Odchudzasz się, waga spada ale ciągle masz wrażenie, że masz duży brzuch? Wykonujesz mnóstwo ćwiczeń a ciągle “coś” Ci wystaje w okolicach pępka? A może minęło już wiele miesięcy od porodu a Ty ciągle nie możesz pozbyć się ciążowego brzucha? Wiele z nas tego doświadcza. Czasami wydaje nam się, że już nic nie da się zrobić, a okazuje się że rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki…

Jakiś czas temu poruszałam ten temat na swoim Instagramie (TU, TU i TU) a także na Fanpage’u. Bardzo często piszecie do mnie wiadomości i maile pt. “O RANY, RATUJ! JESTEM MIESIĄC PO PORODZIE I MAM NADAL DUŻY BRZUCH!” Cieszę się, że zwracacie na to uwagę, bo to znaczy, że macierzyństwo jeszcze nie wchłonęło Was do reszty 😉 ale nie wpadajcie w panikę! Tak może być a często MUSI! Macica musi się obkurczyć a narządy stopniowo wracają na swoje miejsce. W związku z tym możesz mieć większy brzuch przez kilka tygodni a nawet miesięcy po porodzie. (Mój brzuch po porodzie możesz zobaczyć TU 😉 ).

Jednak jest jeden temat, który szczególnie jest mi bliski i chciałam też Wam go przybliżyć, bo mimo, że świadomość jest coraz większa, to wiele kobiet a także mężczyzn ma ten problem a nawet o tym nie wie.

ROZEJŚCIE MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA. To temat, który może dotyczyć wielu z nas a jego leczenie może nie tylko pomóc nam poprawić sylwetkę i w końcu pozbyć się wystającego brzucha, ale przede wszystkim wspomóc pracę naszego organizmu. Jestem 3-miesiące po drugim porodzie i dopiero teraz zebrałam się do kupy by zająć się swoim brzuchem. I widzę efekty, którymi na pewno pochwalę się na Instagramie i Facebooku 😉

dominika musiałowska

Zaprosiłam do rozmowy, specjalistkę od tematu rozejścia mięśnia prostego brzucha (RMPB). Fizjoterapeutkę Karolinę Wełniak. Karolina specjalizuje się w rehabilitacji uroginekologicznej i okołoporodowej. Diagnostykę i terapię prowadzi łącząc techniki manualne oraz wykorzystanie sprzętu USG i EMG biofeedback. Poza pracą w gabinecie, zajmuje się edukacją i promocją zdrowia wśród kobiet. Nieustannie poszerza swoją wiedzę biorąc udział w licznych szkoleniach. Prywatnie mama dwóch dziewczynek i entuzjastka życia w zgodzie z naturą.

Zajrzyjcie na Karoliny Facebooka a także poczytajcie więcej na ZnanymLekarzu gdzie możecie także umówić wizytę w Poznaniu, Gnieznie, Pobiedziskach i Jerzykowie 🙂 . Ja ze swojej strony polecam gorąco! A teraz zapraszam do przeczytania naszej rozmowy na temat ROZEJŚCIA MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCHA. Dowiemy się jak temu zaradzić by w końcu mieć płaski brzuch… 😉

rozejście mięśnia prostego brzucha

Dominika Musiałowska: Rozejście mięśnia prostego brzucha [RMPB]. O co właściwie chodzi?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Mięsień prosty brzucha składa się z dwóch części biegnących równolegle względem siebie od żeber do spojenia łonowego. Pomiędzy nimi jest kresa biała, silne pasmo z tkanki łącznej.

Rozejście to taka sytuacja, w której dojdzie do rozciągnięcia kresy białej i obie części mięśnia prostego oddalą się od siebie. Do rozejścia najczęściej dochodzi na wysokości pępka – jest to związane z tym, że kresa biała w tej okolicy jest najsłabsza i najłatwiej ulega uszkodzeniu.

Objawami RMPBm.in.: wypukły brzuch (często przypominający ciążowy), który nie zmniejsza się mimo redukcji masy ciała, stożek pojawiający się podczas aktywacji mięśni brzucha, uwypuklenie pępka,  czy bóle w obrębie powłok brzusznych.

DM: Jakie są przyczyny rozejścia mięśni prostych brzucha [RMPB]?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Problem RMPB jest złożony. Nie do końca wiadomo dlaczego u jednej osoby z grupy ryzyka rozejście się pojawia u innej nie. Pewnie ma to związek z predyspozycjami genetycznymi, ale też np. z nawykami postawy czy wykonywania czynności w życiu codziennym. O rozejściu nie można myśleć jak o „lokalnej” dysfunkcji – jedynie w obrębie mięśni brzucha. Na to czy powstanie rozejście wpływ ma wiele rzeczy np. jak się poruszamy, jak siedzimy, ale nawet w jakiej pozycji się wypróżniamy czy jak oddychamy!

