W 2018 roku na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki wykonano badanie poziomu aktywności fizycznej Polaków. Wyniki pokazały, że jedynie 23% badanych w wieku 15–69 lat spełnia kryteria Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej podejmowanej w czasie wolnym. 

Otyłość staje się coraz większym problemem współczesnego świata, a wraz z nią liczne groźne następstwa, takie jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, insulinooporność, choroby autoimmunologiczne i wiele innych. 

Paradoksalnie pogorszenie się jakości naszego stylu życia jest skutkiem podniesienia jego standardu i rozwoju technologicznego. Poprawa statusu materialnego i łatwo osiągalne dobra materialne sprawiły, że większość z nas ograniczyła codzienną aktywność fizyczną. Pracujemy głównie w trybie biurowym i potrafimy nawet 12 godzin dziennie siedzieć przy komputerze. Następnie spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej w różnych środkach lokomocji – w samochodzie czy komunikacji miejskiej. Wracamy z pracy przemęczeni i nie mamy siły na dodatkową aktywność fizyczną, wybieramy bierny odpoczynek. Cierpi na tym nie tylko nasze zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Obciążamy stawy, nasz narząd ruchu staje się coraz bardziej zastały. 

Ruch jest ważny dla każdego człowieka, bez względu na to, jak i co je! Aktywność fizyczna ratuje nas przed skutkami niezdrowej diety i nadwyżki kalorycznej. Nie chodzi o to, żeby jeść bez umiaru i dwa razy w tygodniu iść na spacer, tylko o to, żeby znaleźć równowagę między jedzeniem, aktywnością i zdrowym podejściem. 

Czym jest aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegających rozwojowi wielu chorób i zaburzeń takich jak otyłość, choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca typu 2, zaburzenia na tle kostno-stawowym, a także wystąpieniu wielu zaburzeń i chorób o podłożu psychicznym. Dotyczy to wszystkich, nie tylko osób cierpiących z powodu insulinooporności. 

Czym tak naprawdę jest aktywność fizyczna? Zgodnie z definicją Caspersena, Powella i Christensona, „aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wyzwalany przez mięśnie, który powoduje wydatek energetyczny”. Inna definicja podaje, że „aktywność fizyczna to różnego rodzaju zajęcia związane z wykonywaniem ruchów przez mięśnie szkieletowe, powodujące wydatek energetyczny wyższy niż w spoczynku”. Do zajęć związanych z aktywnością fizyczną należą zarówno ćwiczenia fizyczne i dyscypliny sportowe (np. jazda na rowerze, pływanie, chodzenie, gimnastyka), jak i codzienne neutralne czynności wymagające ruchu – na przykład sprzątanie, chodzenie po schodach, uprawianie ogródka, przenoszenie różnych przedmiotów, zabawa z dziećmi itp.

Nasz organizm został „zaprogramowany” do zwiększonej aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem cywilizacji zaczęliśmy ograniczać ilość naszego naturalnego ruchu. Niestety, widać to w każdej grupie wiekowej, nawet wśród dzieci i młodzieży szkolnej, gdzie co czwarty uczeń zmaga się z problemami zdrowotnymi. Bardzo często spotykamy dzieci z wadami postawy ciała, częstsze jest występowanie nowotworów u dzieci i młodzieży, a także cukrzycy typu 2, która jeszcze kilka lat temu była uważana za chorobę seniorów.

Na ratunek naszej cywilizacji przychodzi zmiana stylu życia na zdrowszy. Jednak szczególny nacisk powinno się kłaść właśnie na aktywność fizyczną z tego względu, że sama dieta bez aktywności fizycznej nie przynosi aż takich efektów terapeutycznych jak regularny ruch, który jest naszym naturalnym elementem życia. Natura zaprogramowała nas tak, żebyśmy byli stale w ruchu. 

