Co to jest stres i jak możemy sobie z nim radzić?

Psychologia, Zdrowie

Ukończyłam studia podyplomowe z psychosomatyki i symptopsychologii. Na zaliczenie studiów, pisałam pracę dyplomową o stresie. Poniżej dzielę się z Wami fragmentami tej pracy 🙂

Wstęp

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organisation) zdrowie to „stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności.” Definicja ta pokazuje, że należy patrzeć na człowieka jako na całość. Nie tylko stan fizyczny, ale także na aspekty emocjonalne i psychiczne. 

Współczesny człowiek stoi przed wyzwaniami jakie niesie szybko rozwijające się społeczeństwo i świat. Mimo ogromnych korzyści i zalet jakie spotykamy w wyniku rozwoju cywilizacji, coraz częściej zderzamy się także z negatywnymi jego skutkami i konsekwencjami. Konsekwencje te odnoszą się szczególnie do naszego zdrowia. 

W wyniku coraz szybszego trybu życia, presji otaczającego nas świata, coraz większych wymagać społecznych narzucanych przez środowiska zewnętrzne, ale także przez nas samych, odczuwamy więcej skutków takiego trybu życia, w postaci stresu. 

Stres towarzyszy nam od zarania dziejów i jest naturalnym procesem fizjologicznym, który pierwotnie miał ratować nam życie. W wyniku reakcji na zagrożenie, uruchamiane są procesy fizjologiczne, mające na celu wzbudzić naszą czujność i szybką reakcje na zagrożenie („walcz albo uciekaj”). 

Niestety we współczesnym świecie, jesteśmy coraz bardziej narażeni na stres, który zamiast ratować życie, coraz bardziej nas go pozbawia. Stres krótkotrwały będący reakcją na nagłe wydarzenie, nie jest szkodliwy, jednak problem pojawia się, gdy jesteśmy narażeni na ciągły stres. Codzienna stresująca praca, trudne relacje społeczne, obawy, lęki i wszechotaczająca presja społeczna, nasila szereg niekorzystnych zmian w naszym organizmie. 

Światowa Organizacja Zdrowia podaje raporty o kolejnych plagach chorób cywilizacyjnych (choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, choroby nowotworowe i inne), podając przy tym, że stres jest jednym z czynników zwiększonej zapadalności na wiele z nich. Dzięki licznym badaniom naukowym wiemy, że stres jest powiązany z nie tylko z większością chorób psychicznych, ale także fizycznych. 

Definicja stresu

Nie ma jednej definicji stresu. Wielu autorów podaje różne definicje będące jednocześnie opisem ich własnych doświadczeń z tym zagadnieniem. Natomiast element spójny, mówi nam, że stres powstaje w mózgu i jest reakcją na czynniki stresorodne, stresogenne – stresory. 

Niektórzy autorzy mówią o „stanie stresu”, co może oznaczać, że stres to nie tylko reakcja, ale także proces. 

Profesor Mieczysław Uszyński podaje swoją definicje stresu, która mówi, że „stres u człowieka to kompleksowa reakcja na bodziec (bodźce) natury psychologicznej, fizjologicznej lub bodziec fizyczny, chemiczny albo jeszcze inny, zwany stresorem. Najpierw następują niezauważalne zaburzenia homeostazy ustroju, później wytwarza się potencjalnie niebezpieczny stan nowej równowagi, a w dalszej kolejności – jeśli nie ustąpi działanie stresora – dochodzi do powikłań chorobowych (choroby stresozależne). Zaburzenia te obejmują reakcje neuro-hormonalno-immunologiczne i behaworalne, a także dotyczą procesów molekularnych”. 

Magdalena Kaczmarek – psycholog z Wyższej Szkoły Psychologii Społecznej w Warszawie, podaje inną definicje stresu: „Stan stresu powstaje wtedy, kiedy stojące przed nami wymagania rozwijają się z możliwościami ich realizacji, co oceniamy jako zagrożenie naszych celów lub wartości. Dochodzi wówczas do pobudzenia fizykalnego (serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, rozszerzają się źrenice) i psychicznego, czemu towarzyszą emocje, zwykle negatywne, takie jak złość, oraz podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu. Ale wtedy, kiedy sytuację odbieramy jako wyzwanie, a nie jako zagrożenie, może wystąpić przyjemne podniecenie i tylko wtedy mogą pojawić się pozytywne skutki stresu. Sporty ekstremalne i tzw. szkoły przetrwania, to przykłady świadomej ekspozycji na stres”. 

Prof. Mieczysław Uszyński przywołuje wypowiedź Jana F. Terelaka, który mówi o stresie „jako stanie dynamicznym, zależnym z jednej strony od środowiska zewnętrznego, a z drugiej – od organizmu dysponującego swoimi mechanizmami obronnymi i modelującymi reakcje stresogenne.”

Współczesna koncepcja stresu podaje, że stres u człowieka jest reakcją psychosomatyczną na czynniki środowiskowe (styl życia, środowisko społeczne i ekologiczne). Mimo, że proces stresowy rozpoczyna się w mózgu, ale reakcje stresogenne mają swoje działanie w całym organizmie człowieka: zarówno od strony fizjologicznej jak i psychologicznej. 

Podział stresu

Zgodnie z aktualną wiedzą psychologiczną i medyczną, wyróżniamy

– stres ostry,

– stres przewlekły,

– stres traumatyczny (zespół stresu potraumatycznego u dorosłych, zespół stresu potraumatycznego u dzieci), 

– stres pozytywny.

Każdy rodzaj stresu charakteryzuje się określonymi cechami, które pomagają je rozróżniać. 

