Jak motywować dzieci do aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna

Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn narastającej epidemii otyłości. Niestety dotyczy to również dzieci. Wzrasta ilość osób z nadmierną masą ciała w każdej grupie wiekowej, co wiąże się także z wzrastającą liczbą pacjentów cierpiących na insulinooporność, cukrzycę, choroby serca, choroby autoimmunologiczne czy nowotwory. Jedną z przyczyn, zaraz obok niezdrowej, bogatokalorycznej diety, nadmiernego stresu, zanieczyszczenia środowiska jest siedzący tryb życia. Jak zwiększać aktywność fizyczną u dzieci, jak ją pielęgnować i gdzie szukać motywacji dla najmłodszych?

Żyjemy w czasach w których dzięki poprawie sytuacji materialnej, zwiększającej się liczby udogodnień a także zwiększonej dostępności dóbr materialnych, coraz mniejszą wagę przykładamy do aktywności fizycznej. Wynika to też z pędu w jakim żyjemy, brakiem czasu a także wygodzie jaką funduje nam współczesny świat.

Teraz większość z nas posiada już samochód, dojazdy komunikacją miejską nie są już tak trudne jak dawniej (środki komunikacyjne jeżdżą częściej, dowożą nas coraz bliżej), schody ruchome i windy dowiozą nas na odpowiednie piętro a zakupy kurier dowiezie nam prosto do kuchni, bez wychodzenia z domu.

Wygoda i oszczędność czasu jaką zyskujemy, przyczynia się do rozwoju otyłości i konsekwencji zdrowotnych z niej płynących, a także innych chorób cywilizacyjnych.

Także my, jako rodzice, często dla wygody ograniczamy ruch naszym dzieciom już od okresu niemowlęcego gdzie maluchy długi czas spędzają w pozycji siedzącej, przypięte pasami w wózku, foteliku lub bujaczku.

Później, gdy są starsze, są noszone na rękach, żeby było szybciej się przemieszczać, a do szkoły wozimy je samochodami, bo spieszymy się do pracy. W szkole dzieci spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, a przerwy patrząc w ekrany smartfonów. Nawet lekcje wychowania fizycznego często nie spełniają swojej funkcji, ponieważ uczniowie nie są motywowani do odpowiedniej aktywności a rodzice nadużywają niepotrzebnych zwolnień z WF-u.

Po zajęciach z kolei odrabiają lekcje, wieczory zaś spędzają z rodzicami przed telewizorem lub przed komputerem. Żyjąc według takiego schematu brakuje czasu na aktywność fizyczną. Dzieci od urodzenia nie są przyzwyczajane do ruchu, dlatego niechętnie się na niego decydują w życiu dorosłym.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje dla dzieci i nastolatków w okresie 5-17 lat codzienną aktywność w środowisku rodzinnym, szkole i w lokalnej społeczności. Do aktywności dla tej grupy wiekowej zaliczamy: zabawę, gry, sport, podróżowanie, rekreację, zaplanowane ćwiczenia. 

W celu poprawy wydajności sercowo-oddechowej, mięśniowej, układu kostnego, sercowo-naczyniowego, wskaźników zdrowia metabolicznego a także redukcji stanów lękowych i depresji zaleca się:

  • minimum 60 minut dziennie aktywności fizycznej, o średniej intensywności

  • aktywność fizyczna powyżej 60 minut dziennie ma dodatkowy pozytywny wpływ na zdrowie

  • większość dziennej dawki ruchu powinna stanowić aktywność aerobowa

  • Należy także wziąć pod uwagę ruch o wysokiej intensywności, mając na uwadze aktywność zwiększającą siłę mięśni oraz kości – min 3 razy w tygodniu

Ruch jest najbardziej naturalnym elementem naszego życia, bez którego nie moglibyśmy swobodnie funkcjonować. Brak ruchu powoduje osłabienie mięśni i stawów oraz zwiększenie ryzyka kontuzji i wad postawy. Organizm dzieci, które dużo czasu spędzają przed komputerem lub telewizorem, nie rozwija się prawidłowo. Takie dzieci stają się słabsze, mniej aktywne i w efekcie szybciej się męczą i gorzej znoszą wysiłek fizyczny. Zwiększa się również objętość tkanki tłuszczowej, która ma wpływ na rozwój otyłości i nadwagi, a wraz z nimi insulinooporności.

