Słodkości w insulinooporności – można czy nie?

Dieta

Być może spotkałaś się z zaleceniem: „Ogranicz spożycie cukru”, czy to przy odchudzaniu, czy w leczeniu insulinooporności lub innych chorób i zaburzeń. Większość osób, chcąc się do niego zastosować, eliminuje z jadłospisu wszystkie węglowodany – TO BŁĄD. Węglowodany są nam potrzebne. Dodają energii, korzystnie wpływają na pracę mózgu, tarczycy i wielu innych narządów. Jednak węglowodany należy wybierać mądrze.

Jakie węglowodany można jeść przy insulinooporności a jakich nie?

Najlepsze są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, na przykład kasze grubo­ ziarniste, pełnoziarniste makarony i pieczywo, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola itp.), owoce o niskim IG oraz absolutnie wszystkie warzywa. Należy za to wyeliminować ze swojego jadłospisu produkty wysoko przetworzone, obfitujące w węglowodany proste, na przykład słodycze, białe pieczywo, słodkie bułeczki, drożdżówki, wafelki, fast foody oraz cukier stołowy, czyli ten, którym słodzimy kawę i herbatę.

Słodycze a insulinooporność

Słodycze to największa zmora insulinoopornych, a także osób, które chcą schudnąć. Przecież my kochamy słodki smak! Więc jak nagle żyć bez niego? Ale jak mus to mus, stwierdzasz i „prze­chodzisz na dietę”, zaczynając od wyrzucenia ze swojej lodówki i szafek całej niezdrowej żywności, słodkich napojów i słodyczy, a potem obiecujesz sobie, że „już nigdy więcej” nie zjesz nic słodkiego. „Never!”

Duma cię rozpiera. Przychodzi pierwszy dzień. Lekko nie jest, ale motywacji masz w sobie od groma. Kolejnego dnia jest już nieco łatwiej. Kilka dni ślinotoku na widok witryny cukierni, ale z każdą chwilą robi się lżej, aż w końcu czujesz, że wcale cię do słodkości nie ciągnie, a przy okazji masz wrażenie, jakbyś już trochę schudła…

Kryzys w diecie

Niestety potem nadchodzi pierwszy kryzys. Czasem dzieje się to wcześniej, czasem później, ale kiedyś musi nastąpić. Pojawia się w różnych momentach. Na weselu, na przyjęciu urodzinowym, w weekend, przy silnym stresie czy gdy coś ci wychodzi i czujesz, że należy ci się nagroda. Wtedy zaczynasz krążyć wokół stołów ze smakołykami lub słodkich sklepowych półek, aż w końcu pakujesz słodkości na talerz czy do koszyka i zaczynasz obżarstwo, które potem kończy się bólem brzucha, niestrawnością, kołataniem serca, dużymi wahaniami cukru i poczuciem winy. Obiecujesz sobie, że to ostatni raz, że od jutra wracasz na dotychczasowe tory i już na pewno wytrwasz… I wpadasz w błędne koło.

W książce “Słodkości w insulinooporności” pokazujemy, co zrobić, żeby tego schematu uniknąć, i dowodzimy, że wcale nie musisz na zawsze rezygnować ze słodkości, że mogą być częścią twojej diety, nie powodując negatywnych skutków zdrowotnych. Tylko musisz wiedzieć, jak i co jeść. Z pewnością w wytrwaniu w nowych nawykach pomogą ci zamieszczone w książce przepisy na słodkie desery o niskim indeksie glikemicznym, bez żadnego cukru dodanego czy sztucznych słodzików!

“Słodkości w insulinooporności” – książka

Przepisy w naszej książce są łatwe do wykonania i w większości nie zawierają zbyt wielu składników. Zrobione na ich podstawie desery są zdrowe, smaczne i sycące, a co ciekawe, możesz je wkomponować w swój jadłospis, dzięki czemu uda ci się uniknąć napadania na sklepowe półki z napisem „słodycze”. Są świetną alternatywą dla sklepowych słodkich zapychaczy i nadają się na przyjęcia dla każdego – nie tylko insulinoopornych. Przypadną do gustu także dzieciom!