Stres możemy podzielić także ze względu na jego jakość:

– eustres – stres korzystny, pozytywny (eustress, good stress),

– distress – stres negatywny (distress, bad stress). 

Możemy mówić także o:

– stresie grupowym (np. społecznym),

– stresie indywidualnym. 

Mechanizm stresu

Mechanizm stresu w ludzkim organizmie jest złożony. Gdy pojawia się stresor reagujemy nie tylko psychologicznie, ale przede wszystkim fizycznie. W odpowiedzi na stresor nasz organizm dostaje sygnał, więc aktywuje system współczulny. W ten sposób rośnie ciśnienie tętnicze krwi, serce zaczyna szybciej bić, układ pokarmowy wstrzymuje trawienie. Mózg aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis) do wydzielania hormonów stresu, w tym kortyzolu. 

Kortyzol natomiast podwyższa stężenie glukozy we krwi, ponieważ „gdy zbliża się niebezpieczeństwo – przyda się dodatkowa energia”. Jesteśmy w pełni przygotowani na walkę lub ucieczkę. 

Jeśli bodziec, który włączył mechanizm obronny, mija lub zdajemy sobie sprawę, że nie był aż tak groźny, do głosu dochodzi system przywspółczulny, który normuje czynności psychofizyczne. Niestety na wskutek przewlekłego stresu, ten mechanizm działa na okrągło, obciążając nasz organizm i przyczyniając się do szkodliwych następstw psychofizycznych. Nasz system przywspółczulny nie ma, kiedy się wyłączyć, bo zagrożenie nie mija. Ma to długofalowe konsekwencje zdrowotne: z podniesionego ciśnienia krwi robi się nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowy puls przeradza się w choroby serca, a wyrzuty glukozy doprowadzają do zaburzeń gospodarki węglowodanowej. 

Kiedy zwiększa się stężenie glukozy we krwi, trzustka wytwarza więcej insuliny. Kortyzol w odpowiedzi, przyczynia się do oporności tkanek na insulinę, co niesie ze sobą kolejne skutki zdrowotne w postaci narastającej insulinooporności i jej szkodliwych następstw. Organizm zaczyna magazynowanie energii w postaci tłuszczu trzewnego, co przyczynia się do narastania nadwagi i otyłości oraz rozwijającego się zespołu metabolicznego.

Stale podniesiony poziom kortyzolu może wpływać na wybory żywieniowe szczególnie na produkty wysokoenergetyczne, bogate w tłuszcze i węglowodany, a ubogie w błonnik. Ochotę na spożywanie pewnych pokarmów kortyzol wywołuje wiążąc się z odpowiednimi receptorami w podwzgórzu. Będzie też wzmacniał apetyt poprzez regulację innych hormonów stresu: kortykoliberyny, leptyny i neuropeptydu Y. To wyjaśnia, dlaczego tak chętnie „zajadamy” stres. 

Czynniki stresogenne (stresory)

Stresorem jest bodziec, który prowadzi do reakcji awersyjnej – czyli takiej, której chcielibyśmy uniknąć. Należy pamiętać, że bodźce neutralne (słońce, przyjemny wiatr) i inne bodźce zdecydowanie przyjemne – nie są stresorami. 

Profesor Uszyński klasyfikuje stresory w trzech grupach: 

  • Stresory egzogenne 

– środowisko społeczne: psychologiczne (powstające w kontaktach społecznych: w rodzinie, w pracy, a także oczekiwania i wyzwania), psychospołeczne (bezrobocie, bieda, wojny, przemiany kulturowe itp.), 

– środowisko naturalne: fizyczne (urazy mechaniczne, termiczne, napromieniowanie), chemiczne (kontakt z substancjami szkodliwymi, zanieczyszczenia), biologiczne (infekcje wirusowe, bakteryjne, grzybicze, zakażenie prionami), 

– stresory wywodzące się ze stylu życia (niedobór snu, nadmierny wysiłek fizyczny, długotrwałe napięcie w pracy lub w domu), 

– stresory traumatyczne (powódź, pożar, trzęsienie ziemi, tsunami, zamachy terrorystyczne, przemoc – także seksualna, zawód miłosny),

– stresory ciche (podwójne działanie np. szkodliwe działanie substancji chemicznych, po których następuje uświadomienie sobie konsekwencji, co powoduje reakcje na to zdarzenie, czyli stres).

  • Stresory endogenne (nie mają bezpośredniego związku z czynnikami zewnętrznymi, natomiast ich działanie jest wywoływane na wskutek wspomnień):

– efekt przykrych wspomnień, 

– efekt rozważań myślowych, 

– reakcja na własną chorobę, 

– fobię,

– inne.

  • Krytyczne zdarzenia życiowe (stressfull life events):

– śmierć współmałżonka, 

– inne (śmierć współmałżonka, rozwód, separacja, uwięzienie, śmierć bliskiego członka rodziny, choroba lub uraz fizyczny, zawarcie związku małżeńskiego, utrata pracy i inne (więcej w tabeli 1). 

