Jak radzić sobie z podjadaniem? Jak odzwyczaić się od słodyczy?

Dieta, Psychologia

Podjadanie. Jeden z najczęstszych nieprawidłowych nawyków żywieniowych, którego zwalczenie jest wielkim wyzwaniem dla osób będących na diecie. Podjadając w ciągu dnia, a nawet w nocy, potrafimy zwiększyć kaloryczność diety o kilkadziesiąt czy wręcz kilka tysięcy kalorii. Co gorsza, nie zwracamy uwagi na te dodatkowe kalorie i o brak efektów oskarżamy dietę, której… nie przestrzegamy jak należy. Błędne koło! Tu skubniemy kawałek bułki, tu wypijemy łyczek soku, tu dwa orzeszki, tu kilka winogron… Przecież wina nie leży w diecie czy w tym, że „po prostu nie chudnę”, ale w przyjmowaniu w ciągu dnia zbyt dużej ilości kalorii.

Podjadanie rodzi różne problemy, nie tylko ten w postaci nadwyżki kalorycznej. Wiąże się ze stymulowaniem trzustki do wzmożonej pracy, czyli nadmiernych wyrzutów insuliny, wzrostu poziomu glukozy we krwi i w efekcie z nasileniem insulinooporności.

Dlaczego podjadamy?

Zwykle jest to zajadanie stresu, nieprawidłowy nawyk ciągłego „mielenia czegoś w ustach”. Poza tym naszą chęć podjadania pobudza też brak czasu na regularne jedzenie. Nieregularne posiłki wyzwalają uczucie głodu, co zwiększa ochotę na podjadanie.

Jak to zmienić?


• Przede wszystkim zadbaj o regularność posiłków. 
Niezależnie od tego, czy jesteś pod opieką dietetyka, czy sama układasz swój jadłospis, niezależnie od tego, czy jesz 3, 4 czy 5 posiłków dziennie, pamiętaj o regularności. Stałe godziny posiłków (z zegarkiem w ręku, nawet jeśli miałabyś nastawiać budzik) pozwolą ci wypracować zdrowy nawyk, uregulują twój tryb dnia, pomogą pozbyć się uczucia głodu, a także zminimalizują ryzyko podjadania. Pamiętaj, masz szansę zmienić nawyk podjadania w nawyk regularnego jedzenia. Bądź tylko konsekwentna.

• Najadaj się. Oprócz regularnego jedzenia ważne jest też, żeby posiłki były sycące. Jeśli zjesz malutki posiłek, możesz szybko zgłodnieć, a to zwiększa pokusę podjadania.

• Pij. Picie wody między posiłkami pomaga uporać się z nawykiem ciągłego wkładania czegoś do ust i unikać uczucia lekkiego głodu. Możesz pić też herbatę lub kawę bez cukru i bez mleka, chociaż oczywiście lepiej zawsze wybierać wodę i pić ją zamiast sięgania po przekąski. Woda może być z dodatkiem mięty czy cytryny.

• Znajdź sobie zajęcie. Zastanów się, w jakich sytuacjach podjadasz – z nudy, ze stresu, z przyzwyczajenia (siadasz przed telewizorem z paczką krakersów? Jesz podczas pracy przy komputerze?) – i znajdź zajęcie, które pozwoli ci zająć czymś ręce. Podjadasz z nudy? Idź na spacer, zacznij majsterkować, sprzątnij, poczytaj książkę. Ze stresu? Szukaj innego sposobu na rozładowanie napięcia. Z przyzwyczajenia? Zmień je! Zamiast podjadać przed komputerem orzeszki, postaw wielki kubek wody z cytryną i popijaj małymi łyczkami.

Wiem, że może się to wydawać trudne, ale jesteś w stanie wygrać ze złymi nawykami. Jesteś w stanie zrobić wszystko, jeśli tylko będziesz chcieć. Nie mów, że to niemożliwe! Powiedz lepiej: okej, czas wziąć się do roboty. Czy się potkniesz? Pewnie tak. Czy się podniesiesz? Ty zdecydujesz! Wiem, że w każdym z nas drzemie wielka moc. Trzeba tylko ją znaleźć i dać jej pole do działania. Nie poddawaj się!

Jak odzwyczaić się od słodyczy?

Od kilku lat pracuję z pacjentami z insulinoopornością. Czytam wasze historie, słucham was i rozmawiam. Specjaliści z naszej fundacji codziennie pomagają ogromnej liczbie osób. Każdy z nas, pacjentów, boryka się z niezliczoną ilością problemów i wyzwań w walce o zdrowie. Jednym z najczęstszych problemów przy zmianie stylu życia są słodycze.

Kochamy je wszyscy. Pocieszają nas, sprawiają nam przyjemność, pomagają przywrócić uśmiech w kryzysowych chwilach. Czekolada wspaniale pomaga nam przetrwać zespół napięcia przedmiesiączkowego, a cukierki spędzić czas w kolejce w urzędzie. Jednak dobrze wiemy, że słodycze nie są produktem zdrowym, są winne naszym nadwyżkowym kilogramom, nieprawidłowym wynikom badań, insulinooporności, próchnicy, huśtawkom nastroju i wyrzutom sumienia. Każdego dnia obiecujemy sobie, że już nigdy nie zjemy nic słodkiego, a nasze oczy nie powędrują już na czekoladowe półki sklepowe. Niestety obietnice nie są trwałe i gdy tylko nadarza się okazja, wal- czymy ze sobą, a później ulegamy słodkiej pokusie.

