Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska została uznana za najzdrowszą dietę świata wiele lat temu, i od tego czasu nieprzerwanie króluje w rankingach żywieniowych. W czym tkwi jej sekret i jaka jest jej historia? Nazwę „dieta śródziemnomorska” wprowadził do literatury medycznej amerykański epidemiolog dr Ancel Keys, określając tym terminem zwyczaje żywieniowe niektórych populacji z rejonu basenu Morza Śródziemnego. Zauważył on, że członkowie tych populacji znacznie rza­dziej niż inni zapadają na choroby niedokrwienne serca, i wysunął przypuszczenie, że dobry stan zdrowia zawdzięczają realizowanemu modelowi żywieniowemu, w tym uwzględnianiu w niemal każdym posiłku warzyw z dodatkiem oliwy, obfitości produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych, ograniczeniu spożywania mięsa na rzecz ryb, umiarkowanemu spożyciu chu­dych i fermentowanych produktów mlecznych, takich jak sery kozie, owcze i jogurty naturalne, popijaniu posiłków winem z wodą oraz jedzeniu na deser głównie świeżych owoców z dodatkiem orzechów. Nie bez znaczenia było też to, że w menu tamtejszych ludów występowały głównie produkty naturalne i mało przetworzone.

Aby przetestować hipotezę Keysa, w 1958 roku rozpoczęto zakrojone na szeroką skalę Badania Siedmiu Krajów, obejmujące Japonię, Grecję, dawną Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjedno­czone i Finlandię, które zakończono sześć lat później. W Grecji, zwłaszcza zaś na Krecie, a także we Włoszech i w Japonii odnotowano znacznie mniej przypadków choroby niedokrwiennej serca, nowotworów, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2 niż w pozostałych czterech krajach. Wykazano doświadczalnie istotną rolę diety śródziemnomorskiej w profilaktyce choroby niedo­krwiennej serca oraz dodatnią korelację między spożyciem tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, smalec) a liczbą zgonów, a także wpływ spożycia tych tłuszczów na poziom cholesterolu.

Dietę śródziemnomorską wyróżnia spośród innych diet:

• mała zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, a duża jednonienasyconych oraz wie­ lonienasyconych (omega­6 i omega­3 w najlepszym stosunku 4:1), odpowiadających za obniżanie frakcji cholesterolu LDL oraz prawdopodobieństwa wystąpienia zakrzepów, a także za regulację ciśnienia krwi; niewielka ilość cholesterolu (< 200 mg) przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmierci z różnych przyczyn o 37 %;

• obecność orzechów, nasion strączkowych, warzyw liściastych, ryb, skorupiaków, zawiera­ jących różne składniki odżywcze (m.in. kwasy wielonienasycone EPA i DHA, antyoksy­danty, witaminę E, magnez, miedź, wapń, błonnik) o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie człowieka;

• duża ilość produktów zawierających białko roślinne (odpowiedzialne za normalizację poziomu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, ciśnienia tętniczego, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia);

• znaczny udział węglowodanów złożonych, zawierających błonnik pokarmowy, wykazujący korzystny wpływ na poposiłkowe stężenie glukozy;

• bogactwo naturalnych antyoksydantów z owoców i warzyw (odgrywających istotną rolę w profilaktyce miażdżycy);

• duży udział fitozwiązków (zwłaszcza flawonoidów) w czerwonym winie, herbacie, czosnku, cebuli).

Wiele badań potwierdza, że dieta śródziemnomorska powoduje:

• redukcję ogólnej liczby zgonów z różnych przyczyn o 9%, z powodu chorób sercowo­ ­naczyniowych o 9%;

• zmniejszenie o 6% liczby nowych zachorowań na nowotwory i śmierci z ich powodu;

• redukcję zachorowań na parkinsona i alzheimera aż o 13%.

Naukowcy są pewni, że podążanie za wzorcem żywieniowym, jakim jest dieta śródziemnomorska, to najlepszy sposób na utrzymanie wagi i ograniczenie rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Dieta DASH

Niezwykle korzystny wpływ na nasze zdrowie ma też dieta DASH, model żywieniowy opracowa­ny na podstawie diety śródziemnomorskiej w celu profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. W modelu tym dominują owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty nabiałowe, dania z drobiu, a także ryby i orzechy, w ograniczonym stopniu występują zaś tłuszcz, czerwone mięso (całkowicie wykluczone jest mięso w postaci wędlin, kiełbas, pasztetów), słodycze i słodzone napoje. Zawar­tość sodu w posiłkach wynosi maksymalnie 3 g na dobę, znacznie więcej niż w diecie zachodniej jest zaś potasu (1500 mg/ dzień), magnezu (360 mg/ dzień) i wapnia (1000 mg/ dzień ). Tłuszcze nienasycone z posiłków dostarczają 10% energii, a zawartość cholesterolu wynosi mniej niż 300 mg. Dopuszcza się picie dwóch filiżanek kawy dziennie, wykluczając jednocześnie inne napoje z ko­feiną. Jeśli chodzi o spożycie alkoholu, to maksymalna wartość etanolu w wypadku mężczyzn wynosi 30 g, a kobiet –15 g.

Efekty zaobserwowane po zastosowaniu diety DASH:

• obniżenie ciśnienia tętniczego o 6 mm Hg, a ciśnienia tętniczego skurczowego o 3 mm Hg,
• zmniejszenie podatności serca na arytmię komorową,
• działanie przeciwzakrzepowe,
• obniżenie poziomu trójglicerydów,
• działanie przeciwzapalne,
• poprawa zdolności tętnicy do rozkurczu pod wpływem tlenku azotu (NO), • łagodne działanie hipotensyjne.

Co ważne, diety śródziemnomorska i DASH, nie tylko są mocno do siebie zbliżone, lecz także doskonale uzupełniają się z propagowaną przeze mnie dietą z niskim indeksem glikemicznym (IG) i dietą flexitariańską!

W tym roku, dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska ponownie wygrały ranking diet 2021 wg. U.S. News & World Report. Na temat rankingu przeczytasz na blogu naszej Fundacji: https://insulinoopornosc.com/ranking-diet-2021/