Regularna aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści dla zdrowia:

• wymusza prostą sylwetkę, zmniejszając ryzyko wad postawy;
• ma korzystny wpływ na mineralizację kośćca, wzrost kości u dzieci i młodzieży, wzmacnia i stabilizuje stawy, wzmacnia ścięgna i więzadła, chroni przed osteoporozą;
• poprawia siłę i sprężystość mięśni, mających duże znaczenie dla stabilizacji układu kostnego;
• przyczynia się do poprawy koordynacji i podniesienia podstawowych cech motorycznych, takich jak siła, zwinność, wytrzymałość i szybkość;
• pomaga zredukować masę ciała dzięki zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, jest głównym czynnikiem w walce z otyłością;
• łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa;
• ma wpływ na zmniejszenie objawów zmęczenia przy pracy fizycznej;
• poprawia samopoczucie psychiczne, zmniejsza poziom lęku, obniża stany depresyjne;
• poprawia samoocenę i postrzeganie swojego ciała i wyglądu;
• poprawia koncentrację i pamięć;
• zwiększa poziom zadowolenia z osiąganych celów;
• może obniżyć tętno do 40–50 uderzeń na minutę, zmniejszyć ciśnienie skurczowe krwi;
• zwiększa liczbę erytrocytów, hemoglobiny i leukocytów oraz pojemność tlenową krwi;
• zwiększa pojemność płuc, zmniejsza liczbę oddechów na minutę;
• korzystnie wpływa na budowę i czynność przysadki mózgowej;
• zwiększa odporność organizmu, dzięki czemu zmniejsza ilość infekcji i zachorowań;
• obniża ciśnienie tętnicze krwi;
• poprawia krążenie krwi;
• zmniejsza ryzyko zapadania na choroby serca;
• ma wpływ na wzrost cholesterolu HDL i obniżenie cholesterolu LDL (co jest korzystne dla serca);
• poprawia tolerancję glukozy;
• uwrażliwia tkanki na działanie insuliny;
• zmniejsza insulinooporność;
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typy 2;
• poprawia lipidogram;
• ułatwia długotrwałe przestrzeganie diety;
• ułatwia nawiązywanie nowych znajomości, poprawia relacje międzyludzkie, przynosi duże korzyści psychospołeczne;
• może mieć korzystny wpływ na jakość snu;
• poprawia pracę i perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom;
• poprawia libido zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, i wpływa korzystnie na jakość pożycia seksualnego;
• może mieć korzystny wpływ terapeutyczny w zaburzeniach płodności;
• usprawnia pracę hormonów.

Aktywność fizyczna w insulinooporności – złoty środek 

Dobór aktywności fizycznej u insulinoopornych to sprawa bardzo indywidualna. Pamiętaj, że jej rodzaj dopasowujemy do przypadku i stanu zdrowia, no i oczywiście do własnych preferencji. Pewnie zauważyłaś, że u różnych osób ćwiczenia przynoszą odmienne efekty. Jedni trenują coś bardzo intensywnie i dzięki temu czują się dobrze i chudną, a inni wręcz tyją, nie mają na nic siły i pogarszają im się wyniki badań. 

Sama pamiętam, jak robiłam kurs instruktora sportowego, a potem miałam praktyki w klubie fitness, gdzie prowadziłam zajęcia. Po kilku tygodniach intensywnego wysiłku fizycznego przytyłam 7 kg. Rozregulowałam sobie pracę tarczycy, a moja insulinooporność z postaci wyciszonej zmieniła się w aktywną. Mimo diety dopasowanej do moich potrzeb i deficytu kalorycznego nie stałam się umięśnioną fitnesską, a ledwo czołgającą się do łazienki insulinooporną hashimotką. Czekało mnie znowu kilka miesięcy walki, by wrócić do równowagi i móc pracować jako instruktorka – ale już z innym podejściem i rozsądkiem. 