Zdarzenie

1Śmierć współmałżonka100
2Rozwód73
3Separacja65
4Uwięzienie63
5Śmierć bliskiego członka rodziny63
6Choroba lub uraz fizyczny53
7Zawarcie związku małżeńskiego50
8Utrata pracy47
9Pogodzenie się ze współmałżonkiem45
10Przejście na emeryturę45
11Pogorszenie stanu zdrowia kogoś bliskiego44
12Zajście w ciąże40
13Trudności w pożyciu płciowym39
14Pojawienie się nowego członka rodziny39
15Przystosowanie się do nowego zajęcia39
16Zmiany w statusie finansowym38
17Śmierć przyjaciela37
18Zmiana pracy36
19Wzrost liczby sprzeczek małżeńskich36
20Zaciągnięcie się długu powyżej 100 dolarów31
21Umorzenie kredytu lub hipoteki30
22Zmiany w ilości obowiązków zawodowych29
23Odejście dziecka z domu29
24Trudności we współżyciu z teściem lub teściową29
25Niezwykłe osiągnięcia osobiste28
26Rozpoczęcie lub przerwanie pracy przez żonę26
27Początek lub koniec roku szkolnego26
28Zmiana warunków mieszkaniowych25
29Zmiana osobistych przyzwyczajeń (np. palenie)25
30Trudności w stosunkach z przełożonym23
31Zmiana w rozkładzie godzin pracy20
32Zmiana miejsca zamieszkania20
33Zmiana w trybie pracy szkolnej20
34Zmiana w trybie wypoczynku19
35Zmiana w sposobie uczestniczenia w życiu religijnym19
36Zmiana w trybie działalności społecznej18
37Kredyt lub obciążona hipoteka poniżej 10 000 dol.17
38Zmiana godzin zasypiania i wstawania16
39Zmiana w ilości kontaktów rodziny z innymi15
40Zmiana w trybie spożywania posiłków15
41Wakacje 13
42Boże Narodzenie 12
43Drobne naruszenie prawa11

Tabela 1. Lista krytycznych zdarzeń życiowych jako czynników stresu (stresorów). Ilościowa ocena stresorodnych zdarzeń życiowych. 

Neurofizjologia stresu u człowieka

Reakcje somatyczne stresu toczą się w osiach: oś podwzgórze – przysadka – nadnercza, oś sympatyczno – adrenergiczna i oś neuroimmunologiczna oraz innych. Nadmiernie podwyższony poziom kortyzolu powstaje na wskutek pobudzenia układu neuroendokrynnego i wywiera wpływ neurodegradacyjny. Stres traumatyczny może powodować zmiany neurodegradacyjne w mózgu, głównie atrofie hipokampa i zaburzenia jego funkcji (pamięć, procesy poznawcze). Podobne zmiany może powodować stres przewlekły. 

Stres powstaje w wielu strukturach, osiach i na obwodzie mózgu. Jednak najważniejsze reakcje stresu rozgrywają się w ciele migdałowatym, czyli w tak zwanej najstarszej części mózgu (ang. paleocortex). Odbiór wszystkich bodźców stresogennych dokonuje się z udziałem układu limbicznego (hipokamp, zakręt hipokampa, zakręt obręczy, ciało migdałowate, przegroda przezroczysta, kora przedczołowa). 

Wiemy też, że początek stresu ma swoje miejsce w trójkącie czynnościowym (wzgórze, ciało migdałowate, kora przedczołowa) a stresor ma najpierw wzbudzać emocje, a dopiero później uruchamiać poszczególne fazy stresu. 

O tym jak powstają emocje nauka wie jeszcze dość mało, natomiast na podstawie badań na myszach, wykryto białko – statmina, które powstaje w ciele migdałowatym i może odpowiadać za powstawanie strachu i różnych stanów lękowych u ludzi.

Częścią śródmózgowia jest wzgórze (łac. thalamus). Jego rolą jest przyjmowanie bodźców sensorycznych (sygnały wzrokowe, słuchowe, dotykowe, smakowe) i stąd są one przekazywane do ciała migdałowatego. Sygnał stresora, który przepływa do ciała migdałowatego, ulega przekształceniu na emocje. A emocje, odziałowują na różne ośrodki w mózgu przyczyniając się do uwalniania neurotransmiterów: noradrenaliny, dopaminy, serotoniny, acetylocholiny itp. oraz neurohormonów: kortykotropiny, wasoprezysyny itp. 

Wydzielanie neurotransmiterów to kolejny krok do przełożenia emocji na reakcje behawioralne takie jak ucieczka, krzyk, płacz itp. 

W powstawaniu stresu bierze udział kilka osi mózgowo-somatycznych:

– oś mózgowo-trzewna

– oś podwzgórze-przysadka-gonada

– oś podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy

– oś neuroimmunologiczna

– oś sympatyczno-adrenergiczna tworząc układ sympatyczny 

Działanie stresora poprzez pobudzanie poszczególnych osi uruchamia szereg różnych mechanizmów w ciele odpowiedzialnych za różne reakcje z organizmu. Najszybciej reaguje oś sympatyczno-adrenergiczna, następnie oś podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy, później oś neuroimmunologiczna a następnie kolejne osie. Najbardziej odległe objawy stresu mają swoje miejsce w osi gonadalnej i osi mózgowo-trzewnej. 

Kortyzol (hydrokortyzon)

Na wskutek pobudzenia osi podwzórze-przysadka-kora nadnerczy, dochodzi do zwiększonego wydzielania glikokortykosteroidów – szczególnie kortyzolu, który nie bez powodu jest nazywany „hormonem stresu”. 

Kortyzol wykazuje wahania dobowe, ze szczytem wydzielania w godzinach porannych, a jego oznaczenie widoczne jest w ślinie, krwi i mózgu. Jego powstawanie i uwalnianie kontroluje hormon adenokortykotropowy (ACTH). 

W sytuacjach stresowych poziom kortyzolu jest przewlekle podwyższony, za wyjątkiem stanu chronicznego zmęczenia, gdy jego poziom jest bardzo niski (w wyniku uszkodzenia regulacji osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy). 

