Bardzo często na naszych grupach wsparcia pytacie czy możecie stosować odżywki białkowe. Zwykle to pytanie pada z dwóch powodów: wydaje Wam się, że spożywacie zbyt mało białka w diecie lub zaczynacie trenować. W Waszej subiektywnej ocenie ćwiczycie dość intensywnie, w związku z tym powinniście spożywać go więcej, bo rzekomo zwiększa się Wasze zapotrzebowanie na białko.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Są ściśle określone normy dotyczące dziennego spożycia białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika a także witamin i minerałów. To oznacza, że nie powinniśmy spożywać ich ani zbyt mało, ani zbyt dużo, gdyż każdy nadmiar lub niedobór może być szkodliwy dla zdrowia.

Normy dla ludności Polski na poziomie RDA (Recommended Dietary Allowances – zalecane dzienne spożycie)

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko-

Co oznacza, że np. kobieta 30 letnia o masie ciała 70 kg, powinna spożywać ok 63g białka dziennie.

Ile to jest 63g białka dziennie?
– Opakowanie serka wiejskiego 200g – 22g białka
– Porcja filetu z indyka 100g – 19,2g białka
– Szklanka ciecierzycy 170g – 10,7g białka
– Jogurt naturalny 250g – 10,8g białka
Razem 62,7g białka

Do tego należy pamiętać, że białko znajduje się nie tylko w mięsie i produktach nabiałowych ale także w warzywach (szczególnie roślinach strączkowych) i innych produktach, które spożywamy na co dzień.

Dlatego często może się okazać, że zupełnie nieświadomie przekraczamy swoje dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie.

Oczywiście zapotrzebowanie na białko może się zwiększać lub zmniejszać w zależności od naszego trybu życia, wieku, stopnia aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Np. osoby starsze, powyżej 65 r.ż. powinny spożywać co najmniej 1g białka na każdy kg masy ciała. W wyniku chorób przewlekłych lub niedożywienia 1,2g/kg masy ciała a nawet do 1,5g/kg masy ciała, w zależności od rodzaju choroby.

U osób aktywnych fizycznych i sportowców zaleca się spożycie na poziomie 1,4-2g/kg masy ciała na dobę. Jeśli ćwiczycie rekreacyjnie i niezbyt wysiłkowo (co jest zalecane w insulinooporności! Więcej o aktywności fizycznej przeczytasz tutaj) trzymajcie się tej dolnej granicy. Jeśli jesteście zawodowcami i trenujecie wyczynowo to oczywiście idziecie w górną granice w zależności od rodzaju treningów, intensywności i ich częstotliwości. Jednak pamiętajcie, że wyczynowy sport nie jest zalecany w insulinooporności i ma swoje negatywne skutki dla zdrowia.

Natomiast jeśli po dokładnych wyliczeniach mimo wszystko spożywacie mniej białka niż jest zalecane i jest Wam ciężko tę ilość w diecie zwiększyć, NIE MARTWCIE SIĘ. Wyliczcie średnie spożycie białka z 7-10 dni. Jeśli mieści się w zakresie normy dziennej (RDA) to jest naprawdę w porządku.

Np. Wiesz, że powinnaś spożywać np. 1,3g/kg masy ciała a Twoja waga wynosi 65 kg. Czyli dziennie powinnaś mieć w swojej diecie ok 84,5g białka. W poniedziałek zjadłaś 60g białka, we wtorek 85g, w środę 75g, w czwartek 90g, w piątek 82g, w sobotę 58g a w niedzielę 87g białka. Czyli w ciągu tygodnia zjadłaś 537g białka. Gdy podzielimy to na 7 dni wychodzi nam średnia 76,7g białka na dobę, czyli nie wiele mniej ile wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Jednak to nie znaczy, że na siłę masz te 10g białka dopychać odżywkami, batonami proteinowymi itp, bo zawsze trzeba mieć na uwadze, że nie doliczyliśmy białka z warzyw, produktów pełnoziarnistych czy np. orzechów, które poza tłuszczem zawierają też białko. Warto skonsultować to też z dietetykiem, który doradzi jak zbilansować dietę, by zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Poza tym, często nam się wydaje, że trenujemy intensywnie i powinniśmy jeść dużo białka, a w praktyce okazuje się, że naszemu treningowi daleko jest do treningu intensywnego, bo dopiero na tym etapie zaczęliśmy ćwiczyć rekreacyjnie i osiągamy taką intensywność jaką powinien wykonywać każdy człowiek w ramach codziennej profilaktyki zdrowotnej i zalecanej aktywności fizycznej.

Więc jeśli codziennie spacerujesz, dwa razy w tygodniu idziesz na siłownie lub fitness i raz w tygodniu ćwiczysz z Chodakowską, nie potrzebujesz dodatkowych odżywek, koktajli białkowych ani batonów proteinowych. Naprawdę jesteśmy w stanie swoje dzienne zapotrzebowanie na białko zaspokoić w zdrowej, zbilansowanej diecie.

DLACZEGO LEPIEJ UNIKAĆ ODŻYWEK BIAŁKOWYCH, KOKTAJLI I BATONÓW PROTEINOWYCH?

