Dieta w insulinooporności – co jeść a czego unikać?

Dieta

Wbrew internetowym opiniom, różnym teoriom spiskowym i mitom krążącym w sieci, nie ma jednej, uniwersalnej diety dla pacjentów z insulinoopornością ani ustalonych standardów w tym zakresie. Nie istnieją też jak na razie oficjalne rekomendacje towarzystw naukowych odnośnie do sposobu żywienia w insulinooporności. Wiele diet poddano jednak gruntownym badaniom i na tej podstawie wiadomo, że część z nich ma działanie prozdrowotne, wpływając na redukcję masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu, glukozy, insuliny, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo- naczyniowych czy ogólną poprawę samopoczucia. Wspomniane doniesienia badawcze wyznaczają ogólny kierunek, w jakim powinien podążać pacjent z insulinoopornością.

Oczywiście należy pamiętać, że każdy z nas jest inny, ma inne dolegliwości, inne wyniki badań i prowadzi inny tryb życia, dlatego znalezienie uniwersalnej diety wydaje się niemożliwe. Jak najbardziej realne i korzystne dla zdrowia jest za to indywidualizowanie ogólnych zaleceń.

Dieta w insulinooporności – czyli jaka?

Osobom z insulinoopornością zaleca się przestrzeganie tzw. zasad zdrowego odżywiania, wypracowanych na podstawie rozmaitych diet. Wśród diet, które są bezpieczne, dokładnie przebadane i o których wiadomo, że przynoszą korzyści dla zdrowia, znajdują się: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym. Również odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie uznawane są za bezpieczne i zdrowe. Ostatnio także dieta fleksitariańska zyskała rzesze zwolenników.

Odradza się natomiast stosowanie w insulinooporności diet niskowęglowodanowych, ketogenicznych, niskoenergetycznych, głodówkowych czy wysokobiałkowych. Ich korzyści terapeutyczne są w wypadku insulinoopornych wątpliwe, nie rekomendują ich zresztą żadne towarzystwa naukowe w Polsce ani na świecie.

Zasady żywienia w insulinooporności

My, insulinooporni, powinniśmy pamiętać o kilku prostych zasadach dotyczących żywienia:

• Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Każdy z nas jest inny i dlatego jeden może zjeść kawałek „przerażającego” ziemniaka na obiad, a inny już niekoniecznie; jeden powinien jeść trzy posiłki, inny zaś pięć!

 Nie łudźmy się dietami cud i obietnicami „schudnę 10 kg w tydzień”, bo to nie przyniesie pożądanego efektu. Stosowanie takich diet jest niebezpieczne dla zdrowia, a dodatkowo może przyczynić się do efektu jo-jo. Wielu pacjentów, którzy teraz walczą z insulinoopornością, miało doświadczenie z takimi dietami cud jak dieta Dukana, kopenhaska, słoiczkowa czy wysokotłuszczowa. Niech to da nam do myślenia.

• Nie popadajmy w obsesję na punkcie jedzenia i eliminacji pewnych produktów. To nie jest dieta na tydzień czy dwa, to jest zmiana stylu życia już na zawsze. Nasza docelowa dieta to taka, którą po prostu lubimy.

• Dajmy sobie czas. Niektóre osoby na wprowadzenie trwałych zmian w diecie potrzebują więcej czasu. To nic złego. Są tacy, którzy potrafią rzucić słodycze i niezdrowe produkty z dnia na dzień, a są tacy, którzy dokonują zmian stopniowo. Każda droga jest dobra, o ile prowadzi do celu.

Co to jest dieta?

Pod pojęciem diety rozumiemy specjalny sposób żywienia, uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów, będący modyfikacją racjonalnego sposobu żywienia ludzi zdrowych. Modyfikacja ta polega na ograniczeniu bądź zwiększeniu udziału konkretnych składników w dziennej racji pokarmowej z uwzględnieniem szczegółowych zaleceń dotyczących stosowanych technik kulinarnych.

Dieta ma na celu dostarczenie niezbędnych składników odżywczych z jednoczesnym dostosowaniem ich podaży do możliwości trawienia, wchłaniania i metabolizowania przez zmieniony chorobowo organizm.

Jakiej mąki można używać i jakie chleby jeść w insulinooporności?

Odpowiednie dla insulinoopornych są następujące mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantusa, migdałowa oraz inne niewymienione mąki o niskim indeksie glikemicznym.

Właściwe dla insulinoopornych pieczywo powinno spełniać następujące warunki:
• 100% mąki z pełnego przemiału lub dozwolonych mąk;
• krótki skład, np. mąka żytnia 2000 (zakwas), mąka żytnia z pełnego przemiału, woda, sól; • brak substancji słodzących, np. cukru, słodu, syropów;
• brak substancji zagęszczających, np. skrobi, płatków ziemniaczanych.

Co można pić?

Średnia ilość płynów, jakie powinien wypijać człowiek, to 1,5–2 litry dziennie. Na to, ile dokładnie wody potrzebuje konkretny organizm, ma wpływ wiele różnych czynników: wiek, płeć, stan fizjologiczny, warunki klimatyczne itd.

Ile należy pić wody?

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę da się obliczyć. Istnieje je na to kilka sposobów, najprostsze z nich to:

• Dorosły powyżej 40 kg powinien wypijać po 30–35 ml na każdy kilogram masy ciała.

• Na jedną kalorię należy wypić 1 ml wody, czyli spożywając np. 2000 kcal dziennie, każdego dnia powinno się wypijać 2 l płynów.

