Trening autogenny – co to jest? Na czym polega? Komu może pomóc?

Psychologia, Zdrowie

Wśród wielu technik relaksacyjnych, które mają na celu zadbać o przywrócenie równowagi psychofizycznej, swoje dobrze ugruntowane miejsce ma technika relaksacji, jaką jest trening autogenny Schultza. 

Jak powstał trening autogenny?

Twórcą tej metody jest Johannes Schultz, niemiecki psychiatra i psychoterapeuta, który w latach 1908-1912 opracował system ćwiczeń opartych na autosugestii. Korzystając z wyników badań O. Vogta nad zjawiskiem hipnozy, stwierdził, że ludzie sami mogą zastosować przełączenie świadomości i zastosować autohipnozę. Dzięki własnym doświadczeniom i obserwacjom a także badaniom, w 1932 roku opracował „trening autogenny” – obszerną pracę kliniczno-praktyczną, która do dziś stanowi podstawę treningu autogennego stosowanego na całym świecie. 

Techniki te są także wykorzystywane w jodze oraz medytacji zen. Skuteczność tej metody, została udowodniona w licznych badaniach realizowanych przez Johannesa Schultza, a w późniejszym czasie, przez innych badaczy. Znalazła swoje zastosowanie w psychiatrii, psychoterapii, neurologii, stomatologii, położnictwie, w leczeniu zaburzeń hormonalnych, w sporcie zawodowym jako element relaksacji po intensywnych treningach, a także u dzieci zarówno przy nadpobudliwości ruchowej, jak i przy minimalizowaniu stresu, niepokoju i napięć na tle emocjonalnym. 

Na przestrzeni kolejnych lat wielu specjalistów realizowało u swoich pacjentów trening autogenny, także w nieco zmodyfikowanych formach niż pierwotna wersja Schultza, co nie zawsze przekładało się na lepszą skuteczność ćwiczeń, gdyż według twórcy, im prostsza technika treningu, tym większa skuteczność. 

Dr Manfred Heide w książce „Błędne Drogi Uzdrawiania” napisał, że, Schultz swoim treningiem autogennym hipnotyzował swoich pacjentów, mimo, że sam Schultz zaprzecza teorii by trening autogenny był formą hipnozy. Natomiast wspominał, że była swego rodzaju inspiracją i początkiem jego obserwacji nad siłą autosugestii, która jest podstawą treningu autogennego. 

Autogenność treningu Schultza – definicje

Autogenny – zgodnie z definicją słownika języka polskiego PWN, oznacza „wywołany przez przyczyny wewnętrzne”. Synonimem tego określenia, może być także autogeniczny. Słowo autogenny pochodzi od greckich słów „auto” czyli sam oraz „genesis” – czyli powstanie. Możemy zatem określić, że autogenny to inaczej SAMOREGULUJĄCY. 

Kierując się tą definicją, autogenność treningu Schultza, oznacza, że człowiek może, dzięki własnej autosugestii, oddziaływać na własny układ nerwowy i w znaczący sposób kontrolować swoje ciało i „nim sterować”. Dzięki głębokiej relaksacji i sile autosugestii, możemy w istotny sposób minimalizować szkodliwe dla naszego organizmu działania zewnętrzne, jak np. stres, lęk, niepokój i wszelkie objawy z nich wynikające. 

Schultz opracował swoją metodę podczas pracy we wrocławskim Instytucie Hipnozy. Zauważył, że osoby poddane hipnozie, przeżywają rożne stany – ciepła i ciężaru w różnych częściach ciała. Na podstawie obserwacji zauważył także, że w pewnym momencie pacjenci sami „przełączali” swój wegetatywny system nerwowy. Schultz na tej podstawie opracował swój system relaksacyjny i opisał go w książce „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentracje”, który zyskał przychylność opinii publicznej a następnie zainteresowanie badaczy i naukowców, którzy tworzyli kolejne publikacje na temat jego skuteczności i zastosowania w terapii wielu schorzeń. 

Uczniem Schultza, który kontynuował jego badania nad terapią autogenną, jest dr Wolfgang Luthe, który rozpowszechnił tę metodę w USA i Kanadzie. Polskim badaczem tej techniki był Jerzy Aleksandrowicz, twórca Katedry Psychoterapii Collegium Medicum UJ. 

TRENING AUTOGENNY

Czym tak naprawdę jest trening autogenny? To neuromięśniowa technika relaksacyjna, która łączy elementy autohipnozy, medytacji zen, jogi, ale bez ideologii opartej na filozofii czy religii. Nie ma tutaj żadnego powiązania z duchowością. Jest to jedynie aktywny proces eliminacji napięcia pochodzącego z ciała, poprzez wytrenowanie odruchu rozluźniania się. Podstawą treningu autogennego jest systematyczna nauka przełączania czynności organizmu, a dzięki grupie ćwiczeń, których każdy stanowi rozwinięcie i uzupełnienie poprzedniego, osoby ćwiczące wyrabiają w sobie odruch rozluźniania się. 