Opierając się na publikacjach naukowych i rekomendacjach dotyczących aktywności fizycznej zalecanej w profilaktyce zdrowotnej zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z problemami zdrowotnymi, można określić ogólny schemat aktywności fizycznej. Osoba z insulinoopornością powinna podejmować umiarkowany wysiłek w formie rekreacyjnej. Zarówno treningi wyczynowe, jak i ćwiczenia o zbyt wysokiej intensywności mogą być niebezpieczne dla zdrowia i pogarszać stan pacjenta, choć oczywiście nie u każdego. Jak już wspomniałam, są osoby, u których tylko intensywny wysiłek przyniesie zamierzone efekty i pomoże w redukcji masy ciała, a także przywróci dobry stan zdrowia. 

Dobierając aktywność fizyczną, pamiętaj o czterech elementach:

• rodzaju aktywności fizycznej,
• częstotliwości,
• intensywności,
• czasie trwania.

Zajęcia sportowe mają dawać ci radość, a nie stać się źródłem stresu. Nie zapisuj się więc na fitness, jeśli nie lubisz ćwiczyć w grupie, ani nie biegaj samotnie po parku, jeśli to właśnie grupa cię motywuje. Żeby się przekonać, co ci odpowiada, pójdź na zajęcia próbne i porozmawiaj z prowadzącymi na temat specyfiki ćwiczeń i twoich celów. Pamiętaj, że ćwiczenia mają być przyjemnym spędzaniem czasu, a często także okazją do spotkania z ciekawych ludzi. To powinien być twój czas! 

Rodzaj aktywności fizycznej

Wybieraj dyscypliny ogólnokondycyjne, w których pracują wszystkie grupy mięśni, na przykład żwawy marsz, nordic walking, taniec, pływanie, jazda na rowerze, bieganie, joga, pilates, niektóre zajęcia fitness. Uzupełnieniem treningów ogólnokondycyjnych powinien być trening siłowy wykonywany na bazie ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała lub z niewielkim obciążeniem, ale ze zwiększoną liczbą powtórzeń. Dodatkowo pamiętaj o tym, żeby zachowywać codzienną aktywność, co nie oznacza, że powinnaś coś codziennie trenować, tylko wybierać na przykład 2–3 dni treningowe w tygodniu, w pozostałe dni zaś dbać, by być po prostu w ruchu (NEAT – od ang. Non-exercise activity thermogenesis to aktywność niewynikająca z ćwiczeń fizycznych). Chodzi o to, aby jak najwięcej chodzić w codziennych sparwach, wybierać schody zamiast windy, pracować w ogrodzie, ruszać się podczas domowych porządków, zabaw z dziećmi czy noszenia zakupów (pamiętając o zasadach dbania o kręgosłup!). 

Częstotliwość

Jak już wspomniałam, nie powinno się trenować codziennie, ale codziennie powinno się być aktywnym ruchowo. Natomiast sama częstotliwość treningów powinna być dopasowana indywidualnie. Osoba, która nigdy nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć od codziennych spacerów, a jeśli chce wykonywać jakąś konkretną dyscyplinę, niech zacznie od lekkiej gimnastyki (najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera!), stretchingu czy nordic walking, żeby zwiększyć ruchomość narządu ruchu. U osób otyłych lub początkujących taka gimnastyka bądź inne ćwiczenia, na przykład pływanie, mogą być wykonywane nawet tylko raz w tygodniu, a z czasem, wraz z poprawą kondycji i wydolności, stopniowo liczba „dni treningowych” może się zwiększać do około 2–3 w tygodniu. U osób, które zawsze były aktywne i są wytrenowane, częstotliwość może sięgać nawet 3–4 treningów tygodniowo. Należy jednak pamiętać, by nie ćwiczyć codziennie. Trzeba dać organizmowi czas na regenerację, Jest ona bardzo ważnym elementem treningu, który znacząco pomaga w osiąganiu efektów treningowych. 