„Codziennie jem słodycze”

Wyobraźmy sobie trzy osoby:

1. Kogoś otyłego, kto kupuje spore ilości słodyczy, które popija słodkimi napojami. Do tego je mało warzyw i ma mało ruchu. Na co dzień jada posiłki na mieście, zwykle coś na szybko.

2. Zdrową, szczupłą dziewczynę, która lubi warzywa, regularnie spożywa posiłki, nie je przetworzonej żywności ani fast foodów, dużo się rusza, jest aktywna, do pracy jeździ rowerem, w weekendy zaś chodzi na jogę, nie pali papierosów, nie nadużywa alkoholu, a codziennie na podwieczorek je zdrowy deser w postaci orzechowych batonów bez cukru lub kakaowego brownie z fasoli.

3. Panią w średnim wieku z lekką nadwagą, pracującą w biurze, starającą się jeść zdrowo, ale często ulegającą pokusie w postaci słodkich bułeczek do kawy i czasami jakiegoś domowego ciasta, które przyniesie koleżanka z sąsiedniego działu.

W każdym przypadku stwierdzenie „codziennie jem słodycze” jest prawdą, ale między nimi są spore różnice. Widzisz je już? Możesz jeść desery, ale ważne, co to są za desery, z czego się składają, ile ich zjesz oraz jak wygląda twój tryb życia i codzienna dieta.

Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać zmiany w swoim żywieniu, przepisy z książki “Słodkości w insulinooporności” mogą stać się dobrą alternatywą dla zwykłych słodyczy, pomagając uniknąć sytuacji, w której po tygodniu rzucasz się na sklepowe słodyczowe półki. Pamiętaj tylko, żeby ograniczać słodkie smaki w swoim menu. Nie jedz słodyczy codziennie. Proponowane w tej książce desery mają cię wspomóc we wprowadzaniu takich zmian w życiu, które będą ci służyć.page11image127724416

Jak włączyć zdrowe słodkości do diety?

Jeśli jesteś już insulinooporną weteranką, od jakiegoś czasu na diecie, i dobrze ci to wychodzi, przepisy mogą być inspiracją do wprowadzenia czegoś nowego w domowym menu – bliscy na pewno się ucieszą! – lub mogą stać się twoją podporą na wyjątkowe okazje czy święta.

W książce pomagamy przejść „detoks cukrowy”. Nie lubię tego popularnego określenia, bo bywa źle rozumiane. Kojarzy się często z całkowitą eliminacją cukru z organizmu, a oczywiście nie o to w tym chodzi. Celem jest usunięcie na stałe cukrów dodanych z diety, trwała zmiana nawyków żywieniowych, wypracowanie takiego sposobu żywienia, z którym będzie ci dobrze przez całe życie. Jakoś trzeba się do tego zabrać. Podpowiemy jak.

Dlaczego na grupach wsparcia nie można zamieszczać zdjęć deserów?

Dlaczego więc na naszych grupach wsparcia na Facebooku nie można zamieszczać przepisów i zdjęć z deserami, nawet tymi zdrowymi? Z kilku powodów. Na grupach tych jest dziś łącznie około 70 tysięcy osób, a liczba użytkowników ciągle rośnie. Nie wszyscy śledzą posty na Facebooku i artykuły na stronach internetowych www.insulinoopornosc.com i www.dominikamusialowska.pl i nie wszyscy wiedzą, kiedy i dlaczego można pozwolić sobie na zdrowy deser oraz czy można czasem zjeść zwykłe słodycze, więc gdyby takie posty były dozwolone, łatwo by było o błędy żywie­niowe.

A nam przecież zawsze zależało na tym, żeby promować zmianę stylu życia poprzez zwiększenie udziału warzyw w diecie i aktywność fizyczną. Wcześniejsze, bardziej liberalne podejście doprowadziło zresztą do zalewu postów z deserami, zamieniając grupę wsparcia w wirtualną cukiernię. W efekcie zarówno osoby, które zamieszczały kolejne przepisy na desery, jak i te, które je namiętnie czytywały, wcale nie jadły warzyw albo wręcz nakręcały się jedzeniem głównie deserów, co prowadziło do opłakanych skutków.