AUTOSUGESTIA

Trening autogenny oparty jest na autosugestii. Autosugestia jest techniką, która umożliwia pracę nad przekonaniami osoby stosującej tą technikę, które w codziennym życiu mogą w jakimś stopniu ją ograniczać. Polega na powtarzaniu pewnych słów, wyobrażeń, myśli czy ruchów, w formie afirmacji, co może być skutecznym sposobem na przełamanie negatywnych przekonać a także poprawę poczucia własnej wartości. Poprzez afirmację wpływamy na procesy psychiczne i fizjologiczne, które leżą poza naszą świadomością, często nie zdając sobie z nich sprawy. 

Zastosowanie treningu autogennego w praktyce

Od stworzenia treningu autogennego, przeprowadzono liczne badania, dzięki, którym wiemy dzisiaj, że trening autogenny sprawdza się w leczeniu i profilaktyce wielu chorób, zaburzeń oraz pomaga łagodzić napięcia nie tylko fizyczne, ale także emocjonalne. W połączeniu z innymi metodami i technikami leczniczymi, wspomaga leczenie zaburzeń lękowych, depresji, natręctw, zaburzeń seksualnych, czy nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci i młodzieży, dlatego ma szerokie zastosowanie w psychiatrii.

Mario Farne w książce „Stres… kiedy pomaga a kiedy szkodzi, jak zamienić go w sojusznika” powołuje się na badania Nollie Jimenez-Munoz z Uniwersytetu w Maladze, z których wynika, że stosowanie treningu autogennego może sprzyjać kształtowaniu i zmianie pewnych cech osobowości, tak jak w psychoterapii, a także, że trening może zapobiegać silnym reakcjom stresowym. 

Skuteczność treningu autogennego, udowodniono także w zaburzeniach snu, w napięciowych bólach głowy oraz migrenach, co daje jej swoje miejsce także w neurologii. 

U wielu osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy, w zaburzeniach miesiączkowania i zaburzeniach hormonalnych, a także u osób z wysokim poziomem kortyzolu, pomaga skuteczniej leczyć pacjentów endokrynologicznych i tych z zaburzeniami metabolicznymi. Trening autogenny pomaga także w leczeniu astmy oskrzelowej i innych schorzeń dróg oddechowych, a także w leczeniu alergii (zarówno wziewnej, jak z objawami skórnymi). 

U osób zmagających się z bólem różnego pochodzenia, pomaga go minimalizować oraz w niektórych przypadkach mu zapobiegać (np. bóle głowy, pleców, mięśni). Ma swoje szerokie zastosowanie także w gastrologii. U osób z dolegliwościami jelitowymi, pomaga zmniejszać uczucie dyskomfortu i bólu, może mieć korzystny wpływ na perystaltykę jelit (np. w zaparciach), a także usprawniać pracę jelit (poprzez uregulowanie pracy jelit, zapobieganie wzdęciom). Pomaga w zaburzeniach łaknienia wynikających zarówno z zaburzeń odżywiania się, jak i po operacjach. 

U osób starszych minimalizuje szumy uszne i zwiększa sprawność mięśni. Podobnie u sportowców i osób aktywnych, wspomaga pracę i sprawność mięśni, a także pomaga przywrócić wewnętrzny spokój, koncentracje i zmniejsza poziom stresu, co bezpośrednio przekłada się na wyniki sportowe. 

W położnictwie i ginekologii, trening autogenny także ma udowodnioną skuteczność. Zapobiega i zmniejsza bóle pleców u kobiet ciężarnych, a także może przyspieszyć efektywność powodu, wyciszyć „blokujące” emocje u kobiet, a także zachować wewnętrzny spokój i koncentracje na fizjologicznych procesach samego porodu. W czasie połogu może być efektywnym wsparciem dla kobiety, która zmaga się z różnymi dolegliwościami poporodowymi, a także zapewnia relaks, spokój, wyciszenie i odpoczynek, w pierwszych etapach macierzyństwa, szczególnie gdy kobieta zmaga się z niedostatkiem snu i obniżeniem nastroju. 

Niektórzy specjaliści wykorzystują trening autogenny w resocjalizacji dzieci i młodzieży, a także w terapii mającej na celu łagodzenie agresji, gniewu, trudności psychospołecznych oraz negatywnych zachowań zarówno w szkole jak i w domu. 

Trening poprzez zapobieganie skutkom stresu, zmniejszaniu napięcia fizycznego i emocjonalnego, nauce prawidłowego oddechu i jego stabilizacji oraz zwiększaniu świadomości swojego ciała i sygnałów z niego płynących, może być skuteczną profilaktyką zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.

Na stronie internetowej www.treningautogenny.pl czytamy, że „ruch, wysiłek fizyczny, racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z treningiem autogennym, stać się podstawą medycyny prewencyjnej”.