Smak wody można urozmaicać dodatkiem cytryny, mięty, imbiru lub innych produktów (poza cukrem, słodzikami, miodem itp.).

Co można pić poza wodą?

  • Pomiędzy posiłkami dopuszcza się spożycie herbat owocowych i ziołowych (oczywiście bez dodatku substancji słodzących). W ich składzie nie powinny znajdować się owoce suszone czy kandyzowane. Jeżeli zdecydujemy się na picie naparu z morwy białej, to powinien być przyrządzony z liści.
  • Jeżeli pijemy kawę, to do posiłku, a nie pomiędzy posiłkami, szczególnie jeżeli przygotowujemy ją z dodatkiem mleka.
  • Koktajle owocowe (najlepsze są warzywno-owocowe) należy traktować jako element posiłku, warto wzbogacić je o dodatek tłuszczu pochodzącego z nasion, pestek czy orzechów.
  • Wyciskane soki nie są polecane ze względu na brak błonnika pokarmowego. Jego nieobecność powoduje zbyt szybkie wchłanianie cukrów prostych, a w efekcie zwiększony wyrzut insuliny.

Czego nie powinniśmy pić?

Unikajmy przede wszystkim słodkich napojów (m.in. napojów energetycznych, gazowanych, napojów typu light, w tym smakowych wód mineralnych). Na naszym stole nie powinny też zbyt często gościć soki i nektary owocowe ze względu na minimalną zawartość błonnika pokarmowego.

Co powinniśmy jeść i pić, a czego nie?

Produkty zbożowe:

Zalecane:

  • Mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantusa, migdałowa oraz inne niewymienione mąkio niskim indeksie glikemicznym
  • Pieczywo z dozwolonych mąk (uwaga na skład! Im krótszy tym lepszy)
  • Makaron: z dozwolonych mąk, chiński, typu capellini. Powinien być zawsze gotowany al dente (półtwardo)
  • Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste
  • Ryż: dziki, basmati, basmati brązowy, ryż brązowy
  • Kasze: gryczana, kuskus pełnoziarnisty, perłowa, pszenna bulgur, komosa ryżowa (quinoa)
  • Otręby owsiane i pszenne

Niezalecane:

  • Mąki: „biała”, pszenna typu 750, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, krupczatka, mąka kasztanowa, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580 i 720
  • Pieczywo z niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdują się substancje słodzące
  • Makaron: bezjajeczny, 2-jajeczny, z niezalecanych mąk. Makaron rozgotowany
  • Płatki: typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe oraz inne z niezalecanych mąk
  • Ryż: biały, dmuchany, paraboiled, prażony
  • Kasze: manna, jaglana (można użyć raz na jakiś czas, o ile ładunek glikemiczny posiłku będzie odpowiedni), jęczmienna, kuskus (średni IG)

Mięso:

  • Zalecane: W przypadku braku zaburzeń gospodarki lipidowej (wysokiego poziomu cholesterolu LDL i niskiego HDL) dozwolony jest każdy rodzaj mięsa z uwzględnieniem ogólnych rekomendacji towarzystw naukowych, według których mięso czerwone powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach. Zaleca się spożycie mięsa gotowanego, pieczonego, grillowanego, duszonego, gotowanego na parze.
  • Niezalecane: Mięso smażone, mięso smażone na głębokim tłuszczu, gotowe produkty mięsne z dodatkiem cukru, soli i innych dodatków.

Wędliny i przetwory mięsne:

  • Zalecane: Należy wybierać produkty o jak najlepszym składzie. Wędliny najlepiej przyrządzać samodzielnie w formie pieczonego mięsa.
  • Niezalecane: Produkty z małą zawartością mięsa, z dużą ilością soli oraz substancji słodzących, oraz produkty wysokoprzetworzone np. parówki, kiełbasy, salcesony, kotlety mielone, burgery, pasztety itp.

Ryby:

Zalecane: Najzdrowsze są tłuste ryby morskie, zawierające duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: łosoś, makrela, śledź, sardynka.

Niezalecane: Uwaga na ryby hodowlane (szczególnie łosoś norweski) – istnieje ryzyko zanieczyszczenia dioksynami oraz rtęcią. Produkty gotowe do spożycia, jak np. ryby
z puszki, nie powinny zawierać substancji słodzących.

Zupy i sosy:

Obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny warzyw użytych do przygotowania wywaru. Z tego względu do zup krem zaleca się dodanie tłuszczu, który zmniejszy niekorzystny efekt. Może to być np. olej dodany na zimno, pestki dyni, słonecznika, ulubiony ser. Sosów nie należy zagęszczać mąkami o wysokim indeksie glikemicznym, nie należy zup i sosów dosładzać. Kupując gotowe zupy i sosy, należy dokładnie przeczytać skład produktu.

Tłuszcze, oleje:

  • Zalecane: Oleje nierafinowane, tłoczone na zimno. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany.
    W przypadku zaburzeń gospodarki lipidowej zaleca się stosowanie produktów wzbogaconych o stanole roślinne.
  • Niezalecane: Nie zaleca się stosowania w dużej ilości produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. oleju palmowego, smalcu, oleju kokosowego.

