęste.

CZYM JEST ŚWIEŻY SOK?

To wyciśnięty sok z owoców lub warzyw. Ma gładką i delikatną konsystencję, bardzo płynną. Rzadko cokolwiek w nim pływa a jeśli już to są to ledwo wyczuwalne kawałki owoców np. pomarańczy, których nie dało się tak dokładnie mechanicznie oddzielić, żeby nie pływały w soku.

koktajl dla insulinoopornych

CO PIĆ? SOK CZY KOKTAJL?

Zdecydowanie KOKTAJL. Dlaczego? Wyciskanie soków z owoców i warzyw, pozbawia je błonnika, przez co pijemy napój z dużą ilością cukru, który bardzo szybko się wchłania w przewodzie pokarmowym. To powoduje, że ma wysoki indeks glikemiczny i powoduje szybsze i większe wyrzuty insuliny, często także spadki cukru.

W koktajlu natomiast, mamy całe owoce i warzywa, z wszystkimi “śmiotkami” i z błonnikiem, który zwalnia wchłanianie w przewodzie pokarmowym, więc jego indeks glikemiczny będzie niższy.
Dodając do niego jeszcze inne produkty opóźniające jego wchłanianie, otrzymamy całkiem fajny i przyjemny produkt, który możemy z przyjemnością i dla zdrowia wypić (lub zjeść ;)).

UWAGA! Świeżo wyciskane soki nie są złem. Osoby zdrowe mogą je pić w rozsądnych ilościach i zawsze to lepsza alternatywa niż wspomniane wyżej słodzone napoje i soki z kartonu z dodatkiem cukru. Mimo, że zawierają sporo witamin, nie są zalecane po prostu osobom z zaburzeniami glikemii i insulinemii czyli m.in. insulinoopornym.

No dobra. Czyli ustaliliśmy, że insulinooporni mogą pić koktajle. Tylko teraz kiedy, jakie i czy zawsze? I tutaj jest kilka opcji.

sok dla insulinoopornych

Kiedy można?

  • kiedy jest to koktajl o niskim indeksie glikemicznym
  • kiedy nie pijesz zbyt dużych ilości i za często
  • kiedy dobrze się po nim czujesz
  • kiedy składa się z samych zdrowych składników
  • Kiedy jest to koktajl czyli blendowane lub miksowane owoce i warzywa a nie wyciskany sok.

Kiedy NIE można?

  • Kiedy po wypiciu czujesz silne ssanie w żołądku, nagły spadek energii i inne objawy wskazujące na spadek cukru
  • Kiedy jest to wyciskany sok a nie koktajl
  • Kiedy jest źle skomponowany i ma wysoki indeks glikemiczny

O czym należy pamiętać robiąc koktajle?

  • Unikaj koktajli składających się z samych owoców
  • Dodawaj warzywa, najlepiej zielone
  • Warto dodawać produkty mleczne lub roślinne, które obniżą IG koktajlu np. mleko migdałowe, mleko kokosowe, kefir, jogurt naturalny, mleko krowie itp
  • Dodawaj tłuszcz np. odrobina oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, awokado
  • Pomyśl o dodatkach np. pestki np. dyni, słonecznika, orzechy (wszystkie), siemię lniane itp.
  • Pamiętaj, że taki koktajl mimo, że wygląda FIT to może być sporą bombą kaloryczną 😉
  • Koktajl po zrobieniu warto wypić w ciągu 24h i przechowywać w lodówce
  • Jeśli koktajl jest dla Ciebie zbyt gęsty, rozcieńcz go z wodą. Będzie bardziej płynny
  • Nie dosładzaj go. Jak już musisz, możesz użyć odrobiny ksylitolu lub erytrytolu lub świeżych liści stewii

A oto kilka przepisów na koktajle przyjazne insulinoopornym:

MALINOWE ORZEŹWIENIE

Składniki:
– szklanka malin
– 150g szklanki jogurtu greckiego
– 0,5 mało dojrzałego banana
– 3 łyżki wiórków kokosowych
– odrobina wanilii

Miksujemy 🙂 ok. 380 kcal

KOKTAJL ŚNIADANIOWY

Składniki:
– szklanka mleka migdałowego
– 1 łyżka masła orzechowego
– 30g płatków owsianych
– garść malin lub truskawek (mogą być mrożone)