Trening autogenny jako wsparcie w codziennym, zdrowym funkcjonowaniu, ułatwia spokojne zasypianie i efektywny sen, przynosi ogólną poprawę zdrowia, poprawia krążenie krwi i efektywność pracy np. managerów, osób uczących się i pracujących pod presją czasu, w silnym stresie. Pomaga zapanować nad codziennymi trudnymi momentami i racjonalniej podejmować trudne decyzje. Zapewnia efektywniejszy odpoczynek, wspomaga procesy szybszego uczenia się, poprawia pamięć i koncentracje. 

Dla kogo przeznaczony jest trening autogenny? 

Trening autogenny mogą stosować praktycznie wszyscy. Osoby dorosłe, starsze jak i dzieci i młodzież. Najmłodsi uczestniczy badań mieli 5 lat, dlatego nie zaleca się treningu autogennego jedynie dzieciom poniżej tego wieku. 

Trening mogą stosować zdrowe osoby dorosłe, które borykają się w codziennym życiu z nadmiarem obowiązków. Trening autogenny może pomóc im efektywniej funkcjonować w codziennym życiu. Osoby chore, które zmagają się z zaburzeniami psychosomatycznymi, narażone na silny i przewlekły stres, pacjenci neurologiczni, psychiatryczni, endokrynologiczni, ginekologiczni, po zabiegach a także osoby starsze. 

Mogą stosować go dzieci i młodzież, zarówno zdrowe, które chcą wzmocnić w sobie uczucie sprawczości, efektywności w nauce i koncentracji, jak i dzieci zmagające się z lękiem, depresją, zaburzeniami odżywiania się, zaburzeniami emocjonalnymi, agresją i autoagresją, nadmiernym napięciem emocjonalnym i fizycznym, nadpobudliwością oraz zaburzeniami jelitowymi, szczególnie o podłożu nerwowym. 

Dla kogo nie jest przeznaczony trening autogenny?

W niektórych przypadkach, trening autogenny może wywoływać lub nasilać negatywne skutki u osób ćwiczących. Ze względu na silne działanie współczulnego układu nerwowego, nie zaleca się go w nielicznych przypadkach. 

Czasami wystarczy zastosować pewne modyfikacje w ćwiczeniach lub stosować je ściśle pod nadzorem specjalisty. Z racji, że trening zwiększa szczególnie stan świadomości, osoby podatne na różne zaburzenia psychiczne, mogą zmagać się z nasilonymi zaburzeniami psychoemocjonalnymi. Dlatego u osób chorych psychicznie i nadmiernie pobudzonych emocjonalnie, należy zachować szczególną ostrożność. 

Nie powinno się także stosować treningu u osób zaraz po przebytych operacjach, gdzie stan zdrowia nie jest jeszcze stabilny. Należy odczekać i traktować trening jako element rekonwalescencji, a nie bezpośredniego działania pooperacyjnego. 

Ze względu na brak danych, nie należy stosować treningu u dzieci poniżej 5 roku życia, a także u osób podczas infekcji i wysokiej gorączki. Zakazany jest trening u osób będących pod wpływem alkoholu, środków odurzających i leków mających działanie psychoaktywne. 

Przygotowanie do treningu autogennego

Przed rozpoczęciem stosowania treningu autogennego, należy się odpowiednio do niego przygotować. Bardzo ważne jest odpowiednie, pozytywne podejście. Osoby nastawione sceptycznie, negatywnie czy żartujące z tej metody, mogą nie uzyskać odpowiednich efektów ćwiczeń. Natomiast odpowiednie nastawienie, przygotowanie się i zaangażowanie, może nauczyć naprzemiennej koncentracji i odprężenia, oraz przynieść wewnętrzny spokój i równowagę. 

1. Nauka

Podstawą do rozpoczęcia treningu jest przejście przez kilka kroków mających na celu jak najlepszą naukę tej metody. Gdy osoba ćwicząca opanuje naukę, zwiększy swoją świadomość na temat treningu autogennego i będzie w pełni przygotowana, trening może okazać się znakomitym doświadczeniem. 

Według Clausa Derry, są dwie najważniejsze zasady nauki treningi autogennego. Pierwsza to ćwiczenie – czyli opanowanie pewnych technik, poprzez wielokrotne powtarzanie określonych czynności, a druga, to odpowiedzialność osobista – czyli bezpośrednia i silna motywacja do działania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto poczytać na temat korzyści ze stosowania treningu i zastanowić się nad naszym celem. Niektórzy specjaliści, zalecają prowadzenie dzienniczka, w którym notujemy swoje obserwacje, podczas treningów, a także refleksje i przemyślenia. 

2. Elementy treningu autogennego

Trening autogenny składa się z sześciu elementów: 
– uczucia ciężaru,
– uczucia ciepła,
– regulacji pracy serca,
– regulacji swobodnego oddychania, 
– uczucia ciepła w splocie słonecznym,
– uczucia chłodu na czole. 

W treningu używa się słów spokójciężkość i ciepło. Częste powtarzanie tych słów, pomaga wypracować pewien nawyk – tak jak przechodzenie na zielonym świetle, a zatrzymanie się na czerwonym, tak w treningu możemy nauczyć się efektywniejszego i szybszego rozluźnienia się, wykorzystując mechanizmy nawyku. 