Warzywa:

  • Zalecane: Warzywa o niskim indeksie glikemicznym, w tym warzywa strączkowe i bataty. Można jeść surowe, gotowane (ale nie rozgotowane), zarówno świeże jak i mrożone. W postaci sałatek, potrawek warzywnych, past kanapkowych, zup, sosów, warzyw grillowanych, surówek, koktajli warzywnych i owocowo-warzywnych itp.
  • Niezalecane: W umiarkowanych ilościach, w dobrze zbilansowanych posiłku, można jeść warzywa o wysokim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym, Najniższy (ale ciągle „średni”) indeks glikemiczny mają ziemniaki młode oraz gotowane w mundurkach. Aby obniżyć ich indeks, należy po ugotowaniu pozostawić je na noc w lodówce. Ziemniaki nie powinny stanowić podstawy diety. Nie powinno się spożywać warzyw rozgotowanych, smażonych na głębokim tłuszczu, w panierce z mąki pszennej itp.

Mleko i produkty mleczne:

  • Zalecane: Nabiał niesłodzony, bez dodatków (rekomenduje się spożywanie produktów „półtłustych”) np. mleko krowie, kozie, jogurty naturalne, kefiry, serki ziarniste, skyr, twaróg.
  • Niezalecane: Słodkie jogurty, serki itp., napoje roślinne, w których dominuje cukier, żółte sery i sery pleśniowe w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.

Owoce (warto łączyć je z tłuszczami/ orzechami):

  • Zalecane: O niskim indeksie glikemicznym. Szczególnie poleca się owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny.
  • Niezalecane: W ograniczonych ilościach owoce o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Należy unikać owoców suszonych, karmelizowanych, kandyzowanych, w puszkach, w syropach, w postaci wyciskanych soków.

Orzechy (uwaga na redukcji! Mają sporą kaloryczność):

  • Zalecane: Zwłaszcza orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie (maks. 3 szt./dzień)
  • Niezalecane: Masła orzechowe z dodatkiem soli, cukru i utwardzonego tłuszczu, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie itd.

Przyprawy, zioła:

  • Zalecane: Zwłaszcza czosnek, cynamon, kurkuma, czarnuszka, imbir, chilli, oregano, tymianek, pieprz itp.
  • Niezalecane: Gotowe mieszanki ziołowe – zawierające dodatki soli i cukru, kostki rosołowe, przyprawy typu vegeta

Cukier, słodycze:

  • Zalecane: W przypadku trudności z całkowitą eliminacją cukru można sięgnąć po stewię, ksylitol lub erytrol. Dopuszczalne jest dodawanie niewielkiej ilości miodu do sosu sałatkowego po unormowaniu glikemii i insulinemii.
  • Niezalecane: Cukier stołowy, miód, cukier kokosowy, cukier brązowy itp. Należy dążyć do usunięcia cukru z diety.

Napoje:

  • Zalecane: Woda mineralna, herbaty ziołowe, owocowe, koktajle warzywne i owocowo-warzywne, kawa, herbata
  • Niezalecane: Słodkie napoje (m.in. napoje energetyczne, gazowane, napoje typu light, w tym smakowe wody mineralne), soki i nektary owocowe

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny – pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzoną w ciągu 2 godz. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie spożywczym. Indeks glikemiczny jest wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzącą z produktu referencyjnego (glukoza; IG = 100) spożytego przez tę samą osobę.

Indeks glikemiczny (IG) = (IAUC* produktu badanego)/(IAUC* produktu referencyjnego) x 100%
*IAUC (z ang. incremental area under the curve) – pole pod krzywą glikemii poposiłkowej

Klasyfikacja produktów na podstawie indeksu glikemicznego

  • Im większe jest stężenie glukozy po zjedzeniu danego produktu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

Na podstawie indeksu glikemicznego Bell i wsp. podzielili całą żywność na produkty spożywcze o:

• niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)
• średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70)
• wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Co wartość indeksu oznacza w praktyce?

Indeks glikemiczny danego produktu równy np. 40 oznacza, że po spożyciu zawartych w nim 50 g węglowodanów przyswajalnych wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 60% mniejszy niż wzrost glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (lub 50 g węglowodanów przyswajalnych z białego pieczywa). Innymi słowy: jeśli IG makaronu z pszenicy durum wynosi 40, to oznacza, że po spożyciu porcji makaronu zawierającej 50 g węglowodanów szybkość wzrostu glikemii poposiłkowej będzie wynosiła 40% tego, ile by wynosiła po spożyciu czystej glukozy.

Wartość indeksu glikemicznego zależy od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie,

    • w przypadku owoców od stopnia dojrzałości – np. mocno dojrzały banan ma wyższy indeks od banana „zielonego”,

    • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny),

    • ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie, zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny (im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym wyższy indeks glikemiczny) – patrz tabela. Większa zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny zapewnia niższą glikemię i insulinemię poposiłkową, ponieważ amyloza, dzięki swej linearnej strukturze, jest mniej wrażliwa na działanie enzymów niż rozgałęziona amylopektyna,

    • zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, pektyn, tanin i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi).

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu. Wylicza się go według wzoru:



ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Wartości ładunku glikemicznego:
Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego w odniesieniu do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand-Miller 2003).

Przykład obliczeń:

Dla porcji pojedynczego produktuDla całodziennej diety
NISKI0–10≤ 79
ŚREDNI11–1980–119
WYSOKI≥ 20≥ 120

A tu jak obliczyć :

ProduktIlość produktuIW*IGŁG produktu =IW×IG 100
Pierś kurczaka100 g000
Mix sałat z roszponką150 g1,5150,2
Papryka100 g5151
Orzechy włoskie20 g4151
Przykładowy ŁG sałatki2,2

IW*– ilość węglowodanów w porcji produktu.