Intensywność

Jeden z najczęstszych błędów osób początkujących to zbyt wysoka intensywność treningów na starcie. Nasz organizm nie jest przygotowany do nagłego dużego wysiłku fizycznego i zaczyna się buntować. To dlatego często nie widzimy efektów ćwiczeń i szybko się zniechęcamy. Optymalna intensywność treningowa powinna wynosić między 40% a 85% tętna maksymalnego, z tym że osoby otyłe i początkujące powinny ćwiczyć w granicach około 40–60% tętna maksymalnego, osoby ćwiczące wcześniej i aktywne – około 60–75% tętna maksymalnego, a osoby bardzo wytrenowane, jeśli nie przynosi im to szkód zdrowotnych, mogą ćwiczyć nawet do około 85% tętna maksymalnego, pod warunkiem że kontrolują swój stan zdrowia. 

Skąd wiedzieć, jakie masz tętno? Możesz ćwiczyć z pulsometrem, co jednak dla wielu osób jest niewygodne. Możesz obliczyć swoje tętno maksymalne według najprostszego wzoru 220 – wiek. Wynik, który ci wyjdzie, to właśnie twoje tętno maksymalne. Na jego podstawie oblicza się docelowe tętno treningowe, na przykład: jeśli masz 30 lat, to twoje tętno maksymalne wynosi 190. Chcąc ćwiczyć na poziomie 50% tętna maksymalnego, powinnaś podczas treningu pilnować tętna na poziomie około 95. Oczywiście w czasie trwania treningu tętno może się trochę obniżać lub podwyższać, jednak powinnaś dbać o to, by wahania nie były zbyt duże i gwałtowne. Szybkie skoki tętna nie są korzystne dla zdrowia.. 

Istnieje też prosta, domowa metoda kontrolowania tętna, na którego poziomie powinnyśmy ćwiczyć – to metoda „walk and talk”, czyli chodź i mów. Jeśli podczas ćwiczenia możesz rozmawiać z niewielką zadyszką, to jest to odpowiednie tętno do ćwiczeń. Jeśli jednak nie możesz wydusić z siebie słowa, ćwiczysz zbyt intensywnie. 

Możesz także skorzystać ze skali Borga, określającej subiektywne poczucie zmęczenia w 15 stopniach (od 6 do 20):

< 12 – niewielki wysiłek (40–60% HRmaks), 

12–13 – umiarkowany (60–75% HRmaks),

14–16 – duży wysiłek (75–90% HRmaks).

W przypadku współistnienia chorób układu krążenia należy wykonać próbę wysiłkową, aby ocenić możliwości wysiłkowe pacjenta i następnie wykorzystać najwyższe tętno uzyskane przez niego podczas testu wysiłkowego do ustalenia zakresu tętna treningowego, które powinno się mieścić w granicach 60–70% tej wartości. Jeszcze innym sposobem ustalenia intensywności ćwiczeń odchudzających u pacjentów otyłych ze współistniejącymi chorobami układu krążenia jest obliczenie tak zwanej rezerwy tętna (HRR, heart rate reserve), gdzie HRR = HRpeak – HRrest, (HRpeak — najwyższa wartość tętna osiągnięta w czasie próby wysiłkowej, HRrest — wartość tętna spoczynkowego). Aby ustalić intensywność ćwiczeń, wykorzystuje się 40–70% HRR, obliczając tętno treningowe według wzoru: 40–70% × [HRpeak – HRrest] + HRrest.

Czas trwania

Trening powinien trwać od 20 do 60 minut, w zależności od dyscypliny, intensywności, naszego samopoczucia i stopnia wytrenowania. Im jest intensywniejszy, tym krócej powinien trwać, a im słabszy – tym dłużej. Jeśli wykonujemy wysiłek o niskiej intensywności, jego czas trwania możemy wydłużyć nawet do 90 minut, na przykład w przypadku marszu czy spokojnej jazdy na rowerze. Jeśli planujemy długą aktywność, na przykład spacer po górach czy całodniową wyprawę rowerową, powinniśmy też odpowiednio rozłożyć siły i wcześniej się przygotować do takiego wysiłku.