3. Pozycja

Istnieje kilka pozycji do stosowania treningu autogennego. Pozycja siedząca, pozycja „dorożkarza” (lekko pochylona do przodu), leżąca, a także w zaawansowanym etapie, stojąca. Oczy powinny być zamknięte, a ciało swobodne. Claus Derra poleca w swojej książce, rozdzielenie pozycji w zależności od pory dnia. W ciągu dnia lepiej wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej, a wieczorem w pozycji leżącej, po czym od razu udać się na spoczynek. 
W dalszej części książki, a także w niektórych publikacjach, czytamy natomiast, że najlepsze korzyści z treningu są wtedy, gdy pozycja nie jest narzucona z góry, a osoba ćwicząca samodzielnie dobiera dla siebie pozycje w której czuje się najlepiej zrelaksowana i czuje się po prostu komfortowo i wygodnie. Ułatwia to wyczucie swojego ciała i skupienie uwagi na swoich odczuciach. 

Prof. Stanisław Sięk w książce „Autopsychoterapia” podkreśla, że pierwszym etapem efektywnego treningu jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, co jest kluczowe przy treningu autogennym. Odpowiednia postawa ułatwi mięśniom uzyskanie stanu odprężenia, a także odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienia rytmu pracy organizmu. Zamknięcie oczu i wygodne ułożenie ciała pomoże odciąć przeszkadzające bodźce płynące z zewnątrz.

4. Miejsce

Miejsce wykonywania treningu powinno być ciche, spokojne, bez zbędnych rozpraszaczy i bodźców zewnętrznych. Ważne jest, żeby za oknem nie było gwaru ulicy, ani muzyki z sąsiednich pomieszczeń. Istotna jest też temperatura pomieszczenia. Nie powinno być ani zimno, ani gorąco. Pomieszczenie powinno być dobrze wywietrzone i nie powinno być przesiąknięte intensywnymi zapachami. Dlatego też nie zaleca się stosowania podczas treningu autogennego aromaterapii ani włączania relaksacyjnej muzyki.

5. Powtarzanie

Trening autogenny polega na powtarzaniu afirmacji, w każdym z sześciu ćwiczeń. Poprzez powtarzanie odpowiednio dobranych haseł, możemy dzięki autosugestii poczuć działania płynące z naszego organizmu. Np. przy ćwiczeniu ciężkości, powtarzamy:

Moja prawa ręka jest ciężka

Jestem spokojny 

Moja lewa ręka jest ciężka itp. 

6. Czas trwania

Anna Dobosz – certyfikowany trener technik relaksacyjnych poleca, żeby trening trwał 15-20 minut, natomiast na portalu Medonet.pl czytamy, że początkowo trening nie powinien trwać dłużej, niż 5 minut każda faza, a cały trening nie powinien przekraczać 30 minut. Dr Sylwester Kowalski – autor nagrań treningu autogennego i książek na ten temat, poleca ćwiczyć 2-3 razy dziennie, po kilka minut. Za to Claus Derra poleca krótkie ćwiczenia 2-3 minutowe, 2-3 razy dziennie. Te zalecenia pokrywają się z tym co zaleca Johannes Schultz.

Bardzo ważne jest, żeby nie ćwiczyć „z zegarkiem w ręku”, nie nastawiać budzika. W treningu ważne jest, żeby wyćwiczyć w sobie działanie zegara wewnętrznego i zwiększenie własnego „poczucia czasu”. 

Cały program treningu autogennego trwa 12 tygodni. Wszystkie ćwiczenia podzielone są na 2-tygodniowe etapy przechodzenia do kolejnych ćwiczeń. Oznacza to, że pierwsze ćwiczenie wykonujemy dwa tygodnie, następnie kolejne dwa tygodnie to samo ćwiczenie i uczymy się kolejnego, po kolejnych dwóch tygodniach, dodajemy kolejne ćwiczenie. Dlatego wraz z upływem czasu trening będzie się wydłużał. 

Dr Sylwester Kowalski, w swoich nagraniach treningu autogennego, poleca odsłuchiwać treningi przez 8 dni, a te które sprawiają więcej trudności, przez 10-14 dni. To odbiega nieco od teorii Schultza, który zalecał stosowanie konkretnych faz przez 2 tygodnie.

7. Wizualizacje

W pierwotnej wersji treningu autogennego, Schultz stosował podejście „im prościej tym lepiej”. Czyli, że trening powinniśmy wykonywać samodzielnie, bez żadnych dodatków i udziwnień. Współcześnie specjaliści zaczęli modyfikować jego założenia. Np. Anna Dobosz poleca stosowanie wizualizacje oraz nagrań z lektorem. To samo poleca dr Sylwester Kowalski. Natomiast Claus Derra odradza korzystanie ze środków pomocniczych jak wideokaseta, muzyka, środki zapachowe, nagrania, twierdząc, że to odbiega od pierwotnych założeń treningu autogennego, i sprawia, że trening traci swoją właściwą „moc”. Poleca natomiast przede wszystkim koncentrację na swoim oddechu i to on powinien stanowić podstawę ewentualnych wizualizacji.  