Kiedy powinno się jeść węglowodany, a kiedy białka?

Każdy posiłek powinien być zbilansowany pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu unikniemy ryzyka hipoglikemii. Takie zbilansowanie posiłków pozwala również na utrzymywanie w ryzach wyrzutów insuliny. Spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest obowiązkowe, a w niektórych przypadkach może być wręcz niewskazane (np. w przypadku hipoglikemii reaktywnej). Jeżeli wyniki insuliny i glukozy na czczo są za wysokie lub długo czujemy po takim śniadaniu sytość, warto rozważyć śniadania z ograniczoną ilością węglowodanów (na rzecz większej ilości warzyw).

Oczywiście każdy przypadek jest inny i u każdego człowieka sprawdzają się nieco inne metody. Powyższa jest najbardziej uniwersalna i najczęściej rekomendowana. W przypadku problemów z ustaleniem odpowiedniego dla siebie jadłospisu warto udać się na konsultację do specjalisty dietetyka.

Czy powinno się stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Jak najbardziej tak! Jest to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych. Jego stosowanie, jak dowiedziono, przynosi następujące efekty zdrowotne:

• obniżenie wartości HOMA-IR,
• obniżenie stężenia insuliny na czczo,
• spadek masy ciała,
• obniżenie stężenia trójglicerydów i CRP,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.

Ile posiłków należy jeść?

Nie ma oficjalnych zaleceń w zakresie liczby posiłków w ciągu dnia. Dobierając swój schemat żywieniowy, powinniśmy się przede wszystkim kierować wynikami badań (glukoza, insulina na czczo, wyniki „krzywych”), a także naszym stylem życia – czasem snu i aktywności, trybem pracy oraz podejmowaną aktywnością fizyczną. Zawsze należy również wziąć pod uwagę choroby współistniejące oraz przyjmowane leki.

W internecie można napotkać opinię, że osoby z insulinoopornością powinny spożywać trzy posiłki dziennie, żeby „wyciszyć trzustkę”. Jest to w najlepszym razie skrót myślowy. Insulina ma swój dobowy rytm wydzielania, więc eliminacja jakiegoś posiłku nie powstrzyma produkcji insuliny przez trzustkę, a jedynie zachowa wytwarzanie i wydzielanie na poziomie fizjologicznym. Poza tym spożywanie trzech posiłków dziennie niesie ze sobą ryzyko jednorazowego objadania się. Pamiętajmy, że większa porcja posiłku = większy wyrzut insuliny, a większy wyrzut insuliny = ryzyko zwiększenia insulinooporności, dlatego teoretycznie żeby utrzymać fizjologiczny poziom insuliny, lepiej jeść więcej porcji, ale mniejszych, niż spożywać trzy duże posiłki. Oczywiście w praktyce nie jest to takie proste, ponieważ faktycznie są osoby, które przy trzech posiłkach czują się znacznie lepiej, nie jedzą zbyt obfitych porcji i widzą poprawę w wynikach badań. To tylko potwierdza prawdę, że każdy z nas jest inny i nie należy kierować się tym, co poleca nam sąsiadka, a zamiast tego słuchać własnego organizmu.

Skąd mam wiedzieć, ile kalorii powinna zawierać moja dieta?

Na początku należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM). PPM to najniższy poziom przemian energetycznych dostarczający energii niezbędnej do wypełniania podstawowych funkcji fizjologicznych (krążenie krwi, oddychanie, napięcie mięśni, praca serca, czynności wydalnicze i wydzielnicze organizmu czy utrzymanie stałej temperatury ciała) warunkujących podtrzymywanie życia.

W celu oszacowania wartości PPM u osób z nadmierną masą ciała poleca się użycie wzoru Mifflina i St. Jeor:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Osoby z prawidłową masą ciała mogą posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Istnieje też możliwość wykorzystania wzoru Cunninghama uwzględniającego masę ciała bez tkanki tłuszczowej (LBM):

PPM = 500 + 22*LBM

Kiedy znamy swoją podstawową przemianę materii, możemy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), obejmującą także wydatki energetyczne związane z życiem codziennym. Na CPM składają się: podstawowa przemiana materii (PPM), efekt termiczny pożywienia (SDDP) i aktywność fizyczna (PAL).

SDDP = PPM x 10%
CPM = PPM x PAL + SDDP

Poziomy aktywności fizycznej (PAL) wg organizacji WHO/FAO/UNU:

• Siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21–1,24
• Siedzący tryb życia oraz niewielka, niezbyt intensywna aktywność fizyczna: 1,4–1,5
• Praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej: 1,6–1,7
• Praca stojąca: 1,8–1,9
• Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane przynajmniej przez 5 dni w tygodniu, trwające od 30 do 60 minut – zwiększenie PAL o 0,3. • Ciężka praca fizyczna – 2,0–2,4

W celu redukcji masy ciała powinniśmy wartość CPM pomniejszyć o bezpieczną ilość kalorii – około 10% CPM. Ujemny bilans kaloryczny utrzymywany przez wystarczająco długi czas pozwoli na trwałe zredukowanie masy ciała bez ryzyka efektu jo-jo. Pamiętajmy, że kaloryczność diety danej osoby nie powinna być niższa niż jej podstawowa przemiana materii.

Czy powinno się liczyć kalorie?