Mechanizm powstania rozejścia jest powiązany z dużym naporem na kresę białą od wewnątrz. Ten napór może być spowodowany w ciąży rosnącym maleństwem, a w innych sytuacjach wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, który generuje się np. podczas kaszlu, kichania, dużego wysiłku jak podnoszenie ciężarów.

Wracając do ciąży, prawdopodobieństwo powstania rozejścia zwiększa się jeśli jest to kolejna ciąża, ciąża mnoga, kobieta jest w wieku powyżej 35 lat lub waga urodzeniowa dziecka jest wysoka.

Ryzyko rozejścia stanowi za szybki powrót do intensywnej aktywności fizycznej po ciąży, ale także nieprawidłowo wykonywane treningi. Wbrew pozorom rozejście dotyka nie tylko osoby ze słabymi mięśniami brzucha, ale także te, które mają zbyt mocno je wytrenowane.

Również palacze (ze względu na kaszel), osoby otyłe i podejmujące aktywność fizyczną generującą duże ciśnienie śródbrzuszne (podnoszenie ciężarów) są zagrożone RMPB.

jak schudnąć na brzuchu

DM: Jeśli jesteśmy w temacie osób najbardziej narażonych na RMPB… Czy to prawda, że to problem głównie kobiet w okresie ciąży?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Jest to problem dotyczący tak kobiet jak i mężczyzn w każdym wieku (dzieci też mogą mieć rozejście!). Jednak RMPB najczęściej kojarzone jest z dolegliwością kobiet w ciąży i po porodzie. I to rzeczywiście największa grupa wśród osób z rozejściem. Lecz trzeba mieć świadomość, że RMPB w ciąży jest fizjologią! Każda kobieta po 35tc ma rozejście mięśni prostych brzucha (różnego stopnia). Gdyby do niego nie doszło, „pasażer” w brzuchu nie miałby miejsca na wzrost. U większości kobiet następuje pełna regeneracja rozejścia do roku po porodzie. Są sytuacje kiedy mięśnie brzucha potrzebują „wspomagania” w regeneracji. W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty (najlepiej uroginekologicznego), który wie jak przeprowadzić terapię rozejścia.

DM: Jakie są skutki RMPB?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Skutek (i objaw RMPB), który najczęściej skłania kobiety do szukania pomocy u specjalisty jest niezadowalający wygląd brzucha. Jednak z punktu widzenia fizjoterapeuty to jest najmniej ważne 😉 Najistotniejszy problem wynikający z rozejścia to fakt, że przednia ściana brzucha nie spełnia swojej funkcji. Oznacza to, że m.in. nie stanowi sprawnego „gorsetu” mięśniowego, tym samym nie daje odpowiedniego podparcia i ochrony narządom wewnętrznym i nie bierze w prawidłowy sposób udziału w utrzymaniu postawy ciała. Terapia rozejścia nakierowana jest na przywrócenie funkcji mięśniom brzucha. Poprawa wyglądu brzucha (choć zwykle kluczowa dla pacjentki) stanowi „efekt uboczny” terapii. Innym ważnym powodem dla, którego powinno się podjąć działania naprawcze rozejścia to ryzyko powstania przepukliny, która może być wskazaniem do operacji, a nawet stanowić zagrożenie życia.

DM: Czy mogę sama sprawdzić czy mam RMPB?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Można samodzielnie sprawdzić czy RMPB dotyczy Ciebie. Należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, palce jednej ręki położyć w linii pośrodkowej ciała. Unieś głowę i barki jak podczas wykonywania brzuszka. Należy sprawdzić czy palce (i ile z nich) zapadają się pomiędzy pasma mięśnia prostego brzucha. Sprawdzamy rozejście od mostka aż do spojenia łonowego.

Ja zachęcam jednak, aby wybrać się do specjalisty w celu zbadania i oceny rozejścia. Przede wszystkim nie mając wprawy można źle wykonać badanie. Poza tym, znaczenie ma odległość pomiędzy głowami mięśnia prostego nie tylko na skurczu, ale także w spoczynku, a to już znacznie trudniej zbadać. Dodatkowo fizjoterapeuci coraz częściej dysponują sprzętem USG, które razem z badaniem palpacyjnym stanowi najdokładniejszy sposób oceny rozejścia i ewentualnej przepukliny.