8. Zakończenie treningu

Po zakończeniu sesji warto pozostać w bezruchu przez kilka minut ciesząc się stanem relaksu. Claus Derra, powołując się na Schultza poleca zakończenie ćwiczeń w ciągu dnia „z wycofaniem” czyli wyjściem ze stanu rozluźnienia, poprzez wykonanie energicznych ruchów rękami, a wieczorem „bez wycofania”, zachowując stan wyciszenia i senności.

Przebieg treningu autogennego


ĆWICZENIE WSTĘPNE  

Przed rozpoczęciem właściwego treningu, warto wejść w odpowiedni nastrój i rytm. W tym celu zaleca się wykonanie „ćwiczenia wstępnego”, który przygotuje nas do właściwego treningu. W tym celu należy wybrać najlepszą dla siebie pozycje do ćwiczeń, np. usiąść w fotelu, w wygodnej pozycji, tak, żeby nic nie ograniczało ruchów. Należy zamknąć oczy i skoncentrować się tylko na oddechu. Poczuć swoje wdechy i wydechy. Spokojnie je obserwować i ich doświadczać (specjaliści nazywają to „doświadczaniem oddechu”). Następnie, cały czas mając zamknięte oczy, należy koncentrować swoją uwagę na stopach. Spróbować je poczuć. Należy powoli przenosić swoją uwagę na coraz wyższe partie ciała – łydki, kolana, uda, biodra, pośladki, brzuch, dłonie, łokcie, ramiona, klatkę piersiową, barki, szyję, twarz, głowę. To, według Claus Derry nazywa się „wędrówką po ciele”. Na koniec osoba ćwicząca powinna się zastanowić, jak się czuje po wykonaniu ćwiczenia wstępnego. Po wstępnym ćwiczeniu, możemy przejść do docelowego treningu autogennego. 

ĆWICZENIE ODCZUCIA SPOKOJU I CIĘŻKOŚCI

Pierwszym ćwiczeniem, które należy wykonywać przez 2 pierwsze tygodnie, jest ćwiczenie odczucia spokoju i ciężkości. Oczy powinny być nadal zamknięte, a ciało rozluźnione. W tym ćwiczeniu, skupiamy się na powtarzaniu dwóch formułek: 

– Prawa ręka jest ciężka
– Jestem zupełnie spokojny 

Formułkę prawa ręka jest ciężka, należy powtórzyć 5-6 razy, w tempie jaki nam najbardziej pasuje. Następnie jeden raz należy wypowiedzieć Jestem zupełnie spokojny. Następnie, kolejne formułki: 

– Lewa ręka jest ciężka
– Jestem zupełnie spokojny
 

Ponownie należy powtórzyć 5-6 razy afirmację dotyczącą ciężkości ręki, i jeden raz jestem zupełnie spokojny. Następnie to same hasła, powinniśmy wypowiadać kierując swoją uwagę na nogi. 

– Prawa noga jest ciężka

– Jestem zupełnie spokojny

Następnie lewa noga jest ciężkajestem zupełnie spokojny.

To całe ćwiczenie należy powtarzać przez około 3 minuty, 2-3 razy dziennie przez pierwsze 2 tygodnie treningu. 

Po zakończeniu ćwiczenia, należy wykonać kilka spokojnych wdechów i wydechów i dopiero powoli otworzyć oczy, nawiązując kontakt z otoczeniem. Przez pierwsze kilka dni, może być trudno osobie ćwiczącej zauważyć pierwsze efekty i różnice. Natomiast, po kilku dniach systematycznych ćwiczeń, osoba ta, może poczuć uczucie ciężkości w rękach i nogach. 

ĆWICZENIE ODCZUCIA CIEPŁA

Kolejnym ćwiczeniem, które należy rozpocząć po 2 tygodniach stosowania treningu autogennego, jest ćwiczenie odczucia ciepła. Efekt ciepłoty ciała, jest wynikiem zwiększenia ukrwienia skóry. Gdy pojawia się stan rozluźnienia, mięśnie potrzebują mniej krwi, dlatego także drobne naczynia krwionośne w skórze mogą się także rozluźnić, co może być odczuwalne jak lekkie „mrowienie”, po którym pojawia się uczucie ciepła. Faktycznie, podczas tego ćwiczenia w treningu autogennym, temperatura ciała może się zwiększyć. Natomiast subiektywne odczucia, mogą się znacznie różnić i należy do nich podchodzić indywidualnie. Afirmacje w tym ćwiczeniu brzmią: 

– Prawa ręka jest ciepła – powtarzane 5-6 razy,
– Jestem spokojny – powtarzane jeden raz, 

– Lewa ręka jest ciepła – powtarzane 5-6 razy,
– Jestem spokojny – powtarzane jeden raz, 

Następnie przechodzimy na nogi. 