Pamiętaj, że żadna skrajność nie jest dla zdrowia korzystna. Dąż do tego, żeby przywrócić zdrową równowagę organizmu, a nie go „zajechać”. Bardzo łatwo przesadzić i szybko pogorszyć swój stan zdrowia. 

Skutki źle dobranego lub nieprawidłowo wykonywanego treningu u osoby z insulinoopornością:

• tycie lub uczucie puchnięcia;
• zatrzymywanie się wody w organizmie;
• silne zmęczenie po wysiłku, które nie mija w trakcie kolejnych godzin;
• rozdrażnienie, złość, apatia, frustracja;
• silne bóle mięśni, stawów, inne dolegliwości bólowe;
• pogorszenie wyników badań mimo prawidłowej diety;
• problemy ze snem (nadmierna senność lub zaburzenia snu);
• brak łaknienia lub nadmierny apetyt;
• bóle głowy, migreny;
• kołatanie serca, duszności, bóle w klatce piersiowej. 

Po czym poznać, że trening przynosi efekty:

• dobre samopoczucie po treningu, zadowolenie;
• przypływ energii po wykonywanej aktywności fizycznej;
• wewnętrzna motywacja do działania;
• poprawa wyników badań;
• poprawa kondycji i wydolności;
• poprawa ruchomości narządu ruchu;
• zmniejszenie dolegliwości bólowych;
• osiąganie celów treningowych;
• poprawa sprawności, szybkości i siły mięśni;
• w zależności od celów treningowych, redukcja masy ciała;
• poprawa ogólnego stanu zdrowia;
• poprawa kondycji psychofizycznej. 

Aby aktywność przynosiła zamierzone efekty, musi być regularna! Ćwiczenia wykonywane raz na miesiąc albo tydzień intensywnych ćwiczeń w całym roku niczego nie zmienią. Dobierając aktywność fizyczną, pamiętaj więc, żeby nie narzucać sobie nieosiągalnych standardów. Nie planuj na przykład, że będziesz trenować trzy razy w tygodniu na drugim końcu miasta, jeśli twój tydzień jest szczelnie wypełniony obowiązkami. Sporo osób po miesiącu ostrych treningów na siłowni i zajęć fitness rezygnuje, bo nie mają już na ćwiczenia siły i czasu. 

Jak zatem dobrać dla siebie odpowiednią aktywność fizyczną? 

1. Wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność.
2. Dopasuj ją do wieku, stylu życia i umiejętności.
3. Dobierz ją do swoich możliwości finansowych.
4. Zastanów się, ile czasu realnie będziesz mogła na nią przeznaczać. 
5. Nie wybieraj placówek, które są daleko od twojego domu lub pracy.
6. Uważaj na zbyt ambitne lub za mało ambitne cele.
7. Uważaj na sezonową modę.

Etapy treningu:

1. Rozgrzewka – trwa 5–15 minut; umożliwia adaptację układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, zapobiega urazom i kontuzjom.

2. Trening właściwy.

3. Wyciszenie – czyli cool down; trwa 5–15 minut; jest to kontynuacja ćwiczeń z fazy właściwej z angażowaniem dużych grup mięśniowych, ale z mniejszą intensywnością; wykonuje się też ćwiczenia rozciągające. Celem tej fazy jest uspokojenie oddechu i zwolnienie tętna do wartości spoczynkowych. 

A może zamiast umiarkowanego wysiłku nieco bardziej intensywny? 

Być może spotkałaś się kiedyś z opinią na przykład trenera na siłowni, że powinnaś ćwiczyć intensywniej, żeby zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę. Jest w tym sporo racji. Faktycznie niektóre badania pokazują, że intensywny wysiłek (na poziomie 75–85% tętna maksymalnego) dużo bardziej zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę niż trening długotrwały o umiarkowanej intensywności (40–60% tętna maksymalnego). 