Kortyzol pełni ważną funkcję w prawidłowym przebiegu gospodarki węglowodorowej, białkowej i tłuszczowej, kontroluje procesy zapalne, alergiczne i autoimmunologiczne. Jednak jego podwyższony poziom niesie ze sobą szereg szkodliwych następstw dla zdrowia, w tym: przyczynia się do rozwoju otyłości brzusznej, insulinooporności, hiperlipidemii, hiperglikemii, zwiększonej podatności na infekcje, negatywnie wpływa na stężenie neurotransmiterów w mózgu (obniża stężenia serotoniny, dopaminy i noradrenaliny), przyczynia się do atrofii hipokampa i innych obszarów kory. 

Chorobowe powikłania stresu – choroby stresozależne (stres-related disorders – SRDs)

Powikłania chorób stresozależnych dzielimy na:

– powikłania odnoszące się do zdrowia psychicznego (mental SRDs

– powikłania odnoszące się do zdrowia fizycznego. 

W niektórych chorobach stres jest czynnikiem głównym a w innych jednym z wielu czynników przyczyniającym się do zachorowania. 

Powikłania dotyczące zdrowia psychicznego i zmian w mózgu: 

– stres społeczny

– zespół stresu traumatycznego

– zespół przewlekłego zmęczenia

– zaburzenia snu 

– depresja stresozależna

– zaburzenia odżywiania (anorexia nervosa, bulimia nervosa)

– zespóły neurodegradacyjne (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona)

i wiele innych 

Powikłaniami somatycznymi stresu są:

– nadciśnienie tętnicze

– miażdżyca

– cukrzyca typu 2

– otyłość 

– zespół metaboliczny 

– zespół jelita nadwrażliwego

– impotencja i zaburzona jakość nasienia u mężczyzn,

– u kobiet: cykle bezowulacyjne i niepłodność, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bolesne miesiączkowanie, bolesne stosunki (dyspereunia), zespół poaborcyjny, 

– powikłania dermatologiczne

I inne.

Stres a nowotwory

Coraz więcej uwagi współczesna medycyna poświęca także wpływom czynników stresogennych na rozwój nowotworów. Zainteresowanie tą tematyką wymusiły statystyki coraz większej liczby zachorowań na nowotwory i szukanie przyczyn ich rozwoju. Poza czynnikami genetycznymi, wpływami czynników środowiskowych i zdrowotnych, coraz więcej uwagi poświęca się wpływowi stylu życia na rozwój nowotworów, takimi jak niezdrowa dieta, siedzący tryb życia, ale także właśnie nadmiar stresu. 

Profesor Henri Joyeux – chirurg i onkolog, zwraca uwagę na czynniki stresogenne niedługo przed otrzymaniem diagnozy nowotworowej u swoich pacjentów. Podkreśla jednak, że przyczyny jednak mogą być wielorakie i nie tylko stres wpływa na rozwój nowotworów, ale także inne czynniki jak palenie tytoniu, złe nawyki żywieniowe, zanieczyszczenia środowiska i żywności, wirusy i wiele innych. Mimo to, powołując się na badania naukowe, podkreśla, że stres należy uwzględniać jako czynnik wpływający na rozwój nowotworów, a jednym z działań zapobiegającym szybkiemu wzrostowi chorób onkologicznych w społeczeństwie jest eliminacja czynników stresogennych i wsparcie psychologiczne.

Choroby psychosomatyczne

W latach 40. XX wieku węgierski lekarz Franz Alexander opracował listę siedmiu chorób tzw. „święta siódemka”, które nazwał chorobami psychosomatycznymi. Mowa o:

– nadciśnieniu tętniczym

– astmie oskrzelowej

– chorobie wrzodowej żołądka

– atopowym zapaleniu skóry

– wrzodziejącym zapaleniu jelit

– nadczynności tarczycy 

– gośćcu 

Przez wiele lat lista ta była kanonem chorób psychosomatycznych w praktykach lekarskich, jednak obecnie wiedza o patomechanizmach chorób rozszerzyła się na tyle, że można ją uznać za nieco przestarzałą. Mimo, że choroby wymienione przez Alexandra mogą mieć podłoże stresogenne, to stres jest jednym z czynników ich powstawania. 

Negatywne skutki stresu w codziennym życiu i jego wpływ na zdrowie

Stres towarzyszący nam w codziennym życiu, może znacząco pogorszyć jego jakość. Może być przyczyną zaburzeń snu, w tym bezsenności, uczucia ciągłego zmęczenia i podirytowania, a także stałego napięcia i stanu „gotowości”. Osoby żyjące w ciągłym stresie, mają trudności z pamięcią, koncentracją, są mniej efektywne w pracy i nauce, mają większe trudności w relacjach społecznych, a także z panowaniem nad swoimi emocjami. 

W połączeniu z fizycznymi skutkami stresu, mogą odczuwać szereg dodatkowych dolegliwości płynących z ciała, jak np. problemy jelitowe, bóle głowy, migreny, kołatanie serca, drżenie rąk i wiele innych, co także przekłada się na gorszą jakość codziennego życia i dokonywania zdrowych wyborów (np. żywieniowych, w relacjach społecznych, w opiece nad dziećmi). 

Połączenie tych wszystkich elementów, przyczynia się do narastania chorób cywilizacyjnych jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, choroby metaboliczne, hormonalne, a nawet większe ryzyko rozwoju nowotworów. 

Kobiety żyjące w ciągłym stresie, mogą mieć trudności z zajściem w ciąże lub utrzymaniem zdrowej ciąży. Stres w tym okresie może mieć negatywne skutki dla płodu, a także zwiększa ryzyko depresji poporodowej u kobiet, co w kolejnym kroku, może przekładać się niekorzystnie na prawidłowy rozwój dziecka, jego emocje, a także „przejmowanie” negatywnych reakcji i zachowań od matki. 