DM: Czyli, żeby sprawdzić czy problem dotyczy mnie, powinnam udać się do fizjoterapeuty. W czym jeszcze będzie mógł mi pomóc taki specjalista?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Tak, najlepiej udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Poza samym rozejściem oceni postawę, sposób oddychania i co bardzo ważne zbada mięśnie dna miednicy. Jest to o tyle istotne, że dysfunkcje mięśni dna miednicy często współtowarzyszą RMPB. Oprócz diagnostyki od fizjoterapeuty uzyskasz także informacje czego unikać w codziennym życiu żeby nie pogłębiać rozejścia oraz instruktaż jak i co ćwiczyć, żeby rozejście „zamknąć”.

DM: Skoro już mowa o mięśniach dna miednicy… Powiesz coś więcej o związku między RMPB a nimi?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Wiele badań wykazuje, współistnienie RMPB i dysfunkcji mięśni dna miednicy takich jak nietrzymanie moczu, gazów czy stolca, a także obniżenie narządów. Jama brzuszna otoczona jest ze wszystkich stron mięśniami (od dołu ograniczają ją mięśnie dna miednicy). Jeśli któryś z elementów zawodzi, ma to negatywny wpływ na pozostałe. Mówiąc dokładniej, RMPB osłabia przednią ścianę brzucha a to powoduje, że np. mięśnie dna miednicy, żeby wykonać swoją pracę muszą włożyć w to więcej wysiłku. Kiedy ten wysiłek jest długotrwale zbyt duży, mięśnie dna miednicy słabną a to prowadzi do wyżej wymienionych dysfunkcji. To też tłumaczy dlaczego mówiłam, że RMPB to nie jest problem lokalny. Nasz organizm jest całością, tylko kiedy praca poszczególnych elementów (np. mięśni) równoważy się, funkcjonujemy prawidłowo.

Dla mnie podstawą terapii RMPB jest praca z mięśniami dna miednicy tuż obok pracy nad oddechem, postawą czy prawidłowymi nawykami.

DM: Jak w codziennym funkcjonowaniu wspierać mięśnie proste brzucha jeśli doszło do rozejścia?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Zwrócić dużą uwagę na ergonomię życia codziennego. Unikajmy pozycji zgięciowych (podczas prasowania, mycia naczyń itp.). Starajmy się podnosić przedmioty z podłogi z półprzysiadu, a nie poprzez skłon na wyprostowanych nogach. Poza tym nie nośmy zbyt ciężkich przedmiotów (przez pierwsze 6 miesięcy po porodzie dźwigamy do 6kg). Ważne jest by „wspierać” mięśnie brzucha poprzez aktywację mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha podczas wykonywania czynności obciążających (jak dźwiganie). Zadbajmy o prawidłowe nawyki toaletowe tzn korzystajmy z podnóżka, ponieważ to pozwala uzyskać najlepszą pozycję do wypróżniania i unikajmy parcia na toalecie bo to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i rozciąga kresę białą.

jak zrzucić duży brzuch

DM: Czy jakaś aktywność fizyczna jest wskazana a jakaś odradzana?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Jeśli mamy rozejście, albo nie minęło pół roku od porodu, nie powinnyśmy wykonywać ćwiczeń, którym towarzyszy wzrost ciśnienia w jamie brzusznej np. podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze z dużym obciążeniem. Bardzo często zdarza się, że kobieta niezadowolona z wyglądu swojego brzucha zaczyna wykonywać tzw brzuszki a to bardzo duży błąd! Niestety to ćwiczenie przynosi skutek odwrotny od zamierzonego…

Odradzam również bieganie i skakanie na trampolinach (to drugie jest też szczególnie niebezpieczne dla naszych mięśni dna miednicy).

Wskazane są spacery, nordic walking, jazda na rolkach, pływanie stylem grzbietowym. Jazda na rowerze też jest ok, pod warunkiem, że jeździmy na równym terenie, na „lekkich” przerzutach i możemy utrzymywać wyprostowaną postawę (lepiej jeździć na holenderce niż na rowerze górskim).

Jednak trzeba podkreślić, że każda kobieta jest inna i rozejście z jakim się boryka także. Dlatego najlepiej jeśli przed podjęciem aktywności skonsultujemy się z fizjoterapeutą, który dopasuje trening indywidualnie do potrzeb danej osoby, tak by był bezpieczny i wręcz terapeutyczny.