W stanowisku American College of Sports Medicine (ACSM), Centers for Disease Control and Prevention(CDC) oraz Surgeon General (SG) dotyczącego częstości i intensywności ćwiczeń fizycznych stosowanych w celu poprawy stanu zdrowia szczególnie podkreślano, że każdy Amerykanin powinien przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie, w ciągu doby wykonywać wysiłek fizyczny o umiarkowanym nasileniu przez przynajmniej 30 minut. Za wysiłek o umiarkowanym nasileniu uznano na przykład szybki marsz z prędkością 5–7 km/h, pracę w ogrodzie oraz rozmaite prace domowe. Zalecenia te opierają się przede wszystkim na danych epidemiologicznych wskazujących, że u osób, które stosują 30-minutowy umiarkowany wysiłek w ciągu dnia, wskaźniki zapadalności na choroby i śmierci z ich powodu są niższe niż w grupie osób o nieaktywnym trybie życia. Natomiast można przypuszczać, że jednak nieco intensywniejszy wysiłek może przynosić korzyści pacjentom z nietolerancją glukozy, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. Może to wynikać z częściowo zwiększonej utylizacji glukozy. 

W badaniu J. Kanga i wsp. porównano korzyści wynikające ze stosowania wysiłku intensywnego oraz mało intensywnego o jednakowym koszcie energetycznym. Stwierdzono, że poprawa działania insuliny była znacząco większa w wypadku podejmowania intensywnego wysiłku. Niestety wysiłek mniej intensywny, mimo że trwał dłużej, nie poprawiał istotnie metabolizmu glukozy u osób otyłych. Zatem intensywniejszy wysiłek wykonywany systematycznie w krótkim czasie korzystnie wpływa na działanie insuliny oraz tolerancję glukozy. 

Mimo tych doniesień nadal trzeba pamiętać o indywidualizacji zaleceń i nigdy nie wykonywać intensywnego treningu bez odpowiedniego przygotowania oraz konsultacji ze specjalistą. Zalecam każdemu, by zaczął od umiarkowanego wysiłku i stopniowo zwiększał jego intensywność wraz z poprawą kondycji, kontrolując wnikliwie samopoczucie oraz stan zdrowia. Czasami już przy niższej intensywności można zauważyć bardzo dobre uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny, poprawę tolerancji glukozy, lipidogramu, redukcję masy ciała. Nie u każdego wzrost intensywności będzie jednak korzystny, mimo insulinooporności. Dobierając rodzaj ćwiczeń, trzeba też wziąć pod uwagę, że insulinooporności towarzyszy wiele innych chorób. Dobór ćwiczeń najlepiej więc zawsze skonsultować ze specjalistą. 

Nie mam pomysłu, co ćwiczyć. Czego warto spróbować? 

Często jest tak, że nie ćwiczymy, bo nie lubimy ruchu, nie mamy czasu i motywacji. Czasami jednak dzieje się tak dlatego, że nie wiemy, co ćwiczyć ani co jest fajne, bo nigdy tego nie próbowaliśmy. Niektóre popularne nazwy brzmią dla nas na tyle egzotycznie, że boimy się pójść na zajęcia. Najlepiej jednak, jak spróbujesz wszystkiego i przekonasz się, co ci najbardziej  odpowiada.

Trening ogólnokondycyjny

Treningi ogólnokondycyjne są najbardziej zalecane u osób z insulinoopornością, otyłością i nadwagą, cukrzycą, zaburzeniami pracy tarczycy oraz niektórymi chorobami serca. Są to dyscypliny i rodzaje aktywności, które angażują wiele grup mięśniowych, wpływają także korzystnie na krążenie i ogólną pracę organizmu. Można zatem wybrać:

• spacer, marsz, żwawy marsz;
• nordic walking;
• jazdę na rowerze;
• pływanie;
• slow jogging;
• bieganie;
• taniec.