Powyższe schematy pokazują, że błędne koło stresu, jeśli nie zostanie w porę przerwane, może mieć bardzo niebezpieczne skutki dla zdrowia nie tylko jednostki żyjącej w stresie, ale także dla otoczenia w którym na co dzień przebywa. Dlatego tak ważne jest, żeby edukować społeczeństwo na temat negatywnych skutków stresu i pomagać szukać rozwiązań by mu zapobiegać i skutecznie sobie z nim radzić.

Sposoby na radzenie sobie ze stresem

Eliminacja szkodliwych stresorów

Jednym z głównych sposobów na eliminacje stresu z codziennego życia, jest zwrócenie uwagi na to co wywołuje stres. Weryfikacja czynników stresogennych i eliminacja ich tam gdzie jest to możliwe, może przyczynić się do redukcji stresu o połowę albo więcej. Nie na wszystkie stresory mamy wpływ, nie wszystko da się zmienić. Jednak czasami warto zastanowić się na co mamy wpływ. Takie działania jak zmiana stresującej pracy, odejście z toksycznego związku, zmiana kierunku mało satysfakcjonujących studiów, czy nauka asertywności w relacjach międzyludzkich, mogą być radykalne i trudne, ale często korzystne dla naszego samopoczucia i zdrowia. Zmiana miejsca zamieszkania, w obszar mniej zanieczyszczony może stanowić duże wyzwanie, ale podjęcie pierwszych kroków, może przynieść duże korzyści dla przyszłości jednostki. 

Zmiana nawyków żywieniowych

Jednym z ważnych elementów dbania o zdrowie psychiczne, a także o redukcje stresu, jest zmiana stylu życia, w tym zadbanie o prawidłowe, zdrowe żywienie. Coraz więcej badań wskazuje na wpływ sposobu żywienia na zdrowie psychiczne, pracę mózgu a także na stan mikrobioty jelitowej (co bezpośrednio może mieć związek z pracą mózgu i prawidłowymi poziomami neurotransmiterów). Dzięki diecie bogatej w błonnik, witaminy i mikroskładniki, możemy uniknąć niedoborów pokarmowych. Niedobór witaminy D, witamin z grupy B, magnezu, żelaza itp. ma udowodniony negatywny wpływ na zdrowie nie tylko fizyczne, ale także psychiczne i zwiększoną podatność na stres. 

Aktywność fizyczna

Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie nie tylko na zdrowie i zwiększone ryzyko chorób cywilizacyjnych (otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory itp.) ale także na stan psychiczny. Regularna aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie emocjonalne, skutecznie wspomaga redukcje stresu, a także poprawia samopoczucie. Stanowi też element działań zapobiegającym chorobom psychicznym. 

Wystarczy codzienny spacer, lekka gimnastyka czy wprowadzenie ulubionych form sportowych, żeby poczuć się lepiej. 

Sen

W kontekście dbania o zdrowy styl życia, nie powinniśmy zapomnieć o higienie snu. Osoby, które cierpią na niedobór snu, dużo częściej zmagają się z pogorszeniem nastroju, uczuciem rozdrażnienia, przemęczenia, a także mają większą podatność na stres. Niedobór snu osłabia także układ odpornościowy oraz przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, wpływają niekorzystnie na rytm okołodobowy. U osób narażonych na stres w codziennym życiu, niedobór snu może nasilać objawy stresu. Także poprzez spadki koncentracji i skutki niewyspania, które utrudniają codzienne funkcjonowanie (np. gorsza wydajność zawodowa, wolniejsze wykonywanie codziennych zadań, rozdrażnienie, pogorszenie relacji międzyludzkich), stres może się jeszcze bardziej nasilać. Żeby przerwać błędne koło stresu, warto unormować rytm dnia i zadbać o prawidłowy sen. 

Należy najpierw przygotować odpowiednie warunku do spania, poprzez przygotowanie sypialni (wywietrzenie pomieszczenia, zgaszenie światła do pełnej ciemności, wyłączenie urządzeń elektronicznych dwie godziny przed snem, przeznaczyć sypialnię tylko do spania, a nie np. spożywania posiłków, zabawy czy pracy), następnie ustalić godziny snu, tak żeby czas poświęcony na sen trwał około 7-8 godzin. W przypadku zmagania się z bezsennością, pomóc mogą herbaty ziołowe, suplementy z melatoniną lub gdy jest taka konieczność, środki farmakologiczne przepisywane przez lekarza psychiatrę. 

Psychoterapia

Psychoterapia ratuje życie, poprawia jakość codziennego funkcjonowania, pomaga stawić czoło problemom z którymi często przez wiele lat trudno się zmierzyć. Psychoterapia wspomaga akceptację teraźniejszości, przeszłości i okoliczności w jakich żyjemy. Pomaga przepracować trudności i traumy, a także skutecznie leczy choroby psychiczne i wspomaga leczenie chorób psychosomatycznych. 

Czasami może być trudno samodzielnie znaleźć źródło stresu, a także wyeliminować stresory. Pomoc psychoterapeuty może być najlepszym rozwiązaniem w przepracowaniu trudnych doświadczeń, a także w dopasowaniu najlepszych metod redukcji stresu, relaksacji i wypracowaniu zdrowych nawyków. 

