Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej czy później znaleźć czas na chorobę” – tym cytatem Edwarda Stanleya, rozpoczynam nie tylko rozdział o aktywności fizycznej w swojej książce ale większość szkoleń i wykładów o aktywności fizycznej insulinoopornych, które prowadzę. Zgadzam się z nim jak z mało czym. Dzisiaj nieco szerzej omówię temat aktywności fizycznej w leczeniu insulinooporności i wyjaśnię dlaczego to takie ważne.

 
Jak już wiemy z poprzednich artykułów, insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, którego leczenie powinno obejmować podejście kompleksowe. Potrzebna jest nie tylko diagnoza i (często) leczenie farmakologiczne, lecz także zmiana stylu życia, która doprowadzi do poprawy parametrów fizjologicznych i jakości życia pacjenta.
 
aktywność fizyczna w insulinooporności
 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA INSULINOOPORNYCH – NIEODŁĄCZNY ELEMENT LECZENIA

Badania pokazują, że mocno ograniczona aktywność fizyczna w znacznym stopniu przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych na świecie. Brak aktywności fizycznej odpowiada w 20% za rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego, a w 37% za spowodowaną nimi śmiertelność. Według Światowej Organizacji Zdrowia ponad ćwierć miliona Amerykanów umiera rocznie z powodu braku regularnej aktywności fizycznej.

Z opublikowanych przez Główny Urząd Statystyczny badań wynika, że przeciętny Polak przeznacza aż 18 godzin tygodniowo na oglądanie telewizji, a jedynie 8 godzin na aktywność fizyczną. W raporcie wykazano, że intensywny wysiłek podejmują głównie mężczyźni do 30. roku życia. Udział w zajęciach związanych z aktywnością fizyczną deklaruje co trzeci chłopiec w wieku 15–19 lat i co piąty 20-latek oraz co trzynasta dziewczyna w wieku 15–19 lat i co dwudziesta 20-latka! (Strach pomyśleć, co jest dalej… Drogie Panie, czas poprawić statystyki!)

W przypadku osób, które zmagają się z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, hipoglikemią, chorobami zwyrodnieniowymi, problemami z kręgosłupem, stawami itp., konieczna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem, żeby sprawdzić czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej. Gdy lekarz da zielone światło, warto upewnić się, czy każda dyscyplina jest dozwolona, czy tylko niektóre.
 
 
 

Dlaczego warto dbać o codzienną aktywność fizyczną?

  • Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie;
  • systematyczna aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu masy ciała, wzrostowi tkanki mięśniowej i kostnej, poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, poprawia profil lipidowy, obniża spoczynkowe i powysiłkowe ciśnienie tętnicze;
  • poprawia ogólne samopoczucie i ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne;
  • badania pokazują, że połączenie diety i aktywności fizycznej to najskuteczniejszy sposób na redukcję masy ciała; stosowane osobno, metody te nie dają tak dobrych efektów;
  • 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza, aby zapobiec chorobom serca i cukrzycy;
  • wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem poprawiającym działanie insuliny;
  • w przypadku aktywności fizycznej dochodzi do poprawy działania insuliny niezależnie od spadku masy ciała;
  • u osób podejmujących regularną aktywność przez 30 minut dziennie wskaźnik umieralności i zachorowalności jest niższy niż u osób nieaktywnych;
  • na skutek zrównoważenia bilansu energetycznego i zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej wzrasta stężenie frakcji HDL („dobrego” cholesterolu), obniża się stężenie frakcji LDL („złego” cholesterolu), triglicerydów i cholesterolu całkowitego oraz zmniejsza się insulinooporność i hiperinsulinemia;
  • pod wpływem umiarkowanego i systematycznego wysiłku zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w mięśniu sercowym i obniża się ciśnienie tętnicze;
  • niektóre badania pokazują, że aktywność fizyczna podnosi stężenie adiponektyny, która z kolei zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, chroniąc jednocześnie przed chorobami układu krążenia (a im więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, tym bardziej zaburzone są czynnościowo komórki tłuszczowe i wytwarzają mniej adiponektyny, co potęguje insulinooporność).
 