Treningi zespołowe

Treningi zespołowe mają tę zaletę, że poza aktywnością fizyczną włączają integrację z innymi osobami, mogą być świetną zabawą, pobudzają ducha rywalizacji, uczą współzawodnictwa, pracy w grupie i odpowiedzialności. Ale są też dość kontuzjogenne. Sportów zespołowych mamy bardzo dużo, jednak najpopularniejsze to:

• koszykówka,
• siatkówka,
• piłka nożna,
• tenis,
• squash,
• ping-pong.

Siłownia i kluby fitness

W ostatnich latach dużą popularność zyskały kluby fitness i siłownie. Często jednak, gdy patrzymy w klubie na grafik, nie wiemy za bardzo, co robić, co ćwiczyć i jak. Co zatem wybrać w klubie fitness? Oto kilka przykładów:

• Trening z obciążeniem (oporowy)
  Najbardziej popularnym treningiem na siłowni jest trening oporowy, inaczej trening siłowy, najczęściej z wykorzystaniem tzw. żelastwa, czyli sztang, sztangielek i talerzy (wolnych ciężarów). Wielu adeptów w klubach fitness i siłowniach ćwiczy początkowo na maszynach. Oczywiście możesz z nich korzystać w ramach urozmaicania treningu, jednak większe korzyści osiągniesz, skupiając się na wolnych ciężarach. Taki trening możesz też wykonywać w domu. Sprzęt nie zajmuje dużo miejsca i nie jest drogi.
  
• Full body workout FBW
  Trening ten obejmuje ćwiczenia działające na wiele grup mięśniowych, jednocześnie na przykład przysiady, pompki, podciąganie. Zwykle wykonywane z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale czasami także z użyciem wolnych ciężarów czy maszyn. Celem ćwiczeń jest praca nad całym ciałem podczas jednego treningu.
  
• Miejscowe (izolowane) 
  Niektóre treningi oporowe mają na celu zadziałanie tylko na jedną grupę mięśniową, na przykład ćwiczenia z hantlami na biceps czy triceps. Trenerzy rozpisują wtedy taki trening, w którym ustalają na przykład, że w poniedziałki ćwiczysz nogi, we wtorki plecy i barki, w środy brzuch itp. W ten sposób można trenować nawet codziennie, bez narażania się na „spalanie” mięśni, bo gdy jedna grupa mięśni pracuje, druga w tym czasie odpoczywa. 
  
• Kalistenika
  To trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ma na celu zwiększać mobilność, siłę i wytrzymałość. Miłośnicy kalisteniki osiągają wysoką sprawność fizyczną, zaczynając od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększając ich intensywność i poziom trudności. Zaleta kalisteniki polega na tym, że jedynym obciążeniem jest dla nas nasze własne ciało. W przypadku treningów z ciężarami bardzo łatwo przesadzić i wybrać zbyt duży ciężar. 
  
• Mobility
  Coraz częściej możecie spotkać się z treningiem nazwanym Mobility. Ma on na celu zwiększenie mobilności. Chodzi o to, żeby pogłębić zakres ruchu. Ten trening jest bardzo pomocny w wielu dyscyplinach, a moim zdaniem świetnie nadaje się dla insulinoopornych. Do ćwiczeń można wykorzystać taśmy, gumy, wałki czy piłki. 
  
• Fitness (treningi kondycyjne)
  W klubach fitness znajdziecie też zajęcia fitness, które w większości uznawane są za ćwiczenia ogólnokondycyjne, tzw. trening aerobowy. Niektóre z nich jednak mogą mieć taki układ, plan, ćwiczenia i intensywność, że będą przypominać nawet trening siłowy (anaerobowy). Jakie zajęcia możesz wziąć pod uwagę? Na przykład ABT, TBC, aerobik, fat burning, step, aqua fitness, body pump, crossfit, spinning, fit ball, callanetics, zumba, aerobox, sztangi, dance aerobik, a także treningi interwałowe, takie jak hiit czy tabata. 