Istnieje wiele nurtów psychoterapeutycznych stosowanych w leczeniu skutków przewlekłego stresu. Najczęściej stosowane nurty psychoterapeutyczne to:

– nurt poznawczo-behawioralny

– nurt psychoanalityczny

– nurt psychodynamiczny

– nurt humanistyczno-egzystencjalny 

– nurt systemowy 

– nurt integracyjny 

Wybór odpowiedniego nurtu psychoterapeutycznego, zależne jest od indywidualnego przypadku z jakim zmaga się jednostka. Często to sam pacjent/klient dokonuje wyboru, na podstawie metod, które będą bliższe jego sercu i podejściu. Ważny jest dobór odpowiedniego psychoterapeuty, który nie tylko będzie umiał poprowadzić pacjenta/klienta przez proces terapeutyczny, ale także subiektywnie będzie odpowiadał jednostce i stworzy bezpieczne środowisko, a także zbuduje relacje. Proces psychoterapeutyczny zwykle jest dość długi, ale jego skuteczność jest wysoka. 

Techniki relaksacyjne

Kolejną metodą redukcji stresu, są różne techniki relaksacyjne. Możemy zastosować medytacje, masaże, akupresurę, technikę Alexandra, autohipnozę, afirmację, wizualizacje, terapię we śnie, biologiczne sprzężenie zwrotne (biofeedback), trening autogenny, relaksację mięśni, ćwiczenia postawy, techniki oddechowe, sposoby natychmiastowego uspokojenia. Wybrane techniki omówię w kolejnych punkach. 

Trening autogenny

Wśród wielu technik relaksacyjnych, które mają na celu zadbać o przywrócenie równowagi psychofizycznej, swoje dobrze ugruntowane miejsce ma technika relaksacji, jaką jest trening autogenny Schultza. 

Twórcą tej metody jest Johannes Schultz, niemiecki psychiatra i psychoterapeuta, który w latach 1908-1912 opracował system ćwiczeń opartych na autosugestii. Korzystając z wyników badań O. Vogta nad zjawiskiem hipnozy, stwierdził, że ludzie sami mogą zastosować przełączenie świadomości i zastosować autohipnozę. Dzięki własnym doświadczeniom i obserwacjom a także badaniom, w 1932 roku opracował „trening autogenny” – obszerną pracę kliniczno-praktyczną, która do dziś stanowi podstawę treningu autogennego stosowanego na całym świecie. 

Technika ta jest także wykorzystywane w jodze oraz medytacji zen. Znalazła swoje zastosowanie w psychiatrii, psychoterapii, neurologii, stomatologii, położnictwie, w leczeniu zaburzeń hormonalnych, w sporcie zawodowym jako element relaksacji po intensywnych treningach, a także u dzieci zarówno przy nadpobudliwości ruchowej, jak i przy minimalizowaniu stresu, niepokoju i napięć na tle emocjonalnym. 

Od stworzenia treningu autogennego, przeprowadzono liczne badania, dzięki, którym wiemy dzisiaj, że trening autogenny sprawdza się w leczeniu i profilaktyce wielu chorób, zaburzeń oraz pomaga łagodzić napięcia nie tylko fizyczne, ale także emocjonalne. 

W połączeniu z innymi metodami i technikami leczniczymi, wspomaga leczenie zaburzeń lękowych, depresji, natręctw, zaburzeń seksualnych, czy nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci i młodzieży, dlatego ma szerokie zastosowanie w psychiatrii. 

Skuteczność treningu autogennego, udowodniono także w zaburzeniach snu, w napięciowych bólach głowy oraz migrenach, co daje jej swoje miejsce także w neurologii. 

U wielu osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy, w zaburzeniach miesiączkowania i zaburzeniach hormonalnych, a także u osób z wysokim poziomem kortyzolu, pomaga skuteczniej leczyć pacjentów endokrynologicznych i tych z zaburzeniami metabolicznymi. Trening autogenny pomaga także w leczeniu astmy oskrzelowej i innych schorzeń dróg oddechowych, a także w leczeniu alergii (zarówno wziewnej, jak z objawami skórnymi). Udowodniona skuteczność treningu autogennego ma miejsce także w leczeniu wielu innych chorób, ale przede wszystkim warto zaznaczyć skuteczność w redukcji stresu.

Trening poprzez zapobieganie skutkom stresu, zmniejszaniu napięcia fizycznego i emocjonalnego, nauce prawidłowego oddechu i jego stabilizacji oraz zwiększaniu świadomości swojego ciała i sygnałów z niego płynących, może być skuteczną profilaktyką zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. 

Trening izometryczny

Żyjąc w biegu, często z natłokiem różnych obowiązków zawodowych i domowych, brakuje czasu na aktywność fizyczną. Z punktu widzenia fizjologii, warto dbać o to, żeby być aktywnym cały czas, nie tylko stosując regularne ćwiczenia fizyczne, ale przede wszystkim poprzez NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń fizycznych) – np. chodzić po schodach, zamiast jeździć windą, wybierać rower zamiast samochodu, pracować w ogródku, czy bawić się z dziećmi w różne ruchowe formy aktywności. Jednak nie zapominajmy o tym, że istotne jest wzmacnianie naszych mięśni. 

„Izometria” oznacza z greckiego „równomierność”. W czasie ćwiczeń, które nie są ani wyczerpujące, ani nie wymagają dużych pokładów czasu, mięsień napina się, ale nie rozciąga. Zasada jest prosta: im większy opór stawiamy mięśniowi, tym intensywniej go ćwiczymy. Na przykład, gdy zaprzemy się rękoma o ścianę, tak jakbyśmy chcieli ją pchać, wytrzymamy tak chwilę a później rozluźnimy, już wykonujemy ćwiczenie. 

Ta forma ćwiczeń jest stosowana na całym świecie wśród fizjoterapeutów, trenerów, lekarzy medycyny sportowej a także przez samych sportowców (np. kadry olimpijskie). Nawet kosmonauci mają w swoich programach treningi izometryczne. 