Jak więc trwale odzwyczaić się od słodyczy? Czy w ogóle się da? Tak, da się, ale ma to związek z psychiką. Odzwyczaisz się od słodyczy, kiedy nauczysz się kontrolować stres i rozładowywać napięcie, kiedy poczujesz wewnętrzny spokój, kiedy wyregulujesz żywienie, przestaniesz chodzić głodna, nie będziesz już nadmiernie koncentrować się na jedzeniu. Kiedy poczujesz zdrową równowagę, słodycze odejdą na dalszy plan. Przestaną być ważne.

Oczywiście znajdziesz w internecie mnóstwo sposobów na to, jak odzwyczaić się od słodyczy. Począwszy od łykania magicznych tabletek, a skończywszy na detoksach cukrowych. Większość tych metod jest nic niewarta albo są to dziwactwa komplikujące życie. Istnieje skuteczne rozwiązanie.

Zadbaj o swoją psychikę

Sama nie mogłam uwierzyć, że to jest klucz do sukcesu, dopóki nie przekonałam się na sobie. Jako osoba, która również żyje w ciągłym napięciu, zmagająca się z wieloma trudnościami, zawsze zajadałam stres, oczywiście słodyczami. I po latach wzlotów i upadków wiem, że moja dieta działa tylko wtedy, kiedy moja psychika działa. Kiedy nieco zwalniam, kiedy dobrze śpię, kiedy rozładowuję napięcie w zdrowy sposób, kiedy dbam o swoją aktywność fizyczną, kiedy jem regularnie i najadam się zdrowymi posiłkami. Wtedy nie mam problemu ze słodyczami.

“Wszystko albo nic”

Kolejna kwestia, którą warto poruszyć, to system „wszystko albo nic”. Masz tak, że postanawiasz, że już nigdy nie zjesz nic słodkiego, a później robisz drobne odstępstwo na imieninach cioci i natychmiast odpuszczasz sobie przestrzegane jakichkolwiek zasad, obżerając się słodyczami bez końca? Podejdź do jedzenia inaczej. Bądź wyrozumiała dla siebie. Wpadki się zdarzają. Czasami po prostu nie mamy ochoty restrykcyjnie trzymać diety. Drobne grzeszki mogą być wybaczalne, jeśli nie będziesz popadać w skrajności. Możesz też wybierać zamienniki. Zdrowsze słodycze, na przykład ciasta robione w domu samodzielnie bez dodatku cukru i konserwantów, desery owocowe czy sorbety bez cukru. Można je jeść, jeśli nie jemy ich za dużo i jeśli czujemy się dobrze, a także kiedy nasz bilans kaloryczny się zgadza. Pamiętaj, że w zdrowym stylu życia chodzi o to, by czuć się dobrze (również emocjonalnie!) z tym, co się wypracowało.

A co, jeśli zdrowe słodycze nie smakują?

Na naszych warsztatach często słyszymy coś w stylu: „Czy zmiksowana ciecierzyca z kakao i ksylitolem może smakować jak krem czekoladowy?”, „Jak jogurt naturalny z owocami może zastąpić ten sklepowy?”, „Jak lody z koktajlu owocowo-orzechowego można w ogóle porównać do zwykłych lodów?”, „Marchewka jest słodka? Żartujecie?”… Pewnie niektóre tego rodzaju pytania krążą i tobie po głowie. Owszem, te smaki są zupełnie inne. I jeśli na co dzień w twojej diecie pojawia się dużo soli, cukru, przetworzonej żywności, słodkich soków i napojów oraz produkty wysokowęglowodanowe, jak słodkie płatki śniadaniowe, naleśniki czy biały makaron, to twoje kubki smakowe są przyzwyczajone do wyrazistych smaków i faktycznie warzywa mogą wydawać ci się mdłe, „domowa nutella” zbyt gorzka, a domowe lody po prostu niesmaczne.

To wszystko wymaga czasu i przestawienia się. Gdy wyeliminujesz cukier w całości lub choćby częściowo, zobaczysz, że te naturalne smaki są bardziej wyraziste. Jednak daj sobie czas. Na początek po prostu staraj się ograniczyć słodycze, słodkie napoje, ogranicz spożycie soli i cukru. Zamiast soli używaj ziół i aromatycznych przypraw. Niech twój organizm zacznie się przestawiać na inny tryb życia.

Po kilku tygodniach zauważysz, że to, co dotychczas było dla ciebie niedobre, mdłe i bez smaku, nagle stało się wyraziste, a wręcz słodkie! Wielu naszych pacjentów podkreśla, że smak papryki czy marchewki jest zaskakująco intensywny i słodki! A jak po kilku tygodniach chcą zjeść klasyczną słodycz, okazuje się, że czekolada, którą wcześniej zajadali się każdego dnia, jest wprost mdląca, a ciasta przesłodzone. I mimo że kiedyś zjedzenie całej tabliczki czekolady nie było dla nich wyzwaniem, teraz staje się niewykonalne. Pamiętaj, że zmiany wymagają czasu i chęci.

(Ten fragment i więcej informacji znajdziecie w naszej książce “Insulinooporność – w polskiej kuchni”)