Niby każdy wie, że brak aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn rozwoju chorób cywilizacyjnych na świecie, że powoduje spadek odporności, pogorszenie stanu zdrowia psychicznego oraz zwiększa dolegliwości bólowe rozmaitego pochodzenia, a jednak trudno nam się zmobilizować do ruchu. Bo jak się ruszać, gdy nie ma się na nic czasu – a już na pewno na to, żeby chodzić na treningi – a motywacji do codziennych ćwiczeń starcza zaledwie na kilka dni?

Udowodnię ci, że nawet w takiej sytuacji można zadbać o swoją kondycję. Wprowadź w życie moje proste rady, a zyskasz sporo ruchu. Co ważne, nie zabiorę ani minuty z twojego dziennego planu. Pamiętaj: nawet drobne działania mogą przynieść spore korzyści.

Świadomość i oddech

Każdą czynność wykonuj świadomie. Niech każdy twój ruch będzie uważny i staranny. Koncentruj się na swoim ciele i wizualizuj sobie pracę swoich mięśni.

Pamiętaj o oddychaniu. Skupiaj się na nim. Oddychaj spokojnie i równomiernie. Nie wstrzymuj oddechu podczas żadnych ćwiczeń i czynności. Pełna kontrola oddechu pomoże ci się zrelaksować, obniży napięcie i poziom stresu.

1. Samochód

Jeśli spędzasz dużo czasu za kierownicą, pewnie nie raz czułaś bóle pleców, ucisk w okolicach karku czy lędźwi. Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu fotela i zagłówka. W miarę możliwości staraj się robić przerwy podczas jazdy – wysiądź z auta, rozprostuj się, zrób kilka skłonów i przejdź się chociaż wokół pojazdu. Dodatkowo, siedząc w samochodzie (uwaga: nie w czasie jazdy, tylko np. stojąc na parkingu, w korku czy na światłach), wykonuj delikatne ruchy głową. Najpierw na boki, następnie do przodu i do tyłu. Wyciągnij ręce przed siebie, opuść ramiona, głowę trzymaj prosto i w tej pozycji spróbuj się przeciągnąć. Wykonuj ćwiczenia izometryczne, czyli ćwiczenia wzmacniające, które polegają na napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Napinaj stopniowo mięśnie brzucha, pośladków, ud, łydek, ramion.

2. Autobus / tramwaj

Jeżdżąc komunikacją miejską, unikaj siedzenia. Stanie jest dużo zdrowsze dla naszego narządu ruchu. Stojąc, pamiętaj o prawidłowej postawie. Plecy proste, ramiona opuszczone, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Podczas podróży możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne, a kiedy pojazd się zatrzymuje, możesz robić wspięcia na palce (wytrzymaj 10 sekund w górze i delikatnie opadnij – powtórz kilka razy). Wspięcia nie będą zbyt widoczne dla innych ludzi, zapewne wykonasz je niezauważenie.

3. Samolot

Oczekując na samolot albo już po opuszczeniu pokładu, możesz poćwiczyć z użyciem swojego lżejszego bagażu jako ciężarka. Złap go i trzymaj przed sobą na wyprostowanych rękach około 10 sekund, a następnie opuść. Powtórz 5 razy. Gdy musisz siedzieć z zapiętymi pasami, możesz ćwiczyć tak jak w samochodzie. Gdy będziesz mogła odpiąć pas, wstań na chwilę i przejdź się, na przykład do toalety. Stojąc, wykonaj wspięcia na palce.

4. Przy biurku

Spędzając wiele godzin przy biurku, warto zadbać o ruch. Ćwiczenia izometryczne to idealny trening, który możesz wykonywać codziennie przy biurku. Jeśli masz taką możliwość, siedź na dużej piłce lub na berecie do siedzenia zamiast na fotelu czy krześle. Zapewni to intensywny ruch twoim mięśniom (uwaga: na piłce nie można siedzieć nieprzerwanie przez kilka godzin – stosuj piłkę zamiennie z fotelem). Podczas pracy staraj się co godzinę wstać chociaż na 5 minut i się przejść. Wybierając się do toalety, kuchni czy do sąsiedniego pokoju, zrób trucht w miejscu. Możesz też stanąć przy biurku i wykonać delikatne wymachy nogami, wspięcia na palce, krążenia ramion. Ważna jest prawidłowa postawa. Myśl o swoim ciele i o tym, czy siedzisz, stoisz lub chodzisz prawidłowo. Czy się nie garbisz? Czy nie obciążasz kręgosłupa? Czy nie masz za bardzo pochylonej głowy?

5. Schody

Co tu dużo mówić, schody to idealne miejsce do trenowania. Unikaj więc windy, staraj się wszędzie wchodzić. Mieszkasz za wysoko, żeby wchodzić po schodach? Zacznij od kilku pięter. Nie musisz od razu iść na dziesiąte. Wejdź na drugie, a resztę pokonaj windą. Z czasem wejdź wyżej. Możesz zbiegać i wbiegać po schodach – w górę i w dół kilka razy.

6. W windzie

Jeśli musisz jechać windą, wykonuj w tym czasie ćwiczenia izometryczne. Napinaj mięśnie.

7. W sklepie

Jak ćwiczyć w sklepie? Bardzo prosto! Sięgaj po produkty z wyższych półek, wspinając się na palce. Jeśli bierzesz coś z niższej półki, rób przysiad, zamiast schylać się nisko. Wykonuj też wspięcia na palce oraz ćwiczenia izometryczne.

