Mimo, że aktywność fizyczna jest zalecana dla zachowania zdrowia, istnieją schorzenia, przy których należy ją ograniczać a czasami na jakiś czas wyeliminować. Chociaż w wielu przypadkach jest ona jednak możliwa, pod okiem lekarza, fizjoterapeuty lub innego specjalisty odpowiedzialnego za stan zdrowia chorego.

Kiedy konieczna jest konsultacja z lekarzem odnośnie wykonywanej aktywności fizycznej? 

  • niewydolność układu krążenia
  • okresy zaostrzenia choroby wieńcowej
  • niekontrolowane nadciśnienie tętnicze
  • niewyrównana cukrzyca
  • ostra infekcja
  • choroba nowotworowa
  • stany zapalne
  • zmiany zwyrodnieniowe układu kostno-stawowego uniemożliwiające wykonywanie ćwiczen fizycznych 
  • niektóre choroby autoimmunologiczne 

Ja bym tutaj dodała jeszcze omówienie z lekarzem wybranej aktywności fizycznej przy zaburzeniach hormonalnych, szczególnie w okresach dojrzewania, staraniach o ciążę, wyrównywaniu wyników hormonalnych, przy menopauzie. Czasami zbyt intensywną aktywnością fizyczną możemy nieco bardziej namieszać w hormonach. Dodałabym także konsultacje przy hipoglikemii, czyli spadkach cukru, co często ma miejsce przy insulinooporności.

Pamiętajcie, żeby nigdy na własną rękę nie dobierać sobie aktywności jeśli macie poważne problemy ze zdrowiem! A nawet przy mniejszych problemach zdrowotnych, także ważna jest konsultacja lekarska. 

Złota zasada: LEPSZA JEST JAKAKOLWIEK AKTYWNOŚĆ NIŻ ŻADNA

Lepiej stać niż siedzieć, siedzieć niż leżeć, chodzić niż stać.

Warto wiedzieć też że im więcej aktywności mamy na codzień tym większy jest dobowy wydatek energetyczny, co wpływa korzystnie na ogólny bilans energetyczny.

Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?

Jeśli nadal nie przekonałam was do tego dlaczego warto być aktywnym nie tylko od święta ale całe życie, podam wam dane z publikacji naukowych, które wykazały, że lepszym zdrowiem w wieku seniorskim cieszyły sie osoby, które były aktywne przed 35 rokiem życia a osoby, które deklarowały aktywnie spędzany czas z rodziną w młodości, cieszyły się lepszą sprawnością w wykonywaniu umiarkowanych i intensywnych czynności dnia codziennego. Takie osoby cieszą się też lepszą sprawnością w pokonywaniu schodami kilku pięter i są  w grupie osób lepiej wyedukowanych!

Im jesteśmy starsi tym bardziej powinniśmy dbać o poziom aktywności fizycznej, gdyż wraz z wiekiem w naszym aparacie ruchowym dochodzi do zmian, które obniżają sprawność fizyczną naszego organizmu. Więc im jesteśmy mniej aktywni za młodu, tym trudniej nam zwiększyć swoją sprawność w poźniejszych latach (co nie oznacza, że się nie da! Im szybciej się za to zabierzemy tym lepsze efekty 🙂 ).

Ile spalać kalorii przy aktywności fizycznej?

Na aktywność fizyczną tygodniowo powinniśmy przeznaczać około 700-2000 kcal (średnio ok. 1000 kcal)– taka ilość skutkuje zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej o 30-50% i o 25-30% zmniejsza umieralność ogólną. 

Według raportu WHO, w którym przedstawiono stanowisko trzech opiniotwórczych towarzystw naukowych: Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology – ESC), Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (European Atherosclerosis Society – EAS) i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (European Society of Hypertension – ESH), stwierdzono, że korzystne efekty regularnego treningu fizycznego są dość mocnym argumentem stojącym za teorią, że w polityce zdrowotnej, rekomendacje dotyczące zwiększenia aktywności ruchowej, powinny być traktowane tak samo poważnie jak leczenie chorób sercowo-naczyniowych czy walki z paleniem papierosów.

Żeby zadbać o zdrowie, powinniśmy być aktywni codziennie

Jeśli nie mamy takiej możliwości, absolutnym minimum jest trzy razy w tygodniu, przez ok 20-60 minut, w zależności od przypadku. Jeśli nie jesteśmy w stanie ćwiczyć ciągiem tyle czasu, możemy robić kilka krótszych np. 8-10 minutowych sesji treningowych. 