Byliśmy bezradni. Nie mogliśmy przecież prowadzić pełnej edukacji żywieniowej dla każdego nowego użytkownika, nie mogliśmy też sprawdzać każdego przepisu i wyjaśniać, co jest w nim w porządku, a co nie i dlaczego jednej osobie jakieś jedzenie służy, a innej nie. Jedyne, co mogliśmy zrobić, to wprowadzić zakaz zamieszczania słodkich postów, uniemożliwiając snucie deserowych fantazji na Facebooku.

Insulinooporni kochają słodycze!

Wiemy jednak, że informacje o słodyczach są insulinoopornym bardzo potrzebne, i właśnie dlatego powstała książka “Słodkości w insulinooporności“. Przekazujemy w niej całą naszą wiedzę na ten temat, mając świadomość, że taka forma podania informacji pozwala odbiorcy w dowolnej chwili wrócić do tego, co mu akurat potrzebne. W książce, w odróżnieniu od pojedynczego postu, możemy wyczerpać temat. Pamiętaj jednak, że mimo iż naszą misją jest wyjaśnienie, na czym polega zdrowa relacja z je­dzeniem i dlaczego jest taka ważna, w tej konkretnej pozycji skupiamy się zaledwie na jednym wycinku diety: na słodyczach.

Jeśli jesteś już zaznajomiona z tematem żywienia insulinoopornych, choćby po lekturze naszych poprzednich książek, będziesz od razu wiedziała, w jaki sposób wykorzystać “Słodkości w insulinooporności” do powrotu do zdrowia. Jeśli jednak nie masz zbyt dużej świadomości w kwestii diety dla insulinoopornych, staraj się maksymalnie pogłębić wiedzę w tym zakresie, bo najlepiej będzie ci służyć dostosowanie do twoich potrzeb całego jadłospisu.page12image127375168

Zmiana stylu życia – co warto zmienić?

Dieta

Zdrowa dieta to naprawdę podstawa. Jak na razie nie ma oficjalnych rekomendacji dotyczących diety dla insulinoopornych. Liczne publikacje naukowe potwierdzają jednak, że menu tej grupy osób powinno zawierać sporo warzyw, a ponadto produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby, chude mięso, owoce, nabiał i zdrowe tłuszcze. Należy wyeliminować żywność przetworzoną, produkty z dodatkiem cukru, fast foody i słodkie napoje.

Odpowiednia będzie dieta z niskim indeksem glikemicznym, dieta DASH i śródziemnomorska. Coraz częściej mówi się też o korzystnym wpływie diety wegetariańskiej. Oczywiście trzeba pamiętać, że różnimy się stanem zdrowia, i należy uwzglę­ dniać te indywidualne różnice w diecie. Mam tu na myśli m.in. alergie czy towarzyszące insulino­oporności choroby, które zmuszają do usuwania z jadłospisu niektórych produktów. Jeśli jednak nie masz wskazań do stosowania diety eliminacyjnej, nie musisz z powodu insulinooporności rezygnować z produktów takich jak nabiał czy gluten. Jedz po prostu zdrowo, regularnie i różno­ rodnie. Pamiętaj też o dopasowaniu kaloryczności diety do twoich potrzeb.