Z kilku powodów:
po 1.
Jak już wyżej wspomniałam – możesz uzupełnić białko dzięki zbilansowanej diecie

po 2.
Bardzo ciężko o dobrej jakości odżywki białkowe i inne produkty, które nie zawierają cukru i innych dodatków, które nie są obojętne dla insulinooporności. Wielu insulinoopornych po takich preparatach skarży się na spadki cukru, uczucie głodu po posiłku itp.

po 3.
Są to preparaty kierowane do sportowców, osób trenujących wyczynowo, trenerów i mimo różnych haseł marketingowych, osoba ćwicząca rekreacyjnie ich naprawdę nie potrzebuje – taniej kupić produkty w sklepie spożywczym 🙂

po 4.
Spożywając takie preparaty, bardzo łatwo przesadzić z białkiem w diecie. A nadmiar białka niestety może zwiększać insulinooporność.

po 5.
Są to preparaty kierowane do osób zdrowych. Pamiętajcie, że mając insulinooporność a nierzadko także inne zaburzenia i choroby jak np. choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne, cukrzycę, PCOS itd bardzo łatwo za bardzo namieszać w swoim organizmie. Preparaty białkowe kierowane do osób chorych (np. pacjentów onkologicznych) dostępne są w aptekach a nie sklepach z odżywkami.

“TAK, ALE TRENER NA SIŁOWNI POWIEDZIAŁ….”

I tu pojawia się największy problem. Zaczynamy chodzić na siłownie, zaczepia nas trener personalny, który oferuje pomoc w ułożeniu planu treningowego, diety i oczywiście zaleca skuteczną suplementację, odżywki białkowe, które w ekspresowym tempie pomogą nam schudnąć i wyleczyć insulinooporność. Oczywiście w okazyjnej cenie 🙂

Zapewne część trenerów się oburzy po tym co napiszę. Miałam bliski kontakt z takimi osobami, ponieważ jako instruktorka fitness prowadziłam zajęcia w klubie fitness i wiem jak to wygląda od kulis. Niestety. Albo stety.

Oczywiście świetnych trenerów nie brakuje. Żeby nie było. Część z nich doskonale wie jak pomóc podopiecznemu, który pojawia się na siłowni i jak zadbać o jego aktywność fizyczną, żeby wrócił do zdrowia i zrzucił zbędne kilogramy.

Jednak spora część trenerów niestety w takich działaniach widzi jedynie BIZNES. W połączeniu z brakiem odpowiedniej wiedzy i prowizją od sprzedanych treningów i suplementów, będą Was nagminnie przekonywać, że te preparaty są Wam naprawdę potrzebne!

Pamiętajcie, że większość trenerów personalnych, to są osoby, które są po zwykłych, dość krótkich kursach, na których uczą jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni u osób zdrowych. Nie mają zajęć z chorób metabolicznych, nie uczą ich o insulinooporności, chorobach tarczycy czy powikłaniach otyłości. Jeśli Twój trener taką wiedzę posiada, to prawdopodobnie zdobył ją na własną rękę. Pytanie tylko skąd tę wiedzę pozyskiwał? Z wiarygodnych źródeł czy od szarlatanów i szamanów, którzy sami nie mają pojęcia o tym co mówią? A takich niestety też nie brakuje 🙁

Natomiast, żeby nie było, że krytykuje wszystkich trenerów personalnych, bo zdecydowanie NIE! Jest wielu świetnych fachowców, którzy skończyli Akademie Wychowania Fizycznego, gdzie przez 5 lat naprawdę zdążyli opanować perfekcyjnie fizjologie, anatomie, problemy metaboliczne i inne aspekty zdrowotne, są trenerzy, którzy są także fizjoterapeutami, robili kursy podyplomowe z treningów u osób starszych, chorujących, różne odmiany rehabilitacji itd.

Są to osoby ŚWIADOME konsekwencji nieprawidłowego treningu u osób CHORYCH a także skutków stosowania zbędnej suplementacji, w tym np. przedawkowania białka w diecie. Są świadomi, że nie są dietetykami, więc nie będą Wam wciskać “gotowców” czyli typowych diet dla kulturystów, w dodatku niedopasowanych do Waszego stanu zdrowia i trybu życia. A jeśli są do tego dietetykami, to też będą umieli zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę.

Piszę Wam o tym nie dlatego, żebyście nie korzystali z usług trenerów personalnych, tylko żebyście byli czujni. Bo tak jak z każdym specjalistą, czasami trzeba “przetestować” kilku, by trafić na takiego, który faktycznie będzie dla nas najlepszy i nam pomoże.

SKUTKI NADMIARU BIAŁKA W DIECIE


Niestety wiele osób świadomie lub nieświadomie niebezpiecznie zwiększa ilość białka w diecie. Czasami sami ulegamy pokusom diet cud wysokobiałkowych (np. słynna dieta Dukana), które mają nam pomóc szybko i skutecznie schudnąć. Oczywiście chudniemy, nawet szybko ale czy bezpiecznie? To już wątpliwe.