Liczenie kalorii jest bardzo pomocne w kontrolowaniu ilości spożytych pokarmów. Czasami wydaje nam się, że jemy mało, a jak podliczymy kaloryczność swojej diety i każdego nadprogramowego „gryza kanapki”, okazuje się, że wychodzimy ponad swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Znajomość wartości kalorycznej pokarmów pomaga nam uświadomić sobie, ile kalorii ma plasterek sera, szklanka mleka czy łyżka ryżu. Spożywając posiłki z tą świadomością, jesteśmy w stanie „na oko” wyliczyć sobie, czy nie jemy za dużo lub za mało. Niestety bywa to też źródłem problemów. Nadmierne skupienie się na kaloriach przeradza się czasem w niezdrową obsesję na punkcie jedzenia. A to wymaga już pomocy psychologa.

Co to jest dieta DASH i czy jest zdrowa dla insulinoopornych?

Dieta DASH to opracowany przez naukowców program żywienia oparty na diecie śródziemnomorskiej wykazujący udowodnione działanie przeciwnadciśnieniowe. W świetle niektórych badań dieta DASH przeciwdziała również rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Bez wątpienia dieta DASH może być również stosowana u osób z insulinoopornością i otyłością, ponieważ:

• sprzyja redukcji masy ciała (w tym redukcji tkanki tłuszczowej brzusznej), 
• istotnie poprawia wrażliwość komórek na insulinę,
• obniża stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL oraz homocysteiny.

Zasady komponowania posiłków zgodnie z założeniami diety DASH:

Porcje / dzień
Grupy żywnościowe1600 kalorii dziennie2600 kalorii dziennie3100 kalorii dziennie
Produkty zbożowe*610–1112–13
Warzywa3–45–66
Owoce45–66
Mleko i produkty mleczne beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu2–333–4
Chude mięso, drób i ryby3–666–9
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe3 x na tydzień11
Tłuszcze i oleje234
Słodycze i dodane cukry0≤2≤2
*Zaleca się w większości produkty pełnoziarniste jako dobre źródło błonnika i składników odżywczych

Ile powinniśmy spożywać węglowodanów, białka i tłuszczu?

W świetle obecnego stanu wiedzy nie ma przesłanek ku temu, aby drastycznie ograniczać ilość węglowodanów kosztem wyższej zawartości tłuszczu czy też białka w diecie. W zależności od potrzeb indywidualnych pacjenta rozkład makroskładników powinien być następujący: 45–50% węglowodany, 25–35% tłuszcze, resztę zapotrzebowania energetycznego powinno pokrywać białko. Większość badaczy zgadza się, że minimalna ilość węglowodanów zapewniająca prawidłową pracę organizmu to około 130 g. Taka ilość jest też niezbędna do prawidłowej pracy tarczycy.

Dlaczego powinno się unikać diet cud?

Pamiętajmy, że nasze dodatkowe kilogramy nie pojawiły się z dnia na dzień, dlatego nie powinnyśmy też oczekiwać, że natychmiast się ich pozbędziemy. Diety cud oferujące spektakularne efekty – spadek masy ciała na poziomie 30 kg w ciągu miesiąca – nie są dietami bezpiecznymi. Ich stosowanie pociąga za sobą duże ryzyko niedoborów pokarmowych, co z kolei powoduje znaczące pogorszenie stanu zdrowia. Ponadto tego typu diety nie wyrabiają u nas właściwych nawyków żywieniowych, które pozwalają uniknąć brak efektu jo-jo. Bardzo szybki spadek masy ciała może również nasilić problemy hormonalne oraz stan zapalny w organizmie.

Czy można jeść gluten?

Insulinooporność bez dodatkowych schorzeń, takich jak np. celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, nie stanowi wskazania do eliminacji glutenu z diety. Gluten jest zawarty w zdrowych produktach pełnoziarnistych, które są polecane osobom z insulinoopornością, a jego wycofanie na własną rękę może prowadzić do niedoborów.

Trzeba też mieć świadomość, że eliminacja glutenu wiąże się z bardzo radykalnymi zmianami w życiu. Nie ogranicza się bynajmniej do usunięcia z diety białego pieczywa i makaronów, lecz wymaga przestrzegania całej higieny bezglutenowej, w tym używania innych sztućców i naczyń, trzymania produktów bezglutenowych w osobnych szafkach, unikania wspólnej mikrofali i piekarnika, odrzucenia produktów, które mogą zawierać „śladowe ilości glutenu”, m.in. niektórych przypraw, orzechów, ryżu, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, części przetworów czy dań przyprawianych, dań w restauracjach, potraw u znajomych czy bliskich (ze względu na możliwość zanieczyszczenia glutenem podczas produkcji). Na takiej diecie należy wybierać wyłącznie produkty certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa. Tak więc eliminacja glutenu z własnego widzimisię albo pod wpływem mody nie dość, że jest niekorzystna dla zdrowia, to jeszcze wymaga wyrzeczeń. Dodatkowo, gotowe produkty bezglutenowe to w większości wypadków „śmieciowe bezglutenowe jedzenie”, ponieważ znaczna ich część jest niezdrowa, zawiera mnóstwo sztucznych dodatków i cukru. Jeśli więc nie masz rzeczywistych przeciwwskazań do spożywania glutenu, nie eliminuj go ze swojego jadłospisu.

Czy można jeść nabiał?

