„Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej czy później znaleźć czas na chorobę” – tym cytatem Edwarda Stanleya, rozpoczynam nie tylko rozdział o aktywności fizycznej w swojej książce ale większość szkoleń i wykładów o aktywności fizycznej insulinoopornych, które prowadzę. Zgadzam się z nim jak z mało czym. Dzisiaj nieco szerzej omówię temat aktywności fizycznej w leczeniu insulinooporności i wyjaśnię dlaczego to takie ważne.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA INSULINOOPORNYCH – NIEODŁĄCZNY ELEMENT LECZENIA
Badania pokazują, że mocno ograniczona aktywność fizyczna w znacznym stopniu przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych na świecie. Brak aktywności fizycznej odpowiada w 20% za rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego, a w 37% za spowodowaną nimi śmiertelność. Według Światowej Organizacji Zdrowia ponad ćwierć miliona Amerykanów umiera rocznie z powodu braku regularnej aktywności fizycznej.
Z opublikowanych przez Główny Urząd Statystyczny badań wynika, że przeciętny Polak przeznacza aż 18 godzin tygodniowo na oglądanie telewizji, a jedynie 8 godzin na aktywność fizyczną. W raporcie wykazano, że intensywny wysiłek podejmują głównie mężczyźni do 30. roku życia. Udział w zajęciach związanych z aktywnością fizyczną deklaruje co trzeci chłopiec w wieku 15–19 lat i co piąty 20-latek oraz co trzynasta dziewczyna w wieku 15–19 lat i co dwudziesta 20-latka! (Strach pomyśleć, co jest dalej… Drogie Panie, czas poprawić statystyki!)
W przypadku osób, które zmagają się z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, hipoglikemią, chorobami zwyrodnieniowymi, problemami z kręgosłupem, stawami itp., konieczna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem, żeby sprawdzić czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej. Gdy lekarz da zielone światło, warto upewnić się, czy każda dyscyplina jest dozwolona, czy tylko niektóre.
Dlaczego warto dbać o codzienną aktywność fizyczną?
-
Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie;
-
systematyczna aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu masy ciała, wzrostowi tkanki mięśniowej i kostnej,
-
poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny,
-
poprawia profil lipidowy, obniża spoczynkowe i powysiłkowe ciśnienie tętnicze;
-
poprawia ogólne samopoczucie i ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne;
-
badania pokazują, że połączenie diety i aktywności fizycznej to najskuteczniejszy sposób na redukcję masy ciała; stosowane osobno, metody te nie dają tak dobrych efektów;
-
30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza, aby zapobiec chorobom serca i cukrzycy;
-
wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem poprawiającym działanie insuliny;
-
w przypadku aktywności fizycznej dochodzi do poprawy działania insuliny niezależnie od spadku masy ciała;
-
u osób podejmujących regularną aktywność przez 30 minut dziennie wskaźnik umieralności i zachorowalności jest niższy niż u osób nieaktywnych;
-
na skutek zrównoważenia bilansu energetycznego i zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej wzrasta stężenie frakcji HDL („dobrego” cholesterolu), obniża się stężenie frakcji LDL („złego” cholesterolu), triglicerydów i cholesterolu całkowitego oraz zmniejsza się insulinooporność i hiperinsulinemia;
-
pod wpływem umiarkowanego i systematycznego wysiłku zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w mięśniu sercowym i obniża się ciśnienie tętnicze;
-
niektóre badania pokazują, że aktywność fizyczna podnosi stężenie adiponektyny, która z kolei zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, chroniąc jednocześnie przed chorobami układu krążenia (a im więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, tym bardziej zaburzone są czynnościowo komórki tłuszczowe i wytwarzają mniej adiponektyny, co potęguje insulinooporność).
Co to znaczy „codzienna aktywność fizyczna”?
Jaki sport będzie najlepszy dla osób z insulinoopornością?
Interpretacja wskazań pedometru według Leermakers i wsp.
WYBIERAJ AKTYWNOŚĆ:
Aktywność fizyczna insulinoopornych – intensywność i częstotliwość:
-
30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza, aby zapobiec chorobom serca i cukrzycy.
-
45–60 minut ćwiczeń chroni przed nadwagą/otyłością.
-
60–90 minut ruchu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i daje życiową energię. Tyle ruchu jest wskazane zwłaszcza u osób otyłych, którym zależy na osiągnięciu i zachowaniu szczupłej sylwetki.
Intensywność ćwiczeń powinna się mieścić w granicach tolerancji organizmu danej osoby. Nie należy trenować zbyt intensywnie, jeśli dopiero zaczynamy się więcej ruszać, natomiast jeśli zawsze coś trenowaliśmy, to oczywiście aktywność o niskiej intensywności może nie przynieść efektów odchudzających, choć na pewno przyniesie korzyści zdrowotne.
