Trening izometryczny – jak ćwiczyć nie mając czasu?

Aktywność fizyczna, Zdrowie

Żyjąc w biegu, często z natłokiem różnych obowiązków zawodowych i domowych, brakuje nam czasu na aktywność fizyczną. Z punktu widzenia fizjologii, warto dbać o to, żeby być aktywnym cały czas. I mam tutaj na myśli NEAT, czyli aktywność niewynikającą z ćwiczeń. Czyli chodzić po schodach, zamiast jeździć windą, wybierać rower zamiast samochodu, pracować w ogródku, czy bawić się z dziećmi w różne ruchowe formy aktywności. Ale czy to wystarczy?

Nie powinniśmy zapomnieć o tym, że istotne jest wzmacnianie naszych mięśni. Szczególnie gdy chcemy redukować masę ciała, sama dieta może pozbawić nas nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także beztłuszczowej masy ciała w tym mięśni. A wzmocnienie tkanki mięśniowej jest ważne, ponieważ dzięki temu możemy osiągnąć większą wrażliwość na insulinę. Co zatem zrobić, jeśli nie mamy czasu na ćwiczenia? 

Trening izometryczny – co to jest?

Na ratunek przychodzi trening izometryczny! Żałuję bardzo, że nie jest w Polsce tak popularny, ale czas to zmienić. Mimo „kosmicznej” nazwy, jest absolutnie prosty i możliwy do wykonywania w każdym możliwym momencie, także podczas pracy siedzącej. „Izometria” oznacza z greckiego „równomierność”. W czasie ćwiczeń, które nie są ani wyczerpujące, ani nie wymagają dużych pokładów czasu, mięsień napina się, ale nie rozciąga. Zasada jest naprawdę prosta: im większy opór stawiamy mięśniowi, tym intensywniej go ćwiczymy. Na przykład, gdy zaprzesz się rękoma o ścianę, tak jakbyś chciał/a ją pchać, wytrzymasz tak chwilę a później rozluźnisz, już wykonujesz ćwiczenie. Proste, prawda?

Zastosowanie treningu izometrycznego

Ta forma ćwiczeń jest stosowana na całym świecie wśród fizjoterapeutów, trenerów, lekarzy medycyny sportowej a także przez samych sportowców (np. kadry olimpijskie). Nawet kosmonauci mają w swoich programach treningi izometryczne. 

Wykonując regularnie trening izometryczny, nie tylko wzmocnisz swoje mięśnie, ale także poprawisz ich sprawność i elastyczność.

Trening izometryczny – dla kogo?

Bardzo dobra informacja jest taka, że może go wykonywać praktycznie każdy. Także dzieci i osoby starsze. Ja bardzo często zalecam tę formę ćwiczeń swoim podopiecznym podczas konsultacji. Wykonują je podczas jazdy samochodem, myjąc zęby, u fryzjera czy w kolejce na poczcie. Naprawdę! Co ważne, trening ten ma swoje udowodnione działanie w badaniach naukowych. 

Trening izometryczny – zasady

Zanim powiem ci jakie ćwiczenia wykonywać, zapamiętaj kilka prostych zasad: 

  • każde ćwiczenie wykonuj na 100% SWOJEJ siły (ta siła będzie się z czasem zwiększać), 
  • podczas ćwiczeń pamiętaj o spokojnym oddechu. Nie wstrzymuj powietrza, 
  • każde ćwiczenie trwa 6 sekund, po których następuje rozluźnienie mięśnia. 

Przykładowe ćwiczenia izometryczne

1. Złóż ręce przed sobą, tak jak do modlitwy, łokcie trzymaj pod kątem prostym (czyli nie opadają nisko, tylko są na wysokości dolnej części dłoni. Rękami stawiaj opór, czyli jedną ręką pchaj w drugą i odwrotnie. Z całych swoich sił! Wytrzymaj tak 6 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy (na początek polecam mniej powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość). 

2. Leżąc w łóżku na plecach, wyprostuj swoje ciało, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zacznij „wciskać” swoją głowę w poduszkę napinając mięśnie karku. Wytrzymaj tak 6 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

3. Leżąc na plecach na podłodze, podnieś nogi i zegnij je pod kątem prostym. Oprzyj je np. o ścianę i z całych sił napinaj mięśnie jakbyś chciał/a przepchnąć ścianę. Wytrzymaj tak 6 sekund. Rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

4. Stojąc w drzwiach, rozłóż ręce szeroko, tak żeby dotykały framugi drzwi po obu stronach. Zaprzyj się mocno i postaraj się „przepchnąć” je. Wytrzymaj 6 sekund i rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

5. Myjąc zęby albo stojąc w autobusie, wciągnij brzuch napinając z całej siły jego mięśnie. Wytrzymaj 6 sekund i rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

6. Wychodząc z kąpieli, wykorzystaj ręcznik. Złap go na obu jego końcach, podnieś ręce wysoko i staraj się z całej siły go „rozerwać”. Obie ręce ciągną go w przeciwnym kierunku. Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

7. To samo możesz zrobić, trzymając ręcznik obiema rękami, a po środku postawić stopy. Tak, że jesteś trochę pochylony/a (pamiętaj o prostych plecach). Ciągnij ręcznik do góry, zapierając się stopami. Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

8. Stojąc w kolejce w sklepie, napnij mięśnie pośladkowe („wciągnij pośladki do środka”  ). Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij. Powtórz 5-10 razy. 

To tylko kilka przykładowych ćwiczeń izometrycznych. W praktyce jest ich dużo więcej i sam/a możesz je wymyślać. Każda aktywność polegająca na napinaniu mięśnia poprzez stawianie mu oporu będzie treningiem izometrycznym.

Jak często stosować trening izometryczny?

Warto wykonywać go regularnie (np. codziennie). Po pewnym czasie zobaczysz jak zaskakujące mogą być efekty treningu, który nie polega na zamęczaniu się przez godzinę czy dwie. 

Może być on uzupełnieniem innych ćwiczeń fizycznych, a może być świetnym początkiem dla osób, które nie były wcześniej aktywne fizyczne, nie lubią sportu, chcą wzmocnić mięśnie, a nie bardzo mają ochotę lub motywację do innej formy aktywności. Zachęcam do wypróbowania, ponieważ nie zawsze to co intensywne i długotrwałe jest najlepsze. Czasami lepsze rezultaty osiągniemy poświęcając mniej czasu na coś, ale wykonując to regularnie niż zrywając się co kilka dni czy tygodni na „rzeźniczy trening”. 

Z czym łączyć trening izometryczny?

Z resztą ja jestem przeciwna takim rozwiązaniem. Dużo bardziej wolę i dużo lepsze efekty osiągniesz łącząc np. spacery, trening izometryczny, do tego jak największy NEAT, niż utrzymując przez większość czasu siedzący tryb życia i wykonując dwa ostre treningi w tygodniu. Przemyśl i działaj!