Ważniejsze od tego jaką formę aktywności wybierzemy, jest czas jej trwania i częstotliwość w ciągu całego tygodnia

Pod względem efektywności i bezpieczeństwa znaczenie ma też intensywność wysiłku. Zalecana częstość tętna w zależności od osoby, waha się w granicach 40-90% tętna maksymalnego.

U osób z insulinoopornoscią i zaburzeniami metabolicznymi zaleca się ćwiczenia na poziomie 40-65% tętna maksymalnego, tak samo jak u osób początkujących i otyłych. U osób które były wcześniej aktywne warto zwiększyć intensywność do ok 60-75% tętna maksymalnego. Oczywiście to są ogólne zalecenia, dlatego należy patrzeć indywidualnie na każdy przypadek (dla wielu osób treningi dużo intensywniejsze też będą korzystne np na poziomie tętna 75-90% – jednak odradzalabym takie ćwiczenia osobom początkującym, otyłym i z mocno rozhwianą gospodarką hormonalną).

Co i jak ćwiczyć?

Najkorzystniejsze efekty w profilaktyce zdrowotnej przynosi aktywność uprawiana rekreacyjnie! Zarówno brak aktywności fizycznej jak i jej nadmierna ilość (sport wyczynowy) mogą przynieść niekorzystne skutki dla zdrowia i mogą być wręcz niebezpieczne. 

Aktywność fizyczna rekreacyjna powinna obejmować ćwiczenia ogólnokondycyjne takie jak marsz, jazda na rowerze, taniec, pływanie, bieganie itp. jak i aktywność niewynikająca z ćwiczeń (NEAT) czyli codzienna spontaniczna aktywność fizyczna (prace w ogrodzie, robienie zakupów, chodzenie po schodach zamiast jazda windą, zabawy w parku z dziećmi czy psem itp) .

Warto zwrócić uwagę także na ćwiczenia oporowe (siłowe). W rekomendacjach AHA i ACSM ćwiczenia oporowe są zalecane jako uzupełnienie wysiłku wytrzymałościowego o 10-15% całego treningu, z częstością co najmniej dwa razy w tygodniu jako 8-10 zestawów po 10-15 powtórzen ćwiczen rozwijających główne grupy mięśniowe.

Jednorazowy wysiłek powinien “spalać” ok 200-300 kcal

Pamiętajcie też o 5-10 minutowej rozgrzewce na początku treningu, obejmującej ćwiczenia ogólnorozwojowe a także o zakończeniu treningu 10-15 minutowymi ćwiczeniami wyciszającymi (ćwiczenia rozciągające, relaksujące, uspokajające tętno) . 

To co jest ogromnie ważne, to żeby aktywność fizyczną dobierać tak, żebyśmy mogli wykonywać ją całe życie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ pozytywny wpływ treningu wytrzymałościowego zmniejsza się po dwóch tygodniach od zaprzestania wysiłku, a zanika zupełnie w ciągu 2-8 miesięcy.

Podsumowując…

Jak widzicie nie wiele jest powodów dla których mielibyśmy nie wykonywać treningów fizycznych. Co nie oznacza, że każdy może wykonywać dowolną aktywność fizyczną. Ważne jest żebyśmy byli świadomi że każdy z nas jest inny i inny trening będzie przynosił korzyści dla zdrowia.

Nie bójcie się eksperymentować

Próbujcie różnych dyscyplin i ćwiczeń. Im więcej poznajemy i testujemy tym łatwiej nam później poradzić sobie z monotonią i nudą przy treningach.

Modyfikowanie ćwiczeń i zmiana dyscyplin sportowych jest bardzo korzystna, ponieważ możemy dzięki temu wzmacniać różne grupy mięśniowe, które np przy jednym zestawie ćwiczeń nie zawsze są w pełni angażowane.

Kochaj to co robisz

I na koniec to co moim zdaniem jest najważniejsze, wybierajcie taką aktywność która sprawia Wam przyjemność! To nie może być przykry obowiązek i punkt do odznaczenia na liście “TO DO TODAY”.

To powinno być coś na co czekacie od samego rana, coś co pozwala Wam odpocząć i się zrelaksować, coś po czym wracacie do domu z uśmiechem na twarzy i czekacie na kolejny raz. Macie coś takiego? 🙂 jeśli nie, szukajcie aż znajdziecie!

Ja mam trzy takie dyscypliny: są to wspinaczka i górskie wyprawy, bieganie i bieganie z nordic walking a także boks. Żadnej z tych rzeczy nie mogę jeszcze wykonywać ale na każdą z nich czekam jak dziecko na prezenty od św Mikołaja 😉

D.

Czytaj też bloga naszej Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie www.insulinoopornosc.com