8. Na uczelni

Jeśli studiujesz, spędzasz pewnie w pozycji siedzącej bardzo dużo czasu. Zastosuj więc powyższe wskazówki, by mimo wszystko pozostać w ruchu. Wykonuj ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia w pozycji siedzącej (jak przy biurku), chodź jak najwięcej w przerwach między wykładami, czekaj na zajęcia, stojąc, a nie siedząc. Możesz w tym czasie robić wspięcia na palce i ćwiczenia izometryczne. Wybieraj schody zamiast windy.

9. Z wózkiem

Kobiety po porodzie często skarżą się, że mają mało czasu na ćwiczenia. Na szczęście możemy spacerować. Spacery z wózkiem to świetny sposób na codzienną dawkę aktywności fizycznej. Zależnie od twojego stanu zdrowia możesz truchtać z wózkiem, robić przysiady, wymachy nogami lub skłony. Spacerując, mijasz ławki, siłownie plenerowe i place zabaw. Wykorzystaj je do krótkich ćwiczeń gimnastycznych. Podczas marszu staraj się chodzić raz szybciej, raz wolniej. Możesz też zrealizować mój plan treningowy nordic walking z książki Insulino­oporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, tylko z wózkiem zamiast kijków 😉

10. Z niemowlakiem

Nie masz czasu na ćwiczenia w domu, ponieważ twój maluszek nie odstępuje cię na krok? Ćwicz razem z nim! W formie zabawy możesz zrobić całkiem niezły trening, a maluch będzie zachwycony!

• Napnij pośladki, brzuch, wyprostuj plecy i weź dziecko na ręce, przytulając je do siebie. Następnie podnieś je do góry i delikatnie opuść. Pamiętaj o prostych plecach. Powtórz kilka razy.

• Rób „przysiady sumo” – stań w szerokim rozkroku, trzymaj dziecko na rękach i zrób przysiad. Pamiętaj, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp! Powtórz kilka razy.

• Połóż malucha na plecach na kocu lub karimacie. Oprzyj się na rękach nad nim i zrób plank, czyli popularną deskę, wytrzymaj tak 10 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz kilka razy.

• Znajdując się na czwrorakach nad dzieckiem, wykonuj wymachy nóg do tyłu oraz do boku. Pamiętaj przy tym o robieniu wesołych min do malucha.

• Możesz też w tej pozycji robić na przykład pompki, a przy każdym obniżeniu się w stronę dziecka dać mu buziaka w czółko.

Przekonaj się, jak wiele ćwiczeń możesz robić z pomocą swojego dziecka. Bawcie się przy tym dobrze!

11. Ze starszym dzieckiem

Podobnie jest ze starszym dzieckiem. Wiele ćwiczeń możecie robić razem, a co najfajniejsze, starszak może je wykonywać razem z tobą! Włącz zumbę czy inne ćwiczenia na YouTube i zachęć dziecko do wspólnego ruchu. Ono też na tym skorzysta, a przy okazji spędzicie razem czas w aktywny sposób. Ze starszym dzieckiem możesz też iść na spacer, bawić się w berka czy pokonywać przygotowany wspólnie tor przeszkód. Możesz obok niego skakać na skakance, kręcić hula-hop, podrzucać piłkę do ćwiczeń i robić wiele innych rzeczy. Skoro i tak spędzasz czas z dzieckiem, możesz zrobić z nim wesoły trening!

12. Przed snem

Kiedy leżysz w łóżku i szykujesz się do snu, możesz porobić ćwiczenia izometryczne. Zajmą ci zaledwie chwilę, a po ich wykonaniu łatwiej zaśniesz.

13. Sprzątając lub gotując

Podczas sprzątania lub gotowania możesz sporo poćwiczyć. Wszystko zależy od ciebie. Gotując, rób przysiady i wspięcia na palce. Oczywiście ćwiczenia izometryczne także. Odkurzając, rób przysiady, wycierając kurze, wspinaj się na palce, myjąc podłogę, zrób deskę, wymachy nóg z pozycji czworaczej, a także skacz, tańcz, biegaj w miejscu. Staraj się być jak najbardziej aktywna podczas domowych czynności.

Garść informacji o ćwiczeniach izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne są formą ćwiczeń siłowych. Świetnie wzmacniają mięśnie. Pomagają także je rozluźnić, co jest szczególnie istotne dla osób, które żyją w biegu. Mięśnie stają się elastyczne i wzmocnione, a ciało smukłe. Stosowane w fizjoterapii, ćwiczenia te pomagają utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, pobudzają metabolizm i wpływają korzystnie na ukrwienie.

Jak już wspomniałam, ich cechą charakterystyczną jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Co ważne, można je wykonywać w dowolnej pozycji – siedząc, stojąc czy leżąc – i nie trzeba wcześniej stosować rozgrzewki. Nie są czasochłonne, nie wymagają szczególnego przygotowania ani kondycji. Mogą je wykonywać zarówno osoby aktywne, dobrze zbudowane, jak i te, które wcześniej nie ćwiczyły czy przeszły kontuzję, a także seniorzy oraz osoby wymagające fizjoterapii i rehabilitacji.

Żeby je wykonywać, trzeba się nieco skoncentrować, ważna jest tu bowiem precyzja. Należy też kontrolować oddech, skupiać się na świadomym wciąganiu i wypuszczaniu powietrza.

Ćwiczenia należy wykonywać powoli, oddzielając czas napięcia mięśni od czasu ich rozluźnienia. Na przykład 5–10 sekund napinania mięśni i tyle samo ich rozluźniania.

(Tekst został także zamieszczony w książce „Insulinooporność – łatwe lunchboxy„, którą kupisz TU: https://www.empik.com/insulinoopornosc-latwe-lunchboxy-makarowska-magdalena-musialowska-dominika,p1239833368,ksiazka-p )