Nasz kręgosłup jest skomplikowaną acz fascynującą konstrukcją, która z jednej strony strony stanowi sztywną i mocną podporę dla naszego ciała a z drugiej sprawną i giętką funkcję aparatu ruchu. To właśnie kręgosłup pozwala nam na wykonywanie ruchów do przodu, do tyłu, na boki a także rotacyjnych.

Gdy przeciążymy jakiś odcinek kręgosłupa, mogą pojawić się dolegliwości bólowe

W przypadku ograniczeń ruchowych w odcinku szyjnym możemy mieć trudności z pochylaniem głowy do przodu i do tyłu (bardzo częste u osób, które wiecznie pracują z pochyloną głową np. patrząc w telefon, książkę lub pracując przy komputerze). Może to być przyczyna zawrotów i bólu głowy, drętwienia rąk lub szumów usznych. 

Problemy z odcinkiem piersiowym mogą powodować bóle w klatce piersiowej lub uczucie podobne jak w chorobach serca.

Ograniczenie ruchomości odcinka lędzwiowego może uniemożliwiać lub utrudniać pochylanie się do przodu, czasami nawet chodzenie.

Leki przeciwbólowe a bóle kręgosłupa

Często gdy pojawia się problem z bólem kręgosłupa, pierwsze co robimy to sięgamy po tabletki przeciwbólowe lub maści. Nie chodzi o to, żeby nie dać sobie ulżyć, ale jednak takie kroki nie rozwiązują sprawy, bo nie leczymy przyczyny tylko pomagamy objawowo. Chociaż też ciężko powiedzieć, że sobie pomagamy, ponieważ dzięki tabletkom odetniemy się od bólu ale choroba może postępować dalej.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa są wady postawy (mogą być one wrodzone lub nabyte), a także przeciążenia, brak ruchu i zaniedbania z okresu dzieciństwa (brak ruchu u dzieci, brak konsultacji fizjoterapeuty i ortopedy u dzieci i niemowląt, niedbałość o sposób chodzenia, siedzenia, zabawy u dzieci itp). 

Kiedyś natura wymuszała od nas ruch, chociażby w celu walki o przetrwanie. Obecnie rozwój cywilizacji sprawia, że ograniczamy swoją aktywność fizyczną. Brak ruchu sprawia, że wiotczeją mięśnie brzucha i grzbietu, które są ogromnie ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy a także zmniejsza się ruchomość kręgosłupa.

Siedzenie a ból kręgosłupa

Obecnie wszystko co robimy, robimy tak naprawdę siedząc. Pracujemy w pozycji siedzącej, uczymy się w pozycji siedzącej, oglądamy telewizje, siedzimy w samochodzie, komunikacji miejskiej, kinie, teatrze, nawet na placu zabaw my, jako rodzice, siedzimy na ławce i obserwujemy nasze dzieci bawiące się. Niestety siedzenie przeciąża najbardziej. Dołożymy do tego schody ruchome, windę i samochód…

Wiecie, że będąc w pozycji siedzącej na trzeci krążek międzykręgowy, w odcinku lędźwiowym działa siła aż 140 kg? W pozycji stojącej 100 kg a siedząc i pochylając się do przodu aż 275 kg!

Najmniejsze obciążenie dla kręgosłupa jest gdy jesteśmy w pozycji leżącej na wznak bo tylko 25 kg. Ale jeśli położymy się na boku to siła wzrasta już do 75 kg! Gdy stoimy na nogach i pochylamy się do przodu na nasz kręgosłup napiera siła aż 200 kg! A teraz dołóżcie do tego nadmierną masę ciała, którą też dzwigamy. Jak ma nas nie boleć kręgosłup?

Jak zadbać o swój kręgosłup? 

• Śpij na twardym łóżku, bez nierówności i zapadnięć w materacu. Niezdrowy dla kręgosłupa jest zbyt miękki materac, taki który zapada się pod ciężarem naszego ciała. 

• Najzdrowiej jest spać na wznak, na twardym materacu bez poduszki ? Jednak dla większości z nas, jest to mało wygodna pozycja, dlatego można skorzystać z małej poduszki typu „jasiek”. 

• Śpiąc na boku i mając problemy z kręgosłupem szyjnym, warto skorzystać z poduszki ortopedycznej. 

• Gdy mamy problemy z odcinkiem lędzwiowym, możemy położyć się na wałeczku lub zwinietym ręczniku.

• Unikaj dużych i wysokich poduszek. Mogą one powodować skrzywienie kręgosłupa, mogą także prowadzić do niewydolności oddechowej poprzez usztywnianie odcinka piersiowego. 