  1. TYCIE

1g białka to 4kcal. Bardzo łatwo zwiększając ilość białka w diecie, zwiększyć ilość spożywanych kalorii, a co za tym idzie powodować przyrost masy ciała. Dla kobiety ważącej 70 kg, 2g białka/dziennie to aż 560 kcal pochodzących z samego białka. Biorąc pod uwagę, że 1g węglowodanów to kolejne 4kcal/1g (a nie powinniśmy spożywać mniej niż 130g na dobę) a 1g tłuszczu to aż 9kcal, to może się okazać, że kaloryczność naszej diety jest dużo wyższa niż powinna być.

2. INSULINOOPORNOŚĆ

Niestety nadmiar białka w diecie zwiększa insulinooporność, może powodować zaburzenia glikemii a także mieć wpływ na inne zaburzenia metaboliczne w niedalekiej przyszłości. Dieta bogatobiałkowa powoduje wzrost wydzielania insuliny, większy obrót glikogenu i stymulację glukonogenezy.

3. OBCIĄŻENIE NEREK


Nadmiar białka w diecie może negatywnie wpływać na nerki. Zwiększone spożycie białka = zwiększone wydalanie białka przez nerki, co może je dodatkowo obciążać. Zwiększa się katabolizm aminokwasów czego efektem jest wzrost produkcji dwuwęglanów, amoniaku i mocznika, które muszą zostać usunięte z organizmu wraz z moczem, za pośrednictwem nerek. Następuje wtedy wzrost stężenia mocznika we krwi obwodowej, zwiększenie poziomu kreatyniny.

4. BIAŁKO W DIECIE DZIECKA


Jako ciekawostkę dodam, że nadmiar białka w diecie dziecka we wczesnym dzieciństwie, może zwiększać ryzyko późniejszej otyłości oraz jej konsekwencji takich jak insulinooporność, nadciśnienie, dyslipidemia, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, stany zapalne organizmu odpowiedzialne m.in. za rozwój miażdżycy, a co za tym idzie występowania chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i chorób nerek.

5. PROBLEMY JELITOWE

Przy nadmiernym spożyciu białka dużo częściej dochodzi do problemów z przewodem pokarmowym. Wzdęcia, zaparcia, bóle żołądka, niestrawność itp. Szczególnie jeśli nie masz wystarczającej ilości błonnika w diecie oraz nie dbasz o nawodnienie.

6. BÓLE GŁOWY, ZMĘCZENIE

Osoby spożywające nadmiar białka i np. ograniczające spożycie węglowodanów (charakterystyczne w dietach wysokobiałkowych) częściej skarżą się na bóle głowy, zmęczenie, ospałość, nieświeży oddech. Pamiętajmy, że 130g to minimalna ilość węglowodanów, które powinniśmy spożywać, żeby zadbać o pracę mózgu i tarczycy.

Ani nadmiar ani niedobór nie jest dobry dla naszego zdrowia. To o czym powinniśmy pamiętać, to przede wszystkim o zdrowej równowadze psychofizycznej we wszystkim. Zarówno w diecie, wykonywanej aktywności fizycznej, podejściu do życia, w ogólnym trybie naszego życia. Żadna skrajność nigdy nie będzie niczym dobrym i nie wpłynie korzystnie na nasze zdrowie.

Dbajcie o zdrową zbilansowaną dietę i wybierajcie najlepsze źródła białka w postaci chudego mięsa, ryb, jajek, nabiału i oczywiście PODSTAWA produktów roślinnych jak rośliny strączkowe, zielone warzywa, cała paleta roślinnych produktów. Wydaje Wam się, że na dietach roślinnych nie da się zaspokoić zapotrzebowania na białko? JESTEŚCIE W BŁĘDZIE! O tym już wkrótce 😉

Czytaj też:
Różne oblicza insulinooporności – śniadania IF, dieta PALEO, bariatria, aktywność fizyczna i mikrobiota. Co na to nauka?
PILATES – aktywność fizyczna polecana w insulinooporności
Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
Tłuszcze w diecie. Jaki mają wpływ na insulinooporność?
Czy rzeczywiście potrzebujesz trenera personalnego by rozpocząć walkę o życie i zdrowie?
Trening siłowy czyli jaki? Wskazówki jak trenować na siłowni – dla każdego!
CO ĆWICZYĆ W INSULINOOPORNOŚCI? AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA INSULINOOPORNYCH
Jak motywować dzieci do aktywności fizycznej?
CZY MOŻNA MIEĆ PŁASKI BRZUCH MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? CZY MOŻNA ZAJŚĆ W CIĄŻE MAJĄC IO?

Źródło:
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko-
Jarosz M. red. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia.
Charzelewska J., Wajszczyk B. Co powinna zawierać zbilansowana dieta? Rola zbilansowanej diety. W: Jarosz M. (red.). Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Polhealth. Instytut Żywności i Żywienia 2008; 29–43
Turek E., Kocur E., Protein in nutrition of children in nurseries and a risk of metabolic diseases in the future. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017. tom 8,nr 1, 18-27.