Aktywność fizyczna

Ruch to nieodłączny element leczenia insulinooporności. O jaki ruch chodzi? Przede wszystkim o codzienną aktywność. Dbaj o to, by każdego dnia wykonywać 10 tysięcy kroków. Unikaj ciągłego siedzenia, rób przerwy w pracy. Wstań od biurka, przejdź się trochę, porozciągaj się. Ćwicz też dwa, trzy razy w tygodniu. Skupiaj się na ćwiczeniach ogólnokondycyjnych takich jak pływanie, jazda na rowerze, spokojne bieganie, spacery, joga, pilates, stretching czy taniec. Jednym słowem ćwicz to, co lubisz. Urozmaicaj treningi ćwiczeniami siłowymi, najlepiej z wykorzystaniem masy własnego ciała. Podczas ćwiczeń staraj się trochę zmęczyć, ale nie przesadź z intensywnością treningu. Dbaj o prawidłową technikę ćwiczeń.page13image127030336page13image127030528

Eliminacja stresu

Stres towarzyszy nam każdego dnia. Ten krótkotrwały działa mobilizująco, nie wyrządzając szkód. Jednak ciągły stres nasila stan zapalny w organizmie, powoduje wzrost poziomu glukozy i przyspie­szenie tętna. Nasilony stan zapalny zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy, a nawet nowotworów. Wpływa także niekorzystnie na pracę serca. Aby uniknąć codziennego stresu lub go ograniczyć, stosuj techniki relaksacyjne, dbaj o przestrzeń i czas dla siebie oraz o zaspokojenie swoich potrzeb. Znajdź czas na hobby, relaksacyjną kąpiel i spotkania z przyjaciółmi.

Farmakoterapia

Leczenie insulinooporności opiera się przede wszystkim na zmianie stylu życia, ale w niektórych przypadkach lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne. Najczęściej stosowanym środkiem jest metformina – bezpieczny lek przeciwcukrzycowy, który znalazł wykorzystanie także w leczeniu insulinooporności i PCOS. Pamiętaj, że o ewentualnym włączeniu leczenia metforminą decyduje lekarz na podstawie wyników badań, wywiadu medycznego i indywidualnej oceny stanu zdrowia pacjenta.

Sen

Często nie przykładamy szczególnie dużej wagi do jakości i długości snu, a to duży błąd. Zbyt krótki sen oraz jego zaburzenia mogą negatywnie wpływać na zdrowie oraz zwiększać apetyt. Dorosły człowiek powinien spać nieprzerwanie około 7–8 godzin. Ważne jest także, jak się śpi. Na jakość snu ma zaś wpływ jego higiena, czyli na przykład to, w jakiej temperaturze śpisz, czy twój pokój jest dobrze wywietrzony, czy używasz urządzeń elektronicznych przed snem itp.

Redukcja masy ciała

Jedną z najczęstszych przyczyn rozwoju insulinooporności jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha. Przerost tej tkanki występuje przede wszystkim u osób z nadwagą i otyłością, ale nie tylko. Także osoby o prawidłowej masie ciała mogą mieć wysoki poziom tkanki tłuszczowej. W takim wypadku mówimy o zespole metabolicznej otyłości z prawidłową masą ciała (MONW). Między poziomem tkanki tłuszczowej a insulinoopornością występuje obustronna zależność. Zbyt duży udział tej tkanki przyczynia się do rozwoju insulinooporności, a jednocześnie oporność tkanek na insulinę wpływa na wzrost masy ciała, co tworzy błędne koło. Osiągnięcie prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej często znacząco poprawia stan zdrowia, co odzwierciedla się w wynikach badań. Żeby ocenić, jaki masz poziom tkanki tłuszczowej, skorzystaj z analizatora składu masy ciała u swojego dietetyka, trenera sportowego czy w poradni chorób metabolicznych.

Słodycze a insulinooporność

Czemu insulinooporni nie powinni jeść „normalnych” słodyczy? Przede wszystkim dlatego, że mają one wysoką zawartość cukru, konserwantów, wysoki indeks glikemiczny i mnóstwo kalorii. Wszystko to sprawia, że są po prostu niezdrowe, ale także niekorzystne dla naszej trzustki i innych narządów i układów. Pomijając aspekty kaloryczności, słodycze, mają wpływ na obwód naszej talii oraz wahania wagi, powodują także wzrost wydzielania insuliny oraz glukozy. Mówi się, że nadmiar słodyczy w diecie utrudnia koncentrację i zapamiętywanie u dzieci, zwiększa pobudliwość oraz impulsywne zachowania. Dorośli zauważają podobne cechy u siebie.