Bardzo fajnym rodzajem zajęć, które również znajdziemy w klubach fitness, są ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające, na przykład joga, pilates, tai-chi, zdrowy kręgosłup, stretching, ćwiczenia oddechowe, fitness dla kobiet w ciąży itp. To kolejne bardzo dobre rozwiązanie dla insulinoopornych. 

Podsumowując, wszystkie te rodzaje ćwiczeń mogą być dla ciebie zarówno ekstrarozwiązaniem, jak i najgorszym wyborem. Wszystko zależy od tego, jak będziesz ćwiczyć. Każda dyscyplina sportowa może być uprawiana na wiele sposobów. Możesz wsiąść na rower i pomachać nogami w drodze do sklepu za rogiem, ale możesz też pojechać na intensywny maraton rowerowy, spalając tysiące kalorii podczas jednego treningu. 

Najważniejsza jest zdrowa równowaga. Kompulsywne podejście nie służy aktywności, ale codzienny ruch dopasowany do upodobań i samopoczucia sprawi, że nie tylko będziesz czuć się wyśmienicie, ale także odzyskasz wewnętrzną równowagę. 

NEAT – aktywność fizyczna niewynikająca z ćwiczeń 

Jak już wspominałam, powinnaś pamiętać o tym, aby być aktywna każdego dnia. Nie chodzi o to, żeby codziennie trenować, ale aby starać się jak najwięcej ruszać. NEAT to inaczej aktywność niewynikająca z ćwiczeń, czyli wszystko to, co sportem nie jest, a jednak wymaga ruchu. Na przykład zamiast jechać windą, możesz wejść po schodach, zamiast jechać samochodem, możesz przemieścić się rowerem albo wysiąść z tramwaju czy autobusu dwa przystanki wcześniej i iść pieszo. Pamiętaj o tym, żeby codziennie wykonywać zalecane 10 tysięcy kroków! Okazuje się, że wbrew pozorom ostatnio jest to dość trudne do zrobienia dla wielu z nas. Ale dla chcącego nic trudnego! Włącz krokomierz i maszeruj jak najwięcej, gdzie się da! 

Chodzi o to, żeby pomóc swoim mięśniom „ruszyć się”. Ważne, żebyś poprawiła swoją kondycję, wydolność, rozruszała stawy, mięśnie i pobudziła ciało do pracy. Jeśli większość czasu spędzałaś w pozycji siedzącej, trzeba dać sobie czas na rozruch. Nie porywaj się od razu na intensywne treningi, bo może się to szybko zakończyć  kontuzją. Z każdym kolejnym tygodniem, gdy będziesz w coraz lepszej formie, możesz wydłużać treningi, urozmaicać je lub zwiększać ich intensywność i stopień trudności. 

Jeśli jednak czujesz się źle po lub w trakcie treningu, widzisz, że twoje wyniki się pogarszają, skonsultuj to z lekarzem. Uważam, że każdy, kto na coś choruje, powinien zapytać lekarza, czy w ogóle może trenować i czy dana dyscyplina mu nie zaszkodzi. Nie wszyscy lekarze są biegli w tematach sportowych, dlatego jeśli masz możliwość wybrać się do lekarza medycyny sportowej, a także do fizjoterapeuty, skorzystaj. 

Ważne jest, żeby nie narazić się na kontuzje, pomimo typowej dla insulinoopornych kompulsywności, także w sporcie. Jako osoby nieaktywne często nagle zaczynamy trenować na granicy naszych możliwości, po czym kończymy ze skręconą kostką, bólem w plecach, biodrach czy z bólami mięśni. Unikaj przetrenowania, odpowiednio dobierz rodzaj treningu, postaraj się właściwie wykonywać ćwiczenia, rób porządną rozgrzewkę przed treningiem i rozciągaj się po treningu. Zacznij z głową, a zobaczysz, że sport to zdrowie i pomoże ci na długie lata! 

Artykuł pochodzi z naszej książki „Dieta flexi w insulinooporności. Twoja droga do wege” Dominika Musiałowska, Magdalena Makarowska

Do kupienia w Empiku: KUP TU