– Prawa noga jest ciepła – powtarzane 5-6 razy,
– Jestem spokojny – powtarzane jeden raz, 

– Lewa noga jest ciepła – powtarzane 5-6 razy,

– Jestem spokojny – powtarzane jeden raz. 

Uczucie ciepła może pojawiać się później niż w przypadku uczucia ciężkości. Czasami zdarza się, że to uczucie pojawia się dopiero po zakończeniu ćwiczenia, a nie w jego trakcie. 

WRAŻENIE CIEPŁA W OKOLICY SPLOTU SŁONECZNEGO

Jest to ważny etap treningu autogennego – nauczenie się wyzwalania wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego. 

Schultz zaleca stosowanie 5-6 razy formułek: 

– okolica splotu słonecznego jest ciepła lub
– splot słoneczny jest promiennie ciepły
przeplatane formułką jestem zupełnie spokojny

Zmodyfikowaną wersją tego ćwiczenia, w książce „Trening autogenny dla każdego” Claus Derry, jest „ćwiczenie narządów wewnętrznych”, które nie skupia się tylko na splocie słonecznym, ale na konkretnych narządach lub układach narządów.[14]

ZWALNIANIE PRACY ODDECHU I SERCA

Po kolejnych tygodniach ćwiczeń, nadszedł czas na odkrycie przez ćwiczącego, „posiadania własnego serca”. W tym celu Schultz, zaleca położenie ręki w miejscu serca lub w miejscu, gdzie czuć tętno i skoncentrowanie się na jego pulsowaniu oraz odczuciu bicia serca. To dla wielu osób bardzo ważne i odkrywcze doświadczenie. Kiedy osoba ćwicząca w fazie spokojnego ćwiczenia, odczuje bicie swojego serca, może zacząć stosować pierwsze afirmację: 

– moje serce bije spokojnie i silnie – 5-6 razy,
– jestem zupełnie spokojny – jeden raz. 

Podczas tego ćwiczenia, zwalnia praca całego organizmu, uspokaja i wyrównuje się praca serca, poprawia się krążenie, praca narządów zaczyna się regulować. Uspokaja się także oddech, na którym ćwiczący powinien się w tym momencie skupić. Wcześniej oczywiście, ćwiczący osiągnął już odczucie ciężkości i ciepła i może korzystać z afirmacji: 

– mój oddech jest spokojny i równomierny – 5-6 razy,
– jestem zupełnie spokojny – jeden raz. 

Schultz zaleca także, korzystanie z łączonych autosugestii. Np. 

– moje ciało jest ciężkie, ciepłe,
– moje serce pracuje zupełnie spokojnie, 
– oddech podnosi się, opada jak okręt na morzu, 
– oddech jest zupełnie spokojny, 
– oddycha mi się lekko i spokojnie.

Claus Derra w swojej książce, podczas omawiania tego ćwiczenia, nazywa to „doświadczaniem oddechu”. Wiele osób nie ma pełnego wyobrażenia na temat własnego oddechu, dlatego, warto świadomie obserwować, jak powietrze wpływa do organizmu, a później wypływa. Jak ciało napełnia się powietrzem, a później je wypuszcza. 

CHŁODZENIE CZOŁA

Istotnym elementem treningu autogennego, jest ćwiczenie polegające na uzyskaniu wrażenia chłodnego czoła. To ćwiczenie ma charakter pobudzający. Żeby wiedzieć jaki efekt chcemy osiągnąć, warto na początku powachlować się kartką, wachlarzem. Osoba ćwicząca dowiaduje się jaki efekt chce osiągnąć. To ćwiczenie należy rozpocząć, kiedy ćwiczący już bardzo dobrze opanował techniki uzyskiwania uczucia ciężkości, ciepła, zwolnienia pracy serca i oddechu, i umie to zrobić sprawnie i szybko. Gdy już ćwiczący wprowadzi się w taki stan, Schultz zaleca następujące formułki: 

– czoło moje jest chłodne, lub moje czoło jest przyjemnie chłodne – wypowiadane 5-6 razy,
– jestem zupełnie spokojny – wypowiadane jeden raz. 

Osoby ćwiczące mogą odczuwać to jak powiew chłodnego powietrza. Niektóre osoby czują „wewnętrzną walkę” między ciepłem płynącym ze splotu słonecznego, a chłodem płynącym z czoła. 

Claus Derra w swojej książce, zmodyfikował wersje treningu Schultza, o dwie dodatkowe formułki, mające na celu rozluźnienie napiętych mięśni karku i głowy: 

– moje barki i kark są ciepłe, 
– głowa jest jasna i swobodna.

MODYFIKACJA

Kolejni specjaliści prowadzący trening autogenny, stosują różne modyfikacje. Np. koncentrują się na innych częściach ciała, tych, które w jakiś sposób stanowią problem i trudność dla ćwiczącego np. szyja, konkretne części twarzy (uszy, oczy, nos), dłonie, stopy. Modyfikacja treningu autogennego daje szerszy zakres jego działania, co dzięki sile autosugestii może pomóc w rozwiązaniu różnych problemów zarówno, zdrowotnych, jak i psychologicznych. 