Osoby początkujące powinny trenować na poziomie około 40–60% tętna maksymalnego (obliczanego według wzoru: 220 – wiek wyrażony w latach), zwiększając intensywność wraz ze wzrostem tolerancji aktywności sportowej oraz poprawą wydolności i kondycji.
Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać 80–85% tętna maksymalnego ze względu na ryzyko braku korzyści treningowych. Wysiłek o większej intensywności może powodować uszkodzenia mechaniczne i oksydacyjne, prowadząc do przejściowego upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy. Jeśli więc przy regularnej aktywności fizycznej twoja masa ciała rośnie, zamiast spadać, albo nie możesz schudnąć, być może przyczyna leży właśnie w zbyt dużej intensywności ćwiczeń. Nie jest bowiem tak, że im intensywniej trenujemy, tym szybciej chudniemy, co mogę potwierdzić na własnym przykładzie 😉
Kilka lat temu robiłam przyspieszony kurs na instruktora sportowego o specjalizacji fitness – dwa tygodnie po 5 godzin treningów dziennie, a następnie trzy tygodnie praktyk w klubie fitness po 2–3 godzinny zajęć prawie każdego dnia. Myślicie, że po tych pięciu tygodniach byłam chuda jak kij od szczotki? Albo stałam się umięśnioną fitnesską? Nic bardziej mylnego. Przytyłam 7 kg (głównie tłuszcz oraz woda zatrzymana w organizmie), moje TSH podniosło się z poziomu 0,8 do 4,5, insulina z 6 na 16. Musiałam zaniechać treningów na kilka miesięcy, żeby wrócić do równowagi.
Istotne jest też skorelowanie intensywności i czasu treningu. Im intensywniej ćwiczymy, tym trening powinien być krótszy. Intensywniejsze treningi mają swoje korzyści, m.in. wzmacniają działanie insuliny oraz zwiększają tolerancję glukozy. Niemniej stwierdzono też, że długookresowy wysiłek o umiarkowanej intensywności zmniejsza częstość występowania cukrzycy, otyłości i chorób metabolicznych.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening?
-
Rozgrzewka (5–15 min.) – umożliwia przygotowanie układu krążenia do wysiłku oraz zapobiega kontuzjom.
-
Część główna (na początek 10–15 min.; stopniowo powinna być wydłużana do właściwego czasu ćwiczeń) – w tej fazie powinny pojawić się ćwiczenia kondycyjne oraz trening siłowy, bardzo ważny zwłaszcza u osób będących na etapie redukcji wagi, ponieważ podczas odchudzania zawsze dochodzi też do mimowolnego zmniejszenia masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
-
Wyciszenie (5–15 min.) – kontynuowanie ćwiczeń z części głównej, ale z dużo mniejszą intensywnością, i dodatkowo wykonanie ćwiczeń rozciągających.
Jaka pora dnia będzie najlepsza do ćwiczeń?
W niektórych publikacjach można znaleźć rekomendację, żeby trenować rano, godzinę przed posiłkiem. Dotyczy to jednak przede wszystkim osób zdrowych. Osobom z hipoglikemią, która często towarzyszy insulinooporności i cukrzycy, nie zaleca się trenowania na czczo z obawy przed niebezpiecznym spadkiem cukru. Również u osób z zaburzeniami hormonalnymi wskazania odnośnie pory treningu odbiegają od ogólnych. W tym wypadku pierwszeństwo mają treningi poposiłkowe.
Trenowanie po południu nie pociąga za sobą tak dużego niebezpieczeństwa spadku cukru, ale sesje odbywane wieczorem wiążą się z ryzykiem zaburzeń snu. Ponieważ jednak każdy z nas jest inny, powinniśmy dobrać po prostu taką porę, jaka będzie nam najbardziej odpowiadała. Jeśli masz czas na ćwiczenia tylko i wyłącznie rano, zawsze lepsza jest jakakolwiek aktywność niż żadna. Należy pamiętać tylko o tym, żeby zjeść wcześniej posiłek oraz nie trenować zbyt intensywnie.
Czytajcie na blogu Fundacji:
PILATES – aktywność fizyczna polecana w insulinooporności
Co jeść przed i po treningach mając insulinooporność?
Najczęstsze błędy bywalców klubów fitness. Jak nie stracić motywacji do działania?
Ciekawy artykuł, dobrze jest skonsultować swoją wiedzę z fachowcem. Niecierpliwie czekam na dalsze artykuły. Dziękuję
Dziękuję za ten artykuł. Mam ogromny problem z aktywnoscią fizyczną odkąd pamiętam. Nie lubię się męczyć, pocić, nie miewam wyrzutów endorfin, a ruch dla zaliczenia ruchu jest….szkoda gadać. Ale muszę. I koniec. Szukam kolejnych artykułów, żeby zrobić sobie jak najmniej krzywdy….