• Budząc się rano, staraj się nie zrywać gwałtownie z łóżka. Po obudzeniu się, przeciągnij się, chwilę poleż i powoli dopiero podnoś swoje ciało, najpierw do pozycji siedzącej a później do pionu. 

• Staraj się chodzić z wyprostowanym kręgosłupem i podniesioną głową. Niestety mamy tendencję do chodzenia patrząc w ziemię lub w telefon co powoduje duże obciążenie dla kręgosłupa. Więc głowa w górę! ? 

• Drogie Panie, unikajmy butów na obcasie i szpilek. Mimo pięknego wyglądu, niestety obciążają nasze nogi a wraz z nimi kręgosłup. Powinniśmy chodzić w obuwiu na płaskiej podeszwie. Szpilki zostawmy jedynie na wyjątkowe okazje a nie na codzień ?

• Szukaj każdej możliwej okazji do chodzenia na boso! 

• Jak już wiemy siedząca pozycja to morderstwo dla naszego kręgosłupa. Ale czasami ciężko coś z tym zrobić, więc zadbajmy chociaż możliwie maksymalnie o nasz kręgosłup. Dopasuj wysokość stołu lub biurka. Powinna ona być tak dobrana, żebyś nie musiał pochylać się przy pracy. Ważny jest też dobór krzesła. Siedząc na nim, nasze kolana przy stopach spoczywających na podłodzę, powinny znajdować się trochę powyżej brzegu krzesła. Oparcie krzesła powinno sięgać dolnej połowy odcinka piersiowego, umożliwiając swobodne przechylanie górnej części tułowia do tyłu. 

• Rób przerwy w pracy i wykonuj ćwiczenia fizyczne.

• Dbaj o odpoczynek po pracy. Tylko… odpoczynek powinien być wprost przeciwny do pracy jaką wykonujemy. Jeśli masz pracę siedzącą, powinieneś odpoczywać aktywnie np. idź na spacer, pobiegaj, wsiądź na rower, wybierz się do parku czy na zakupy. Nie wracaj z siedzącej pracy od razu na kanapę! Jeśli natomiast pracujesz fizycznie i cały dzien jesteś w ruchu, możesz odpocząć w sposób bierny, jednak dbając o swój kręgosłup!

• Jeżdżąc samochodem, mimo, że jak już wiemy siedzenie to morderstwo dla naszego kręgosłupa, możemy zminimalizować przeciążenie. Najgorszą możliwą pozycją kierowców, jest pochylenie się do przodu w stronę kierownicy, gdzie głowa „leży” prawie na przedniej szybie. To jest pozycja gdzie obciążenie na kręgosłup jest największe! Najlepiej jest po pierwsze dopasować odległość fotela od kierownicy i pedałów tak, żeby móc swobodnie wyprostować plecy, pośladki dociągnąć maksymalnie do fotela, głowę oprzeć prosto o zagłówek. Przy odcinku lędźwiowym możemy włożyć niewielką poduszkę. Taka pozycja jest najmniej inwazyjna w czasie jazdy samochodem. 

• Unikaj długiego schylania się i pracy w pozycji pochylonej (np. kąpanie dziecka, pranie ręczne itp). Najlepiej jest wszelkie prace robić na maksymalnie wysokim poziomie. 

• Unikaj podnoszenia rzeczy z podłogi poprzez pochylanie się na prostych nogach! Na twój kręgosłup lędźwiowy działa wtedy siła aż 750 kg! Jak zatem podnosić ciężary? Kucnij, chwyć ciężar, napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha i wróć do pozycji stojącej. Utrzymaj w tym czasie proste plecy. 

• Gdy nosisz ciężkie przedmioty, pamiętaj o prostych plecach. Nie noś przedmiotów w jednej ręce, tylko dwóch a niesiona np. paczka powinna być jak najbliżej tułowia. 

• Jeśli chodzi o dobór dyscyplin sportowych, które najmniej obciążają kręgosłup, to tak naprawdę każdy sport uprawiany rekreacyjnie, a nie wyczynowo będzie korzystny dla zdrowia. Jeśli jednak mamy wybrać najmniej obciążające dyscypliny to będzie to pływanie i jazda na rowerze a także nordic walking. Pod warunkiem, że wykonujemy te ćwiczenia prawidłowo ?

Jak „naprawić” swój kręgosłup?

Przywróć mu naturalną ruchomość! Jak to zrobić? Dzięki ćwiczeniom i aktywności fizycznej ?. Skonsultuj się też z fizjoterapeutą którzy indywidualnie dobierze zestaw ćwiczeń dla Ciebie.