DM: Jak kobiety najlepiej i najefektywniej mogą “dojść do siebie” po ciąży? Od czego zacząć ruch i ile czasu po porodzie?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Po pierwsze bez pośpiechu i z wyrozumiałością dla siebie samej. Zmiany jakie zaszły w naszym organizmie podczas 9 miesięcy ciąży nie cofną się w 6 tygodni czyli podczas połogu. Z fizjoterapeutycznego punku widzenia powrót do „normy” sprzed ciąży zajmuje od 9 do 12 miesięcy! Nie znaczy to, że przez ten czas nie mamy podejmować aktywności fizycznej. Chodzi tylko o to, żeby ta aktywność była dopasowana do możliwości.

Tak naprawdę pierwsze ćwiczenia można wprowadzać w pierwszej dobie po porodzie, ale zaczynamy od ćwiczeń oddechowych, przeciwzakrzepowych, aktywacji mięśni dna miednicy oraz od  pierwszych krótkich spacerów. Ktoś może powiedzieć, że to tyle co nic. Jednak ja zawsze powtarzam, że to trochę jak z nauką w szkole: zaczynamy od podstaw po to, żeby przejść do rzeczy bardziej skomplikowanych. Trzeba zdawać sobie sprawę, że jeśli powrót do aktywności zaczniemy zbyt agresywnie będzie z tego więcej szkody niż pożytku – nasza regeneracja będzie przebiegała wolniej. Stopniujmy sobie poziom trudności.

Uważam, że dobrym początkiem są spacery z wózkiem – jest to korzystne tak dla mamy jak i dla dziecka (pod warunkiem, że nie musimy nosić wózka po schodach…).

Powiem szczerze, że nie lubię określać takich ogólnych wytycznych, w swojej pracy bardzo jestem nastawiona na dopasowywanie planu działania indywidualnie dla każdej pacjentki…

ciąża

DM: Czy aktywność fizyczna będzie taka sama po porodzie siłami natury (sn) jak po cesarskim cięciu (cc)? Czy jest jakaś różnica?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Pamiętajmy, że cesarskie cięcie to poważna operacja na jamie brzusznej i tak ją traktujmy. Po cc musimy się bardziej oszczędzać niż po porodzie siłami natury. Pierwsze pół roku to jest czas kiedy nie dźwigamy, nie wykonujemy ćwiczeń stricte nakierowanych na brzuch. W tym czasie możemy odczuwać jeszcze ból w obrębie blizny (świadczy to o dalej trwającym gojeniu) i zbyt intensywne ćwiczenia nasilają ten ból. Warto wspomnieć, że każda blizna wymaga mobilizacji czyli „masażu”, który zapobiega powstawaniu sklejeń tkanek czy zrostów. Najlepiej zapytać fizjoterapeutę, on poinstruuje i nauczy jak zająć się blizną.

DM: Czy jeszcze na coś powinniśmy zwrócić uwagę w przypadku RMPB?

mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka: Nie używajmy pasów brzusznych. Przejmują one funkcję mięśni brzucha, a tym samym bardzo je rozleniwiają. Efekt jest taki, że regeneracja mięśni brzucha jest spowolniona. Poza tym, ściskając się pasem spychamy narządy wewnętrzne w dół obciążając mięśnie dna miednicy.

Jednak to znowu są ogólne zasady, bo są sytuacje w których zastosowanie pasa jest wyborem mniejszego zła. Np. jeśli kobieta od rana do wieczora sama, bez wsparcia, zajmuje się niemowlakiem, który ma kolki i tylko noszenie go uspokaja, to w takich okolicznościach zastosowałabym pas brzuszny na 1-1,5 godziny. Jednak zaznaczam, żeby pas brzuszny używać tylko po konsultacji z fizjoterapeutą, który rozważy wszystkie za i przeciw.

Ostatnią rzeczą do której chciałabym zachęcić to korzystanie z konsultacji u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Nie próbujcie „naprawiać” RMPB same. Bezpieczniej i często szybciej udaje się „zamknąć” rozejście pod opieką specjalisty. Każdej świeżo upieczonej mamie polecam również wybrać się do fizjoterapeuty na wizytę poporodową, w celu oceny stanu mięśni brzucha, mięśni dna miednicy, blizny, postawy itd. Mam nadzieję, że stanie się to normą, że każda kobieta po porodzie, poza patronażem położnej będzie miała także dostęp do takiej opieki fizjoterapeuty. Póki co, musimy zadbać o siebie same 😉

DM: Dziękuję za rozmowę.

karolina wełniak fizjoterapeuta
Umów wizytę na ZNANYLEKARZ.PL
mgr Karolina Wełniak – fizjoterapeutka uroginekologiczna