Co to znaczy „codzienna aktywność fizyczna”?

 
Powinniśmy dążyć do zwiększenia naszej aktywności fizycznej zarówno w formie ćwiczeń, jak i codziennych zajęć. Warto zadbać o to, żeby być jak najbardziej aktywnym ruchowo przez cały dzień. Można to zrobić w prosty sposób, wystarczy na przykład wysiąść przystanek wcześniej i pójść trochę pieszo, chodzić po schodach zamiast używać windy, pojechać do pracy rowerem zamiast samochodem itp.
 
W przypadku ćwiczeń i aktywności typowo sportowej (gimnastyka, uprawianie różnych dyscyplin sportowych), warto, żeby było to minimum 30 minut naraz, w miarę możliwości każdego dnia.
 

Jaki sport będzie najlepszy dla osób z insulinoopornością?

 
Najczęściej polecane są ćwiczenia ogólnorozwojowe, początkowo o średnim lub niskim poziomie intensywności, na przykład żwawy marsz, marszobiegi, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie i fitness w wodzie, taniec, aerobic, stretching, joga itp. Najważniejsze, żeby dobrać aktywność indywidualnie do umiejętności, stanu zdrowia, wyników badań oraz własnych preferencji.
 
Warto też pamiętać, żeby każdego dnia wykonać około 10 tysięcy kroków! Badania pokazały, że tyle wystarczy w celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy. Żeby wiedzieć, ile kroków wykonaliśmy danego dnia, można zastosować pedometr (krokomierz), który zlicza nasze kroki, albo zainstalować specjalną aplikację w telefonie.
 

Interpretacja wskazań pedometru według Leermakers i wsp.

 
Poziom aktywności fizycznej     Liczba kroków na dobę:
brak                                                   < 3000
niska                                                   3000–6000
umiarkowana                                   6001–10000
rekomendowana                             > 10000
powodująca ubytek masy ciała   12000 – 15000
 
Aktywność fizyczna insulinoopornych
 
Aby dobrać najlepszą aktywność fizyczną dla siebie, należy kierować się kilkoma zasadami, o których pisałam w rozdziale Aktywność fizyczna jako ważny element leczenia insulinooporności w książce Magdaleny Makarowskiej Dieta uzdrawiająca organizm.
 
WYBIERAJ AKTYWNOŚĆ:
 
1. Zgodnie ze swoimi upodobaniami
Po co masz chodzić na zumbę, skoro nie lubisz tańczyć? Czy myślisz, że bieganie będzie sprawiało Ci przyjemność, skoro nigdy go nie cierpiałeś? Wybierz taką aktywność, którą lubisz. Badminton? Hula hop? Jazda na rowerze? Do it!
 
2. Zgodnie ze swoim stanem zdrowia
Masz problemy z kolanami, stawami, kręgosłupem, nadciśnienie albo uporczywe migreny? Nie każda dyscyplina będzie wtedy odpowiednia. Skonsultuj ze swoim lekarzem, co możesz uprawiać, żeby sobie nie zaszkodzić.
 
3. Zgodnie ze swoim wiekiem i wagą
Nie każdy sport jest dla każdego. Inny rodzaj aktywności zaleca się dzieciom, inny ciężarnym, a inny seniorom. Inny osobom z niedowagą, inny osobom z nadwagą, a jeszcze inny osobom z prawidłową masą ciała.
 
4. Zgodnie ze swoimi możliwościami finansowymi
Pole golfowe, squash czy miesięczny karnet na siłownię w wersji premium nie jest na każdą kieszeń. Nie masz pieniędzy, żeby dwa razy w tygodniu chodzić na basen czy ściankę wspinaczkową? Zatem dobierz taką aktywność, która będzie na Twoją kieszeń. Jest wiele rodzajów aktywności, które nie wymagają praktycznie żadnych nakładów finansowych. Spacery, bieganie, siłownie plenerowe, gimnastyka w domu lub na świeżym powietrzu. W wielu miejscowościach organizowane są bezpłatne zajęcia grupowe, a niektóre dyscypliny wymagają jedynie jednorazowego wydatku, na przykład zakupu kijków do nordic walking lub roweru.
 