Miksujemy 🙂 ok. 420 kcal

ZIELONY SMOK

Składniki:
– 2 kiwi
– garść szpinaku w liściach
– 1 łyżeczka nasion chia
– plaster świeżego ananasa
– szklanka wody

Miksujemy 🙂 ok. 180 kcal

ARBUZOWO Z NUTKĄ MIĘTY

Składniki:
– szklanka mleka
– szklanka arbuza
– garść liści mięty
– 1 łyżka nasion chia
– odrobina wanilii

Miksujemy 🙂 ok. 260 kcal

KOKTAJL CZEKOLADOWY

Składniki:
– 1/2 szklanki mleka migdałowego
– 1/2 mało dojrzałego banana
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– 3 łyżeczki kakao bez cukru
– 1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie)

Miksujemy 🙂 ok. 290 kcal

JAGODOWE ORZEŹWIENIE

Składniki:
– szklanka mrożonych lub świeżych jagód lub borówek
– szklanka mleka lub jogurtu greckiego
– odrobina wanilii

Miksujemy 🙂 ok. 330 kcal

ZIELONE SZALEŃSTWO


Składniki:
– 1/2 szklanki mleka migdałowego
– garść jarmużu
– 1/2 dojrzałego awokado
– 2 plastry świeżego ananasa
– odrobina wanilii

Miksujemy 🙂 ok. 280 kcal

KOKTAJL HERBACIANY

Składniki:
– szklanka zielonej herbaty (zaparzona i ostygnięta)
– 1/2 szklanki mango
– garść świeżego szpinaku
– plasterek cytryny bez skórki

Miksujemy 🙂 ok. 120 kcal

ZIELONA WIOSNA

Składniki:
– garść szpinaku
– garść roszponki
– 2 kiwi
– 1 łyżeczka orzechów włoskich
– plasterek cytryny bez skórki
– szklanka wody

Miksujemy 🙂 ok. 250 kcal

ORZEŹWIENIE

Składniki:
– 1/2 cytryny bez skórki
– 1/2 świeżego ogórka
– garść pietruszki
– 1 łyżeczka startego korzenia imbiru
– szklanka wody

Miksujemy 🙂 ok. 40 kcal

ZDROWY PORANEK

Składniki:
– 1/2 dojrzałego awokado
– 1/2 jabłka bez skórki
– garść szpinaku
– 1/2 świeżego ogórka
– 1 łyżeczka kurkumy
– szklanka wody

Miksujemy 🙂 ok. 200 kcal

KOKOSOWY RAJ

Składniki:
– 1 niedojrzały banan
– szklanka mleka migdałowego
– 2 łyżeczki wiórków kokosowych
– odrobina wanilii

Miksujemy 🙂 ok. 280 kcal

SMACZNEGO! 🙂

PS. Pewnie zastanawiacie się KIEDY pić koktajle. Czy na śniadanie, czy jako przekąskę czy na kolację… To już zależy od Was i Waszego samopoczucia. Jeśli czujecie się dobrze i jest to dla Was sycący posiłek możecie spokojnie dodać taki koktajl do śniadania. Jest to szybka opcja, szczególnie jeśli nie mamy czasu rano szykować innych posiłków.

Może być też jako przekąska na drugie śniadanie lub podwieczorek, może też stanowić pożywną kolację.

Dużo zależy od Waszych wyników badan i samopoczucia. Dużo też zależy od tego jaki koktajl wypijecie. Jeśli wybierzecie nisko kaloryczny napój z cytryny, szpinaku i zielonej herbaty, to bardziej bym to traktowała jako napój do posiłku niż osobna przekąska.

Jeśli natomiast wybierzecie bombę kaloryczną, która ma prawie 400 kcal to warto przemyśleć czy nie powinien to być niezależny posiłek np. śniadanie 😉

Dużo zależy od tego jak wygląda Wasza dieta przez cały dzień, Wasz tryb życia i samopoczucie. Obserwujcie i eksperymentujcie!

ps2. Na pewno jeszcze pojawi się wpis z przepisami na koktajle. Tym razem na blogu naszej Fundacji www.insulinoopornosc.com