A jak jest z insulinoopornymi? Gwałtowne huśtawki glukozy i insuliny także wpływają na nasz nastrój, samopoczucie, koncentrację, zwiększają apetyt na kolejne porcje słodkości. To ciągnie za sobą lawinę kiepskich wyborów żywieniowych i ich konsekwencji zdrowotnych w przyszłości, takich jak rozwój cukrzycy typu 2, chorób sercowo­-naczyniowych, otyłości, stłuszczenia wątroby, nowotworów i wielu innych.

Jadłam zdrowo i nie chudnę! Dlaczego? Skąd u mnie insulinooporność?

Bardzo często dostaję wiadomości w stylu: „Ale skąd u mnie insulinooporność, skoro zawsze odżywiałam się zdrowo i dużo się ruszałam?”. Rzeczywiście jest grupa osób, u której insulino­oporność rozwija się niezależnie od stylu życia. W ich wypadku o wystąpieniu IO decyduje genetyka, inne choroby (np. PCOS, niedoczynność tarczycy, cukrzyca) czy pewne leki, czasem też stres. Jednak znaczna większość pacjentów zmagających się z insulinoopornością nie do końca wie, co to znaczy „zdrowo się odżywiać i dużo się ruszać”.

Naprawdę nie są rzadkością sytuacje, w których osoba, która uważa, że prowadzi zdrowy tryb życia i przestrzega diety, ostatecznie przyznaje, że w jej jadłospisie dominują serki topione, kiepskiej jakości wędliny i kiełbasy, smażone ziemniaki z bułką tartą, tłuste kluchy z boczkiem i mnóstwo słodkich napojów (w tym także soków). Poza tym, jak wynika z przeprowadzonych badań, niewiele osób umie dokładnie obliczyć kaloryczność posiłków, co skutkuje przyjmowaniem nadmiernej ilości kalorii. Ponadto często zapominamy policzyć kilku łyżek oliwy, gryza kanapki, paru orzechów i łyczka soku, a to daje nam dodatkową liczbę kalorii.

No i nie mów mi, proszę, że przez całe życie dokładnie obliczałaś kaloryczność posiłków i nigdy nie przekraczałaś swojego zapotrzebowania energetycznego. Wiem, że ci się narażam, pisząc o tym wszystkim, ale jestem pewna, że im szybciej uświadomisz sobie, co robiłaś nie tak, tym szybciej wprowadzisz zmiany, które pomogą ci osiągnąć wymarzony cel – schudnąć i zapanować nad insulinoopornością.

Czy mogę schudnąć mając insulinooporność?

Niezależnie bowiem od przyczyny pojawienia się insulinooporności osoby, które na nią cierpią, mogą schudnąć. Tak! Wystarczy chcieć i wiedzieć, jak to zrobić. Pamiętaj, że wiedza i świadomość żywieniowa w tym wypadku odgrywają kluczową rolę. Im więcej będziesz wiedzieć o insulinooporności i żywieniu, tym łatwiej będzie ci tak manewrować swoim menu, aby w pewnych okolicznościach pozwolić sobie na słodkość i jednocześnie chudnąć :).

W książce “Słodkości w insulinooporności” wykorzystujemy do zdrowych deserów produkty, które mogłyby się znaleźć także w daniach wytrawnych, na przykład fasolę, ciecierzycę, orzechy, awokado, owoce, warzywa, mąki i nabiał. Właśnie to pozwala bez negatywnych konsekwencji wkomponować desery w jadłospis. Dzięki temu możesz zjeść coś pysznego i sycącego, co w dodatku ma dużo wartości odżywczych. Jednak nie zapominaj, że nawet wyjątkowo zdrowy i odżywczy deser ma kalorie. Nie można więc objadać się nim bez pamięci. W końcu wszystko, co się je w nadmiarze, staje się powodem do tycia!

(fragment książki “Słodkości w insulinooporności” Dominiki Musiałowskiej i Magdaleny Makarowskiej. Wydawnictwo Feeria).

słodkości w insulinooporności