MEDYTACJA AUTOGENNA

Po opanowaniu wszystkich ćwiczeń w treningu autogennym, osoba ćwicząca umie w świadomy sposób, korzystając z autosugestii, „sterować” swoim organizmem. W celu utrwalenia efektu i stałego korzystania z dobrodziejstw treningu, należy go wykonywać regularnie przez cały czas, jak najdłużej. 

Problemem jest, gdy osoby ćwiczące opanują już wszystkie ćwiczenia, mają poczucie, że nie mają już do czego dążyć, trening staje się monotonny, a z biegiem czasu, zapominają, jaka była różnica w samopoczuciu przed rozpoczęciem treningu. Jest to jedna z głównych przyczyn, zaniechania dalszego stosowania treningu autogennego. 

Dla osób, które osiągnęły stan zaawansowany treningu, dobrze go rozumieją, powstała medytacja autogenna[16]. Stan, w którym dochodzimy do dużo głębszych wrażeń, a nasze gałki oczne skierowane są ku górze. 

Jakie korzyści przynosi trening autogenny?

Osoby, które przeszły przez cały trening autogenny, mogą cieszyć się głębokim stanem zrelaksowania, dobrym poczuciem własnej skuteczności (potwierdzone badaniami Kulmatyckiego i Boroń-Skupińskiej). Jednak najsilniejszym objawem zrelaksowania jest poczucie spokoju. Osoby ćwiczące, deklarowały zmniejszoną intensywność napięcia i pozytywny nastrój. W publikacji, autorzy powołują się na badania Osteras i współautorów opisując, że kobiety o niższym poziomie samooceny wykazywały lepsze zdolności relaksacyjne, niż mężczyźni. 

Dzięki regularnej praktyce treningu autogennego, możemy osiągnąć lepszy wgląd w siebie, poprawę koncentracji, zmniejszyć napięcie emocjonalne, zyskać spokój wewnętrzny i równowagę, a także poprawić relacje z innymi ludźmi oraz z sobą. Bardzo dużą korzyścią treningu autogennego, jest lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i negatywnymi emocjami, w życiu codziennym. 

Wady treningu autogennego

Tak jak wszystko, trening autogenny poza licznymi korzyściami dla zdrowia fizycznego i psychicznego, posiada także wady. Jedną z głównych wad, jest czas jego trwania oraz częstotliwość wykonywania ćwiczeń. W badaniach, uczestnicy zgłaszali brak czasu na realizacje treningu, inne priorytety i brak możliwości znalezienia cichego i spokojnego miejsca. 

Dlatego faktycznie, osoby, które się decydują do realizacji treningu autogennego, powinny mieć w sobie sporo dyscypliny i samozaparcia, a także konsekwencji. Niestety, w XXI wieku, coraz trudniej o takie cechy u ludzi. Żyjemy w pędzie, skupiamy się na wielu zadaniach w jednym czasie i jest nam trudniej osiągnąć koncentracje oraz zrezygnować z niektórych obowiązków, na rzecz treningów. Jest to błędne koło, ponieważ regularne stosowanie treningu autogennego, pomogłoby uzyskać harmonię i równowagę w szybkim życiu jaki nam towarzyszy. 

Wadą treningu autogennego, jest także monotonia wykonywanych ćwiczeń. Współczesnym pokoleniom, zależy przede wszystkim na szybkich efektach, a także na urozmaiceniu. Są to pokolenia, które charakteryzują się wielozadaniowością i potrzebą ciągłej stymulacji. Dla takich osób, trening autogenny może być nudny, monotonny, pozbawiony intensywnych bodźców i szybkich efektów, co może sprzyjać szybszej rezygnacji i odpuszczaniu. Dlatego kluczowe jest tutaj nastawienie, przygotowanie się emocjonalne do tego co może czekać osoby ćwiczące. 

Zarówno słaba motywacja, jak i zbyt silne oczekiwania mogą przyczynić się do sporych trudności podczas treningu autogennego. Niska motywacja może powodować spadek zainteresowania i szybkie zniechęcenie się, a zbyt silna motywacja i nadmierne oczekiwania mogą powodować nadmierne napięcie emocjonalne, utrudniające efektywność ćwiczeń. 

U niektórych osób, podczas stosowania treningu autogennego pojawia się silny niepokój. Przyczyną może być źle dobrana pora ćwiczeń, nieodpowiednie przygotowanie do ćwiczeń, zbyt wysoki poziom lęków, natrętnych myśli, a także wzmożona potrzeba zachowania kontroli nad sobą, także po zamknięciu oczu. Niepokój może także się pojawiać z powodu obawy, że ktoś przeszkodzi w treningu (dzieci, listonosz, sąsiad), lub gdy osoba ćwicząca czeka na ważny telefon lub odwiedziny. Wtedy należy zaprzestać dalszych ćwiczeń, usunąć przeszkodę i rozpocząć trening od nowa w dogodnych okolicznościach i czasie. 