Dlatego bardzo ważne jest, żeby zachęcać dziecko do aktywności już od najmłodszych lat. Dzieci uczą się od nas, dorosłych przez obserwację. Jestem ogromnie wdzięczna mojemu tacie, że zarażał nas pasją do aktywności fizycznej od dziecka. Dzięki jego zamiłowaniu do górskich wypraw, wycieczek rowerowych, pływania i kajaków od zawsze uwielbiałam sport. Mimo że nie przepadam za pływaniem i kajakarstwem, to sportowa postawa mojego taty bardzo mi imponuje i mam nadzieję, że w wieku sześćdziesięciu lat będę miała podobną kondycję jak on dziś.
 
 
Jak zachęcić dziecko do aktywności fizycznej na różnych etapach jego życia?
 
1. Niemowlęta (pierwszy rok życia dziecka)
 
Jest to jeden z najważniejszych etapów życia. Od niego zależy dalszy prawidłowy rozwój. Dziecko poznaje świat, swoje ciało, uczy się poruszać rączkami i nóżkami, łapać dłońmi za stopy, następnie turlać na boki, przewracać z plecków na brzuszek, pełzać, raczkować, siadać, aż w końcu stawać i chodzić. Zadaniem rodzica jest stymulować i zachęcać dziecko do rozwijania swoich umiejętności przez rozmaite zabawy i ćwiczenia.
 
  • Zadbaj o miejsce dla dziecka, które jest bezpieczne i nie ogranicza jego ruchów. Może to być mata edukacyjna, materac czy kocyk na dywanie.

  • Pokazuj dziecku zabawki, do których będzie mogło wyciągać rączki.

  • Zabawki powinny być nie tylko nad głową (na przykład karuzela), lecz także po bokach (żeby zachęcać dziecko do przewracania się na boki).

  • Nie trzymaj dziecka zbyt długo w foteliku samochodowym, wózku, krzesełku i nie noś zbyt długo w chustach i nosidłach. Chodzi o to, żeby nie ograniczać naturalnego ruchu dziecka.

  • Zachęcaj dziecko do turlania się, pełzania, raczkowania i chodzenia. Oczywiście nie rób nic na siłę ani nie przyspieszaj naturalnych etapów rozwoju (nie stawiaj dziecka na nóżki, jeśli jeszcze nie chodzi, nie sadzaj, jeśli jeszcze samodzielnie nie siada), ale przez wspólną zabawę i aktywność stymuluj jego rozwój.

  • Unikaj bujaczków, chodzików, skoczków czy innych urządzeń, które mają na celu przyspieszyć rozwój dziecka a w praktyce mogą tylko go zaburzyć i wręcz są niebezpieczne. Fizjoterapeuci odradzają ich używania.

  • Korzystaj z pomocy fizjoterapeuty, konsultuj rozwój dziecka z ortopedą. Zaburzenia wyłapane na wczesnym etapie rozwoju są łatwiejsze do skorygowania dzięki ćwiczeniom, niż w późniejszych latach. U maluchów mogą występować asymetrie ciała, wzmożone lub obniżone napięcie mięśniowe, przykurcze niektórych grup mięśniowych i wiele innych, które mogą zaburzać rozwój ruchowy dziecka.

  • Nie włączaj maluchom bajek! Dzieci do 3 roku życia nie powinny mieć żadnego kontaktu z telewizorem, komputerem czy smartfonem a później czas na ich oglądanie powinien być mocno ograniczony.

2. Okres poniemowlęcy i przedszkolny
 
Jest to okres, w którym dziecko swobodnie się porusza, przeważnie już chodzi, biega i jest bardzo aktywne. I tę wewnętrzną energię warto wykorzystać.
  • Staraj się spędzać jak najwięcej czasu z dzieckiem aktywnie – na spacerach, wycieczkach, wycieczkach rowerowych i pieszych.

  • Unikaj upominania w stylu „nie biegaj”, „siedź grzecznie”, „nie skacz”. Pozwól dziecku się wyszaleć. Jeśli natomiast nie jest to odpowiedni moment na takie zabawy, raczej staraj się pokazać alternatywę: „Chodź, pójdziemy zobaczyć, co robi tata, a potem pobiegamy”. Zadbaj też o bezpieczną przestrzeń do takich zabaw.

  • Umożliwiaj dziecku udział w różnych zajęciach dodatkowych (basen, zajęcia ruchowe, taniec, zabawy na placu zabaw z rówieśnikami). Formy aktywności powinny być bardzo różnorodne.