Wykonując regularnie tę formę treningu, nie tylko wzmacnaimy mięśnie, ale także poprawiamy ich sprawność i elastyczność. Trening może wykonywać praktycznie każdy. Także dzieci i osoby starsze. Trening ten ma swoje udowodnione działanie w badaniach naukowych, także może być skuteczną metodą na redukcje stresu i rozluźnianie napiętych mięśni.

Każda aktywność polegająca na napinaniu mięśnia poprzez stawianie mu oporu będzie treningiem izometrycznym. Warto wykonywać go regularnie (np. codziennie). 

Może być on uzupełnieniem innych ćwiczeń fizycznych, a może być początkiem dla osób, które nie były wcześniej aktywne fizyczne, nie lubią sportu, chcą wzmocnić mięśnie, a nie bardzo mają ochotę lub motywację do innej formy aktywności. 

Mindfulness (“uważność”)

Mindfulness czyli medytacja uważności zyskuje coraz więcej zwolenników na całym świecie. Polega na doświadczaniu chwili obecnej, tego co dzieje się „tu i teraz”. Jest to praktyka nieoceniającej uwagi. Jest stosowana zarówno w redukcji lęku, stresu, ale także w leczeniu bólu, depresji, nowotworów, zaburzeń odżywiania, a także cukrzycy i insulinooporności. Wpływa korzystnie na jakość snu, nastrój, motywacje, pomaga zwiększyć poziom energii i poprawić ogólną jakość życia. 

Przykładowe techniki medytacji mindfulness: Usiądź w cichym, spokojnym miejscu. Tak, żeby nikt ci nie przeszkadzał. Zamknij oczy, skoncentruj się na swoim oddechu. Skup się tylko na tym jak wpuszczasz powietrze do swoich płuc, a następnie jak ono „wypływa”. Poświęć na to kilka minut. Możesz powtarzać to ćwiczenie wiele razy, za każdym razem wizualizując sobie coś innego. Np. leżąc w ciszy, „poczuj” wszystko co do ciebie dociera – podmuch wiatru – skoncentruj się na nim, delikatne mrowienie w dłoniach, pulsowanie serca, przełykanie śliny. Staraj się wszystkimi zmysłami odbierać bodźce płynące z zewnątrz. Dźwięk. Co słyszysz? Skoncentruj się tylko na tym jednym dźwięku. Możesz wyobrazić sobie, że widzisz jezioro. Widzisz jak woda faluje? Jest duże czy małe? Skup się tylko na nim. Co widzisz? Co słyszysz? Co czujesz? 

Jest wiele ćwiczeń opierających się na medytacji mindfulness. Dopasowanie najlepszej formy dla siebie, może być skutecznym rozwiązaniem w walce z codziennym stresem. 

Joga i medytacja

Joga i medytacja mają udowodnione działanie przeciwlękowe a także wspomagają redukowanie stresu. Rodzajów medytacji i praktyki jogi jest naprawdę wiele. Warto się zgłębić w ten temat i wybrać taki rodzaj praktyki, który nam najbardziej odpowiada. Joga to nie tylko siedzenie przez długi czas w jednej pozycji. Są programy dla osób bardziej zaawansowanych, a także dla tych, które wolą nieco intensywniejszą formę jogi np. power joga. Warto dobrać taką praktykę, która będzie nam najbardziej odpowiadała. 

Ćwiczenia oddechowe

Skuteczność ćwiczeń oddechowych w redukcji stresu i wzmożonego napięcia, jest udowodniona naukowo. Niby to oczywiste – oddychać. W końcu bez oddechu nie możemy żyć! A jednak… często oddychamy nieprawidłowo, a w sytuacjach stresowych nasz oddech nagle gwałtownie przyspiesza co nasila niekorzystne objawy stresu płynące z ciała. 

Usiądź. Zatrzymaj się. Zamknij oczy. Weź głęboki oddech i powoli go wypuszczaj. Powtórz to 10, 20 czy 30 razy. Tyle ile potrzebujesz, żeby uspokoić swoje ciało i głowę. 

Jeśli męczą nas negatywne emocje, możemy wyobrazić sobie, że każda nasza emocja ma jakiś kolor. Np. złość może być czerwona a spokój zielony. Wyobraźmy sobie, że tli się w nas czerwona złość, a wokół krąży zielony spokój. Weźmy głęboki oddech, którym „zielony kolor spokoju” wciągamy ustami, a następnie „czerwoną złość” powoli wypuszczamy ze swojego ciała. Po kilku ćwiczeniach, wyobraźmy sobie jak wiele „zielonego spokoju” jest w naszym ciele, a „czerwona złość” oddala się od ciała z każdym podmuchem wiatru. 

Odkrywanie swoich lęków i reakcji z ciała (drabina lęków)

Bywają sytuacje, kiedy żyjąc w ciągłym lęku, nie zdajemy sobie sprawy z czego on tak naprawdę wynika. Uświadomienie sobie co jest stresorem i co wywołuje poczucie lęku, to ogromny krok w kierunku zapanowania nad nim. Często wymaga to czasu i dużej autoświadomości, czasami warto poprosić o pomoc specjalistę, który pomoże odkryć co wywołuje takie a nie inne reakcje. Jednak znalezienie przyczyny, jest naprawdę ważnym odkryciem i pierwszym krokiem w kierunku redukcji stresu i uczucia lęku. Ciekawym narzędziem jest tzw. „drabina lęków”. Pomaga ona oswoić się z tym czego się boimy metodą małych kroków. Np. Jeśli boimy się psów, według „drabiny lęków”, pierwszym krokiem jest obserwacja psa przez okno, po jakimś czasie obserwowanie psa z bezpiecznej i dużej odległości, następnie zmniejszenie dystansu i obserwacja z bliższej perspektywy, następnie np. spoczynek obok psa, a na samym końcu głaskanie go. „Drabina lęków” stosowana jest w psychoterapii i z powodzeniem pomaga wyjść z poczucia lęku. 