Wyniki badań dotyczących insulinogenności nabiału nie są jednoznaczne, a testy pod tym kątem bywają dość radykalne (np. picie codziennie porcji 500 ml mleka przez tydzień). Jeżeli nie ma się alergii czy też nietolerancji na jakiś składnik nabiału, nie trzeba eliminować go z diety. Szczególnie poleca się produkty mleczne fermentowane (np. kefir, maślanka), które stymulują wzrost odpowiedniej flory bakteryjnej jelit, a ta z kolei wpływa na redukcję masy ciała oraz poprawienie wartości glikemii i insulinemii. Należy wybierać produkty bez cukru dodanego. Osoby z podwyższonymi wartościami glukozy i insuliny na czczo powinny unikać spożywania mleka w pierwszym posiłku.

Czy można jeść owoce? A jeśli tak, to jakie, w jakich ilościach i o jakiej porze?

Zaleca się jedzenie 250–300 g owoców w ciągu dnia, ale nie jednorazowo, a w dwóch, trzech porcjach. Najbardziej polecane są owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki) oraz inne owoce o niskim indeksie glikemicznym, ale tutaj uwaga! W przypadku owoców warto sięgnąć po tabelę ładunku glikemicznego, np. pół banana (najlepiej wybierać zielone ze względu na sporą zawartość skrobi opornej) ma niski ładunek glikemiczny, a 500 g winogron, które cechują się niskim indeksem, ma ładunek wysoki. Co istotne, owoce warto spożywać razem z innymi produktami, np. w formie koktajlu, do którego dodamy również orzechy czy nasiona – dzięki takiemu połączeniu cukier zawarty w owocach wywoła słabszą odpowiedź glikemiczną.

Czy można używać słodzików?

Substancje słodzące, takie jak np. aspartam (E 951) i sacharyna (E 954), w odróżnieniu od cukru, nie uruchamiają w mózgu układu nagrody, więc „ochota na słodycze” nie zostaje w pełni zaspokojona. Słodziki zwiększają również apetyt, co paradoksalnie może spowodować wzrost masy ciała. Za bezpieczne uznawano dotychczas ksylitol (IG-12), glikozydy stewiolowe (IG-0) i erytrytol (IG-1), chociaż ostatnio pojawia się coraz więcej doniesień o ich szkodliwym wpływie, dlatego nawet ich lepiej unikać lub używać w śladowych ilościach. Najlepiej trwale wyeliminować cukier z diety, organizm po pewnym czasie przyzwyczai się do braku słodkiego smaku.

Co to znaczy usunąć cukier z diety?

Wiele osób, słysząc, że musi usunąć „cukier z diety”, myśli, że chodzi ogólnie o węglowodany. Jest to błędne rozumowanie, ponieważ węglowodany są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, a tym, co powinniśmy wyeliminować, jest cukier stołowy oraz produkty zawierające cukier w składzie, np. słodycze, produkty przetworzone, słodzone sosy, napoje czy inne przekąski. Dieta powinna być jak najbardziej naturalna i pozbawiona produktów przetworzonych zawierających cukier dodany.

Czy można słodzić fruktozą?

Nie należy tego robić. O ile fruktoza pochodząca z owoców (dostarczana z błonnikiem, witaminami, antyoksydantami) jest nieszkodliwa, o tyle ta w formie słodzika jest produktem przetworzonym, który nie przyniesie naszemu organizmowi żadnych korzyści, a wręcz przeciwnie. Zbyt duże spożycie fruktozy może negatywnie wpływać na pracę wątroby oraz niepotrzebnie stymulować trzustkę do wzmożonej pracy pomiędzy posiłkami, co będzie skutkować nadmiernymi wyrzutami insuliny.

Czy można słodzić miodem zamiast cukrem?

Indeks glikemiczny miodu różni się w zależności od rodzaju tego produktu (szczególnie zawartości fruktozy). Picie napojów dosładzanych miodem pomiędzy posiłkami niepotrzebnie stymuluje trzustkę do dodatkowej pracy. Miód naturalny można jednak stosować jako sporadyczny dodatek do sosów sałatkowych na bazie oliwy lub marynat do mięsa.

Czy dozwolone są zamienniki słodyczy – zdrowe, ekologiczne i light?

Wszystko zależy od tego, co rozumiemy pod pojęciem zdrowych słodyczy. Na pewno powinno się całkowicie zrezygnować z wszelkich produktów typu „słodycze dla diabetyków”, „słodycze słodzone fruktozą”, „desery light” itp. Nazwy te w większości są jedynie chwytem marketingowym – a same produkty zawierają sztuczne słodziki, niepotrzebne konserwanty oraz cukier i zwykle nie różnią się znacząco od klasycznego batona czekoladowego. Często ich kaloryczność jest taka sama, a bywa nawet większa (np. z powodu sporej zawartości orzechów i czekolady). Inaczej przedstawia się sytuacja z domowymi słodyczami, takimi jak wypieki bez cukru, ciasta na mące gryczanej czy owocowe desery z orzechami. Takie produkty są dozwolone w diecie pod warunkiem, że zastępują posiłek, a nie tylko go wzbogacają, i są stosowane okazjonalnie. Pamiętajmy, że przez objadanie się się zdrowymi słodyczami również możemy przytyć albo nie chudnąć. Są również przypadki osób, które nie powinny w ogóle spożywać takich słodyczy i deserów. Niektórym tego rodzaju jedzenie po prostu nie służy. Metodę zamienników często wprowadzają osoby, które dopiero zaczynają swój „detoks cukrowy”. Każdy, kto ją stosuje, powinien wybierać produkty, które w składzie mają jedynie naturalne składniki, zawierają orzechy czy suszone owoce. Powinno się unikać produktów słodzonych fruktozą, aspartamem czy innymi sztucznymi słodzikami. W niewielkich ilościach dopuszczalny jest ksylitol, erytrytol czy stewia.