Wnioski i opinie badaczy

Trening autogenny Schultza, jest polecany w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2016 roku, dotyczących zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym u pacjentów doświadczających problemów psychospołecznych.

W 2002 r pojawiła się metaanaliza 60 badań w Applied Psychopsysiology and Biofeedback, w której stwierdzono, że efekty treningu autogennego są podobne do najbardziej zalecanych konkurencyjnych terapii. Pozytywne efekty terapeutyczne stwierdzono m.in. w leczeniu migren, napięciowych bólach głowy, chorobie Raynauda, zaburzeniach lękowych, chorobie niedokrwiennej serca, astmie oskrzelowej, depresji, dystymii, zaburzeniach snu.

Podsumowanie

Trening autogenny, dzięki inicjatywie Schultza, stał się istotnym elementem leczenia wielu zaburzeń i chorób o podłożu zarówno psychicznym jak i somatycznym. Przy odpowiednim przygotowaniu i wsparciu specjalistów, może przynieść wiele korzyści dla zdrowia osób stosujących trening. 

Jako osoba związana zawodowo z pacjentami zmagającymi się z silnym stresem w życiu codziennym, a także licznymi schorzeniami metabolicznymi i endokrynologicznymi, widzę przestrzeń w uzupełnieniu terapii pacjentów o trening autogenny. Niestety, zdaję sobie także sprawę z tego, że istnieje szereg trudności z konsekwentną realizacją treningów. Są to między innymi brak czasu, przemęczenie, brak motywacji wśród społeczności aktywnej zawodowo (również posiadającej dzieci) a także szukającej szybszych rozwiązań i wyraźniej widocznych efektów w krótkim czasie. 

Mimo to, jest duża potrzeba propagowania treningu autogennego jako jednej z alternatyw, dla osób o wielu problemach zdrowotnych i psychicznych. Potwierdzają to również badania naukowe. 

Niniejszy artykuł stanowi fragment mojej pracy dyplomowej na kierunku “Psychodietetyka”.

Bibliografia:

  1. Aleksandrowicz J.W., Psychoterapia medyczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1994, 1995,
  2. Dawidowicz A., Ebenhardt A., Ronikier A., Zmęczenie wypoczynek, Wiedza Powszechna, Warszawa 1978, s. 125 – 126, 
  3. Derra C., Trening autogenny dla każdego, Wydawnictwo Amber, Warszawa 2005, 
  4. Farne M., Stres… kiedy pomaga, a kiedy szkodzi, jak zamienić go w sojusznika, Księgarnia Świętego Wojciecha, Poznań 2006, str. 109-119,
  5. Heide M., Błędne drogi uzdrawiania, Dobry Skarbiec.pl, Warszawa 2011, s. 107-123, 
  6. Kołaczkiewicz S., Trening autogenny w procesie resocjalizacji, Gdańsk 1984, 
  7. Kowalski S., Mózg rozwiń swój potencjał, Wydawnictwo Zwierciadło, 2017,
  8. Kulmatycki L., Boroń-Krupińska K., Stan zrelaksowania a poczucie własnej skuteczności u osób uczestniczących w Treningu Autogennym (TA), Przegląd Psychologiczny, 2019, tom 62, nr 3, s. 511-522, 
  9. Mikicin M., Mikicin E., Trening autogenny i audiowizualna relaksacja (tzw. Trening alpha) jako narzędzia odnowy psychosomatycznej w sporcie i rehabilitacji, Postępy Rehabilitacji (3), 2011, s. 35-42,
  10.  Piepoli M., Hoes A., Agrwall S., 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR)European Journal of Preventive Cardiology, Volume 23, Issue 11, 2016, NP1-NP96,
  11. PWN 1 https://sjp.pwn.pl/slowniki/autogenny.html dostęp 30.03.2021
  12. Sięk S., Autopsychoterapia, Akademia Teologii Katolickiej, Warszawa 1985, s. 134-154,
  13. Sięk S., Relaks i autosugestia, Krajowa Agencja Wydawnicza RSW „Prasa-książka-ruch”, Warszawa 1986, s. 28-43, 
  14. Steller F., Kupper S., Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback 27, 2002, 45-98,
  15. Strychalska-Gać B., Złe emocje pod kontrolą, WSiP, Warszawa 2008, s. 25-35, 
  16. Zieliński P., Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej, Wydawnictwo im. Stanisława Podobińskiego Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2011, s. 265-269, 
  17. https://pl.wikipedia.org/wiki/Johannes_Heinrich_Schultz , dostęp 30.03.2021
  18. https://www.autogenic-therapy.org.uk dostęp 30.03.2021
  19. https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-autogenny-schultza—zasady–zastosowanie–efekty-treningu,artykul,1729537.html dostęp 30.03.2021
  20. https://www.annadobosz.pl/trening-autogenny-schultza/ dostęp 30.03.2021
  21. https://cplwowska.pl/trening-relaksacyjny/ dostęp 30.03.2021
  22. http://treningautogenny.pl dostęp 30.03.2021
  23. www.Autogenny.pl dostęp 30.03.2021