3. Okres szkolny
 
Okres szkolny dzielimy na wczesny (pierwsze lata szkoły) i późniejszy (klasy starsze). W tym czasie dzieci są „głodne ruchu”, jednak z powodu konieczności spędzania czasu w szkolnej ławce ich aktywność jest mocno ograniczona, dlatego bardzo ważne jest, by zadbać o ruch po godzinach lekcyjnych. Pod koniec szkoły podstawowej zapał do aktywności fizycznej stygnie. Dzieci wchodzą w trudny okres dojrzewania, zdrowe nawyki należy więc zaszczepić we wcześniejszych latach.
  • Umożliwiaj dziecku zarówno udział w dodatkowych zajęciach pozalekcyjnych – basen, taniec, gra w piłkę itp. – jak i spędzanie czasu z innymi dziećmi na podwórku czy placu zabaw.

  • Świeć przykładem. Dziecko od początku naśladuje rodzica. Widząc, że rodzic jest aktywny fizycznie, dziecko prawdopodobnie pójdzie w jego ślady. Spędzaj czas aktywnie zarówno z całą rodziną, jak i samodzielnie. Dbając o siebie, dbasz również o dziecko, które widzi, że robisz coś nie tylko dla niego, ale także dla siebie. Warto pokazywać dziecku, że własne potrzeby są ważne.

  • Unikaj siedzenia z dzieckiem przed telewizorem.

  • Pokazuj coraz to nowsze i ciekawsze zajęcia związane z aktywnością w formie zabawy i zajęć dodatkowych oraz dyscyplin.

  • Unikaj podwożenia dziecka do szkoły. Jeśli ma w miarę blisko, staraj się je zaprowadzić albo pojechać wspólnie rowerem lub jeśli jest taka możliwość, niech samo chodzi do szkoły, jeździ rowerem lub autobusem.

4. Okres dojrzewania
 
Jest to czas, w którym słabnie naturalny impuls do aktywności ruchowej. Młodzież często zniechęca się do ruchu wraz ze zmianą wyglądu ciała (dziewczynkom rosną piersi, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, pojawia się owłosienie oraz trądzik u obu płci). Dla dziewcząt dyskomfortem jest również miesiączka. Chłopcy i dziewczęta często rezygnują z aktywności fizycznej na rzecz spędzania czasu w formie biernej. Często wolą iść do kina lub do pizzerii niż na basen lub rower.
  • Uświadom dziecko o konsekwencjach braku aktywności fizycznej.

  • Zachęcaj do wspólnego spędzania czasu na wycieczkach rowerowych, bieganiu, jeździe na rolkach, łyżwach, spacerach.

  • Szukaj argumentów za tym, by być aktywnym, i w dalszym ciągu świeć dobrym przykładem.

  • Współpracuj z nauczycielami w szkole i zachęcaj do wszelkich form ruchu poza szkołą. Jeśli dzieci częściej jeżdżą na wycieczki szkolne do kina, może następnym razem warto zaproponować jakiś park rozrywki czy aqua park?

  • Zachęcaj do aktywnego przemieszczania się do szkoły: rowerem, pieszo czy na rolkach.

  • Namów, żeby zamiast siedzieć w pizzerii, dziecko poszło ze znajomymi potańczyć albo popływać.

  • Szukaj inspiracji dla dziecka w postaci znanych sportowców, książek czy filmów o tematyce sportowej. Młodzi ludzie zazwyczaj chcą mieć idoli do naśladowania.

  • Wspieraj i zrozum dziecko w tym trudnym dla niego okresie. Nie wymuszaj i nie zmuszaj. Niech to będzie naturalne zrozumienie i wsparcie.

Każde dziecko jest inne, inne ma potrzeby, tryb życia i zainteresowania. Warto od samego początku poświęcać mu dużo czasu i uwagi by poznać jak najlepiej jego preferencje a także dbać o wzajemne relacje, budować zaufanie i okazywać wsparcie, które będzie potrzebne na każdym etapie życia twojego dziecka.
 
Nie odkładaj nic na później. O zdrowie swojego dziecka dbasz tu i teraz. Jeśli twoje trzyletnie dziecko jest zdrowe i ma prawidłową masę ciała, nie jest to argument by serwować mu na obiad pizze i pozwalać pół dnia siedzieć przed telewizorem. Na choroby często pracujemy wiele lat, właśnie od dziecka a pewne nawyki trudniej zmienić w późniejszych latach. Im wcześniej o to zadbasz tym zaowocuje to w przyszłości.
 
Jednak nie martw się, jeśli Twoje dziecko jest już starsze a Ty dopiero zaczynasz pracę nad zmianą jego nawyków. Wszystko da się odwrócić na każdym etapie jego życia!
 
 
 
 
 

Czytaj na blogu Fundacji:

Otyłość i insulinooporność u dzieci – przyczyny i skutki

Insulinooporność u dzieci i młodzieży

Trudna rola rodzica w uczeniu dzieci zdrowych nawyków żywieniowych