Czy w insulinooporności można jeść mięso?

Mięso w insulinooporności jest dozwolone pod warunkiem, że nie spożywa się go w nadmiarze i że jego źródłem nie są produkty wysokoprzetworzone. Lepiej unikać parówek, kabanosów, kiełbas i gotowych dań mięsnych, np. kotletów. Takie produkty zawierają bardzo dużo cukru i sztucznych dodatków (składniki te są wyszczególnione na etykiecie – czytajmy więc uważnie etykiety i wybierajmy produkty dobrej jakości). Spożywanie produktów nafaszerowanych chemią obciąża mocno wątrobę oraz utrudnia proces detoksykacji i zdrowienia. Ponieważ bardzo dużo mięs jest przepełnionych sztucznymi dodatkami i hormonami, zaleca się wybieranie mięsa ze sprawdzonego źródła.

Co jeść w trakcie grypy jelitowej? Kiedyś jadło się suchary, krakersy, biszkopty… a teraz?

Grypa jelitowa często uniemożliwia stosowanie diety odpowiedniej dla insulinoopornych i trzeba się z tym pogodzić. Najpierw należy wyleczyć grypę, a następnie wrócić na właściwe tory żywieniowe.

Dieta osoby zmagającej się z grypą jelitową powinna obfitować w produkty osłabiające perystaltykę jelit:

• napoje garbnikowe (mocna gorzka herbata, napar z suszonych czarnych jagód, kakao gorzkie na wodzie, czerwone wino wytrawne),

• warzywa i owoce bogate w błonnik rozpuszczalny, czyli pektyny, które mają zdolność absorbowania wody, dzięki czemu działają leczniczo podczas biegunek (marchew, dynia, tarte jabłko, banany),

 ryż (najlepiej jaśminowy) lub kasze (np. jęczmienna) w postaci kleiku – ryż z jabłkiem, ryż z warzywami takimi jak marchew, pietruszka, seler.

Należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (2–3 litry na dobę). Polecanymi napojami, oprócz tych garbnikowych, są: niegazowana woda mineralna, a także napar z rumianku czy mięty.

Czy w insulinooporności można stosować dietę wegetariańską lub wegańską?

Diety roślinne przynoszą wiele korzyści dla zdrowia oraz wspomagają leczenie licznych chorób, w tym cukrzycy, zaburzeń metabolicznych, dny moczanowej, chorób serca, zaburzeń lipidowych, a także nowotworów. Jednak są to diety trudne i jeśli ktoś nieumiejętnie z nich korzysta, może doprowadzić do wystąpienia w swoim organizmie niedoborów (szczególnie witaminy B12 oraz białka). Warto na początku skonsultować z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania diety roślinnej, a następnie udać się do doświadczonego w dietach roślinnych dietetyka, który pomoże postawić pierwsze kroki. Osoby na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, które nie do końca dobrze komponują swoje posiłki, często przejadają się węglowodanami i „zdrowymi wegańskimi słodyczami”, przez co nie osiągają zamierzonych efektów diety. Dieta wegetariańska powinna składać się z naturalnych, niskoprzetworzonych produktów spożywczych. Mrożone parówki sojowe czy ser wegański niekoniecznie się do nich zaliczają 😉

Aby pokryć zapotrzebowanie na białko, należy spożywać około 11⁄2 szklanki ugotowanych ziaren roślin strączkowych dziennie. Produkty używane w codziennym jadłospisie powinny odznaczać się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Bardzo ważnym składnikiem diet roślinnych są algi morskie, będące najlepszym źródłem żelaza, wapnia, białka, jodu i kwasów omega-3. Nie zaleca się jednak suplementacji kelpem − wodorostem zawierającym bardzo duże ilości jodu.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, produkty sojowe, zielone warzywa liściaste i olej rzepakowy. Należy zadbać o spożycie tych produktów i o zmniejszenie w diecie ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które mają działanie prozapalne. W dietach roślinnych istotne miejsce zajmują również zielone warzywa ze względu na wysoką zawartość białka, żelaza, kwasu foliowego i innych składników.
W związku z tym, że u osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej występuje zmniejszone wytwarzanie kwasu żołądkowego, osoby te powinny stosować suplementację witaminy B12 oraz D i raz do roku badać poziom cyjankobalaminy i homocysteiny.

Dlaczego nie powinno się stosować diet niskowęglowodanowych?

Pod pojęciem diety niskowęglowodanowej kryje się bardzo wiele modeli żywieniowych, których długofalowe skutki wciąż pozostają częściowo nieznane, przez co trudno wyrokować o bezpieczeństwie stosowania tego typu diet. Dowiedziono, że zbyt mała podaż węglowodanów w diecie może negatywnie wpłynąć na pracę tarczycy poprzez osłabienie konwersji hormonu T4 do T3. Diet niskowęglowodanowych nie rekomenduje żadna z uznanych światowych i krajowych organizacji naukowych.

Bardzo dużo osób z grup wsparcia dla insulinoopornych dostrzegło co prawda szybką zmianę po stosowaniu takich diet – wyraźny spadek masy ciała (spowodowany m.in. ograniczeniem liczby kalorii w diecie) w dość krótkim czasie oraz poprawę w wynikach badań – niestety nie był to efekt trwały. Po kilku miesiącach pojawiał się „efekt odbicia” i pacjenci zauważali pogorszenie samopoczucia, nasilenie objawów insulinooporności, znaczne pogorszenie wyników i szybki przyrost masy ciała. Oto kolejny dowód na to, że należy zachować szczególną ostrożność w doborze modelu żywieniowego.