5. Zgodnie z możliwościami lokalizacyjnymi
Jeśli zapiszesz się do klubu sportowego, który jest na drugim końcu miasta, istnieje ryzyko, że znajdziesz argumenty, żeby się wymigać. Korki, za daleko, za późno, samochód się zepsuł, autobus uciekł, deszcz, nie zdążę… Szukaj miejsc do ćwiczeń w najbliższej okolicy.
 
6. Zgodnie ze swoimi umiejętnościami
Zachęcam oczywiście do rozwijania umiejętności, ale jeśli należysz do osób, które szybko się zniechęcają, gdy coś nie wychodzi, to nie porywaj się na skomplikowane dyscypliny takie jak sztuki walki, taniec, akrobatyka czy pole dance. Niektóre dyscypliny wymagają większej zręczności i na początku stawiają przed ćwiczącymi szczególnie wysokie wymagania. W efekcie część osób się zniechęca i rezygnuje z jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
 
 
 

Aktywność fizyczna insulinoopornych – intensywność i częstotliwość:

 
Ze względu na szybki wzrost liczby osób zmagających się z nadwagą/otyłością, cukrzycą i chorobami metabolicznymi niemal wszystkim zaleca się podejmowanie CODZIENNEJ aktywności fizycznej. Wskazanie takie znajdziemy w licznych publikacjach. Należy jednak pamiętać o regeneracji, dlatego między dniami typowo treningowymi warto podejmować wysiłek o umiarkowanym natężeniu.
 
  • 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza, aby zapobiec chorobom serca i cukrzycy.
  • 45–60 minut ćwiczeń chroni przed nadwagą/otyłością.
  • 60–90 minut ruchu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i daje życiową energię. Tyle ruchu jest wskazane zwłaszcza u osób otyłych, którym zależy na osiągnięciu i zachowaniu szczupłej sylwetki.

Intensywność ćwiczeń powinna się mieścić w granicach tolerancji organizmu danej osoby. Nie należy trenować zbyt intensywnie, jeśli dopiero zaczynamy się więcej ruszać, natomiast jeśli zawsze coś trenowaliśmy, to oczywiście aktywność o niskiej intensywności może nie przynieść efektów odchudzających, choć na pewno przyniesie korzyści zdrowotne.

 

Osoby początkujące powinny trenować na poziomie około 40–60% tętna maksymalnego (obliczanego według wzoru: 220 – wiek wyrażony w latach), zwiększając intensywność wraz ze wzrostem tolerancji aktywności sportowej oraz poprawą wydolności i kondycji.

Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać 80–85% tętna maksymalnego ze względu na ryzyko braku korzyści treningowych. Wysiłek o większej intensywności może powodować uszkodzenia mechaniczne i oksydacyjne, prowadząc do przejściowego upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy. Jeśli więc przy regularnej aktywności fizycznej twoja masa ciała rośnie, zamiast spadać, albo nie możesz schudnąć, być może przyczyna leży właśnie w zbyt dużej intensywności ćwiczeń. Nie jest bowiem tak, że im intensywniej trenujemy, tym szybciej chudniemy, co mogę potwierdzić na własnym przykładzie 😉

Kilka lat temu robiłam przyspieszony kurs na instruktora sportowego o specjalizacji fitness – dwa tygodnie po 5 godzin treningów dziennie, a następnie trzy tygodnie praktyk w klubie fitness po 2–3 godzinny zajęć prawie każdego dnia. Myślicie, że po tych pięciu tygodniach byłam chuda jak kij od szczotki? Albo stałam się umięśnioną fitnesską? Nic bardziej mylnego. Przytyłam 7 kg (głównie tłuszcz oraz woda zatrzymana w organizmie), moje TSH podniosło się z poziomu 0,8 do 4,5, insulina z 6 na 16. Musiałam zaniechać treningów na kilka miesięcy, żeby wrócić do równowagi.