Moja historia

Dlaczego kładę tak duży nacisk na temat kręgosłupa? Pewnie nigdy bym nie uznała tego tematu za wybitnie ważny, gdybym sama nie zetknęła się z poważnymi problemami.

Jako dziecko dużo trenowałam. Głównie taniec i akrobatykę. Gdybym wykonywała to rekreacyjnie, pewnie byłoby to bardzo wskazane. Niestety bywały tygodnie, że ilość intensywnego wysiłku fizycznego wynosiła nawet 15-20 godzin tygodniowo. Do tego codzienne ćwiczenia w domu, mające na celu zadbać o moją gibkość i odpowiednie „rozciągnięcie”.

Chodziłam przemęczona i nierzadko przetrenowana. Podczas jednego z treningu doznałam kontuzji kręgosłupa. Trafiłam do szpitala, następnie do ortopedy i fizjoterapeuty. Zdiagnozowano mi chorobę Schauermanna – chorobę kręgosłupa.

Po serii badań doszły liczne wady postawy w tym skrzywienie kręgosłupa (skolioza i lordoza), asymetria bioder, płasko-krzywo stopie. Miałam też bardzo duże napięcie w okolicach karku i regularne tzw. „wypadnięcia dysku” (przepuklina kręgosłupa).

Dolegliwości bólowe towarzyszyły mi przez wiele lat. Musiałam zrezygnować z treningów na poczet długiej, wieloletniej rehabilitacji, masaży, zabiegów i niestety także leków przeciwbólowych. Bolesne ćwiczenia, wyciągi i zabiegi wpędziły mnie w stany depresyjne w okresie nastoletnim.

Wpadłam w używki i zachorowałam na zaburzenia odżywiania (najpierw anoreksja, później bulimia). Co jakiś czas w miarę możliwości starałam się wracać do rekreacyjnej aktywności fizycznej, ale nie wszystko mogłam robić. Nie mogłam już tańczyć, skakać ani biegać. Odpadały ćwiczenia siłowe, sporty walki i fitness.

Mogłam chodzić na basen (a pływania nie znosiłam), jeździć na rowerze (moje problemy z koordynacją ruchową i lęk przed jeżdżeniem po ulicach sprawiały, że jazda na rowerze nie była niczym przyjemnym) albo wykonywać ćwiczenia usprawniające pracę kręgosłupa w warunkach domowych i w ośrodku rehabilitacyjnym.

To ostatnie pozornie wydawało się nudne, jednak z czasem doceniłam te ćwiczenia. Widząc efekty, wzmocnienie mięśni, zmniejszenie bólu i poprawę ruchomości uznałam, że takie ćwiczenia powinien wykonywać każdy, nie tylko osoby w czasie rehabilitacji.

Mój fizjoterapeuta bardzo mnie motywował do działania i z czasem zobaczyłam, że mogę żyć bez kołnierza ortopedycznego, gorsetu, maści przeciwbólowych, wózka inwalidzkiego i kul. 

Jednak niestety co się popsuło, nie w pełni udało się poprawić. Skutki problemów z kręgosłupem. Niestety wkładki ortopedyczne muszę nosić na codzien, a bóle kręgosłupa wracają jak bumerang.

Podczas dwóch ciąż boleśnie odczuwałam problemy z rwą kulszową i przepukliną kręgosłupa. Bardzo łatwo wracają mi objawy bólowe wynikające z nadmiernych przeciążeń.

Dlatego w codziennym życiu, każdego dnia, patrzę uważnie na swój kręgosłup i staram się o niego dbać jak tylko mogę. I was też do tego zachęcam!

Problemy z kręgosłupem u dzieci

Jeśli jesteście rodzicami, pamiętajcie też o tym, by już od pierwszych dni życia swojego dziecka dbać o jego zdrowie, kręgosłup, postawę i odpowiedni ruch dopasowany do jego wieku, etapu rozwoju i możliwości. O zalecanej aktywności fizycznej od narodzin do seniora będę pisać w kolejnym artykule 🙂

Korzystajcie z pomocy fizjoterapeuty dziecięcego, ortopedy i dbajcie o codzienną aktywność fizyczną dzieciaków! Niech nie siedzą non stop przez komputerem i TV, szczególnie jeśli pół dnia spędzają w szkolnej ławce a później na zajęciach dodatkowych. Nie załatwiajcie lewych zwolnień z WF tylko pokazujcie korzyści z uczęszczania na te zajęcia!

Jako rodzice zawracajcie też głowę nauczycielom, żeby kładli duży nacisk na aktywność fizyczną dzieci i edukacje, informując czemu to takie ważne.

Czytajcie też o kręgosłupie na moim instagramie https://www.instagram.com/p/ByDGZ-4h3SO/?igshid=11qn14o2y9htl!