Jak radzić sobie z dietą przy pracy w systemie zmianowym?

Przede wszystkim należy ustalić sobie plan. Warto rozpisać na kartce, w jakich godzinach pracujemy, w jakie dni i ile czasu. Tak naprawdę wystarczy każdego dnia odpowiednio dopasowywać godziny posiłków do swojego trybu życia. Właściwe planowanie posiłków nie jest równoznaczne z jedzeniem każdego dnia o tej samej porze, a jedynie z zachowaniem odpowiedniego rozkładu przerw pomiędzy posiłkami. Pierwszy posiłek powinien być spożywany po 2 godzinach od przebudzenia (chyba że po przebudzeniu mamy niski poziom glukozy, wtedy posiłek bezpieczniej jest zjeść szybciej). Kolejne posiłki należy jeść co 3–4 godziny (w zależności od indywidualnych wskazań), a ostatni posiłek powinno się zjadać około 3 godzin przed snem.

Czy warto korzystać z pomocy dietetyka?

Jeśli nie radzimy sobie samodzielnie, to jak najbardziej tak. Dobry dietetyk pomoże nam dostrzec błędy żywieniowe i zaleci odpowiednią dietę. Konsultacje z dietetykiem są szczególnie wskazane w przypadku diet trudnych lub eliminacyjnych, związanych z ryzykiem wystąpienia większych niedoborów – diet stosowanych w licznych alergiach i celiakii, w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej, diety wprowadzanej u dzieci i młodzieży, diety w jednostkach chorobowych, np. przy refluksie, stanach zapalnych dwunastnicy, jelita, po operacjach żołądka itd.

W wielu przypadkach przy odrobinie motywacji do samokształcenia jesteśmy w stanie sami odpowiednio skomponować swój jadłospis. Jeśli zapamiętamy, co możemy jeść, a czego lepiej unikać, jeśli będziemy pamiętać o regularności posiłków oraz o wykonywaniu okresowo badań kontrolnych, poradzimy sobie z dietą samodzielnie. Jednak wymaga to chęci zwiększania swojej wiedzy w zakresie zdrowego żywienia.

Dlaczego powinno się czytać etykiety na produktach spożywczych i jak to robić?

Kolejność umieszczonych na etykiecie składników nie jest przypadkowa – zgodnie z obowiązującym prawem żywnościowym producent musi zachować kolejność od składnika, którego jest najwięcej, do takiego, którego jest najmniej. Podczas zakupów wybierajmy produkty naturalne, o niskim stopniu przetworzenia, czyli o jak najkrótszym składzie, bez zbędnych konserwantów. Porównujmy wartość odżywczą poszczególnych produktów i analizujmy ilość kalorii, białka, tłuszczu, cukru i błonnika w 100 gramach lub mililitrach – na tej podstawie szukajmy jak najlepszych produktów. Na etykietach produktów znajdziemy także informację o ilości cukrów. Pojęcie to obejmuje zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. laktozę – cukier mleczny, czy fruktozę – główny cukier w owocach), jak i cukry dodane, przez co zawartość cukrów na etykiecie nie jest tożsama z ilością cukru dodanego podczas procesu produkcyjnego.

Substancje słodzące, których powinnyśmy unikać w składzie:
• cukier brązowy
• cukier buraczany
• cukier inwertowany
• cukier kokosowy
• cukier owocowy
• cukier puder
• cukier trzcinowy
• cukier trzcinowy nierafinowany 
• dekstroza
• dekstryny
• ekstrakt jabłkowy
• ekstrakt słodowy
• ekstrakt słodowy jęczmienny • ekstrakt słodu jęczmiennego • fruktoza
• glukoza
• inwert
• karmel
• laktoza
• maltodekstryny
• maltotrioza
• maltoza
• melasa buraczana
• melasa karobowa
• melasa trzcinowa
• miód naturalny
• miód sztuczny
• mleko skondensowane
• sacharoza
• skondensowana słodka serwatka 
• słód jęczmienny
• syrop cukrowy
• syrop cukru brązowego
• syrop cukru inwertowanego 
• syrop daktylowy
• syrop glukozowo-fruktozowy 
• syrop glukozowy
• syrop klonowy
• syrop kukurydziany
• syrop maltozowy
• syrop ryżowy
• syrop sacharozowy
• syrop skrobiowy
• syrop z agawy
• syrop z buraków cukrowych
• zagęszczony sok jabłkowy
• zagęszczony sok winogronowy

Jeśli chcesz więcej dowiedzieć się na temat żywienia w insulinooporności, przeczytaj naszą książkę “Dieta w insulinooporności“. Powyższy tekst, pochodzi właśnie z tej książki i jest fragmentem VADEMECUM, które jest także podstawą wiedzy na naszych grupach wsparcia. W tworzeniu tego tekstu, pomagała mi i Magdzie Makarowskiej, dietetyczka mgr Małgorzata Słoma, za co bardzo dziękuję.

Jeśli chcesz kupić naszą książkę “Dieta w insulinooporności”, możesz zrobić to TUTAJ: https://www.empik.com/dieta-w-insulinoopornosci-makarowska-magdalena-musialowska-dominika,p1172259830,ksiazka-p