Istotne jest też skorelowanie intensywności i czasu treningu. Im intensywniej ćwiczymy, tym trening powinien być krótszy. Intensywniejsze treningi mają swoje korzyści, m.in. wzmacniają działanie insuliny oraz zwiększają tolerancję glukozy. Niemniej stwierdzono też, że długookresowy wysiłek o umiarkowanej intensywności zmniejsza częstość występowania cukrzycy, otyłości i chorób metabolicznych.

Jak powinien wyglądać prawidłowy trening?

  • Rozgrzewka (5–15 min.) – umożliwia przygotowanie układu krążenia do wysiłku oraz zapobiega kontuzjom.
  • Część główna (na początek 10–15 min.; stopniowo powinna być wydłużana do właściwego czasu ćwiczeń) – w tej fazie powinny pojawić się ćwiczenia kondycyjne oraz trening siłowy, bardzo ważny zwłaszcza u osób będących na etapie redukcji wagi, ponieważ podczas odchudzania zawsze dochodzi też do mimowolnego zmniejszenia masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
  • Wyciszenie (5–15 min.) – kontynuowanie ćwiczeń z części głównej, ale z dużo mniejszą intensywnością, i dodatkowo wykonanie ćwiczeń rozciągających.
Powyższy schemat treningowy dotyczy każdej dyscypliny – zarówno typowego treningu siłowego, jak i pływania, jazdy na rowerze czy biegania.
 

Jaka pora dnia będzie najlepsza do ćwiczeń?

W niektórych publikacjach można znaleźć rekomendację, żeby trenować rano, godzinę przed posiłkiem. Dotyczy to jednak przede wszystkim osób zdrowych. Osobom z hipoglikemią, która często towarzyszy insulinooporności i cukrzycy, nie zaleca się trenowania na czczo z obawy przed niebezpiecznym spadkiem cukru. Również u osób z zaburzeniami hormonalnymi wskazania odnośnie pory treningu odbiegają od ogólnych. W tym wypadku pierwszeństwo mają treningi poposiłkowe.

Trenowanie po południu nie pociąga za sobą tak dużego niebezpieczeństwa spadku cukru, ale sesje odbywane wieczorem wiążą się z ryzykiem zaburzeń snu. Ponieważ jednak każdy z nas jest inny, powinniśmy dobrać po prostu taką porę, jaka będzie nam najbardziej odpowiadała. Jeśli masz czas na ćwiczenia tylko i wyłącznie rano, zawsze lepsza jest jakakolwiek aktywność niż żadna. Należy pamiętać tylko o tym, żeby zjeść wcześniej posiłek oraz nie trenować zbyt intensywnie.

 
Dodam też, że są osoby, którym trening o określonej porze przynosi wyraźne korzyści. Dobierajmy więc styl życia do potrzeb swego organizmu.
 
Dla mnie najlepszą porą na ćwiczenia jest właśnie wieczór, a miejscem – własny dom. Kiedy już wszystkie rzeczy mam zrobione, jestem z wolnym umysłem, zrelaksowana i lekko zmęczona po całym dniu, zaczynam ćwiczenia: gimnastyka, ćwiczenia kalisteniczne (z wykorzystaniem masy własnego ciała) i stretching. Ćwiczę 15–30 minut. Nie mam później problemów ze snem; przeciwnie, trudno mi usnąć, jeśli wcześniej nie poćwiczę. Mój organizm doskonale to toleruje. Natomiast w ciągu dnia zawsze znajduję czas na spacery. Unikam natomiast trenowania przed południem, gdyż zwiększa to mój apetyt 😉
 
 
Dzisiaj o aktywności fizycznej nieco ogólniej, stopniowo będę omawiała poszczególne dyscypliny i rodzaje aktywności fizycznej. Wkrótce w osobnych artykułach omówimy trening siłowy, trening aerobowy, trening na wyciszenie organizmu, treningi interwałowe, fitness a także podzielę się z Wami swoimi autorskimi planami treningowymi. Zaglądajcie! 🙂

Czytajcie na blogu Fundacji:

PILATES – aktywność fizyczna polecana w insulinooporności

Co jeść przed i po treningach mając insulinooporność?

Najczęstsze błędy bywalców klubów fitness. Jak nie stracić motywacji do działania?