Akceptacja emocji

Często za wszelką cenę próbujemy pozbyć się negatywnych emocji. Niezależnie czy jest to złość, smutek, żal czy rozpacz. Wydaje nam się, że nie powinniśmy tego czuć i szybko należy poprawić sobie nastrój. Jest to duży błąd. Możemy a nawet powinniśmy doświadczać wszystkich emocji. Także tych negatywnych. Nie jest problemem to, że ich doświadczamy. Problem pojawia się wtedy, kiedy w niekorzystny sposób próbujemy sobie z nimi poradzić, kiedy je tłumimy, albo karzemy siebie za to, że one się pojawiają. Możemy doświadczać złości, smutku, przechodzić rozpacz. Ważne jest, żeby umieć nazywać te emocje, mówić o nich, akceptować je i nie tłumić ich. 

Psychobiotyki

Psychobiotyki to szczepy bakteryjne, które wykazują korzystne (i co ważne, udowodnione naukowo) działanie na zdrowie psychiczne. Uzupełniają mikrobiotę jelitową o „dobre” bakterie. Właściwie działają nieco jak stymulatory, czyli zachęcają do rozrostu bakterie, które przez dysbiozę były w odwrocie. Wzmacniają barierę jelitową, zapobiegając w ten sposób stanom zapalnym. Dzięki temu pozwalają nam wydostać się z pułapki, w którą zapędził nas stres.  

Ale mogą coś jeszcze: zespół naukowców z Francji i Kanady pod wodzą Michaëla Messaoudiego, sprawdził, że są szczepy, które mogą znacząco obniżać poziom kortyzolu oraz łagodzić objawy psychiczne wywołane stresem. Są to szczepy Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell® – 175. Uczestnicy badania odczuli efekty już po 30 dniach suplementacji psychobiotykiem. Naukowcy zwrócili uwagę na to, że bakterie probiotyczne mogą poprawiać stan psychiczny, nie tylko przywracając równowagę mikrobioty jelitowej i zmniejszając stan zapalny, ale także poprzez regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Zmniejszenie poziomu kortyzolu przynosi zaś efekty także na poziomie metabolicznym.

Podsumowanie

Jak pokazał raport „Polacy a stres” przeprowadzony we wrześniu 2020 roku przez Instytut ARC Rynek i Opinia na zlecenie firmy Sanprobi, aż 67% ankietowanych nie stosuje żadnych technik zmniejszających napięcie. Pokazuje to, jak ważna jest edukacja i wsparcie w tym zakresie. 

Stres, mimo że jest nieodłącznym elementem naszego życia, w nadmiarze przyczynia się do rozwoju licznych chorób psychicznych i fizycznych, a także jest jednym z czynników wpływających na rozwój chorób cywilizacyjnych (takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory). Przewlekły stres wpływa niekorzystnie na jakość naszego życia, a także może przyczynić się do zwiększenia liczby niepełnosprawności na świecie. 

Skutecznymi metodami na redukcje przewlekłego stresu, powinno być działanie wielotorowe: zarówno zmiana stylu życia, w tym regularne, zdrowe odżywianie, codzienna aktywność fizyczna, prawidłowa higiena snu, stosowanie technik relaksacyjnych, eliminacja nadmiaru bodźców i zanieczyszczeń środowiska, a także zastosowanie psychoterapii. Od niedawna sugeruje się też korzystny wpływ psychobiotyków na poprawę mikroflory jelitowej, mającej wpływ na zdrowie psychiczne. 

O negatywnych skutkach stresu powinni informować lekarze, a także inni specjaliści mający kontakt z osobami narażonymi na stres, jak dietetycy, trenerzy sportowi, nauczyciele, wykładowcy, pracodawcy. 

Bibliografia: 

  1. Allen D., Getting things done w praktyce, 10 kroków do efektywności bez stresu, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2020, 
  2. Araszkiewcz A., Dróżdż W., Lęk i depresja – trudności dlagnostyczne w podstawowej opiece medycznej (III), Primum Non Nocere 2000, nr 10, s. 9-11, 
  3. ARC Rynek i Opinia, Polacy a stres, raport dla Sanprobi, 2020,
  4. Berndt C., Tajemnica odporności psychicznej, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2015, 
  5. Białek E., Psychosomatyczne emocjonalne i duchowe aspekty chorób ze stresu, Instytut Psychosyntezy, Warszawa 2013, 
  6. Białek E., Uprzedzić chorobę, rehabilitacja psychologiczna w zagrożeniach stresem i objawach przewlekłego zmęczenia, Instytut Psychosyntezy, Warszawa 2018, 
  7. Burch V., Penman D., Mindfulness dla zdrowia, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2016, 
  8. Craze R., Relaksacja ciała i umysłu, Bauer-Welbild Media, Warszawa 2007,
  9. Davidow S., Stresoodporne, Wydawnictwo Foksal, Warszawa 2015, 
  10. Diop L. I wsp., Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a doubleblind, placebo-controlled, randomized trial, Nutrition Research, 28, no. 1, 2008, s. 1-5, 
  11. Galanti R., Lęk Off, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2021, 
  12. Geisselhart R., Hofmann-Burkart C., Stresologia, najskuteczniejsze techniki zarządzania stresem, Flashbook.pl, 2009,
  13. Greenberg M., Mózg odporny na stres, Wydawnictwo Rebis, Poznań 2020, 
  14. Harvard Business Review Press, Mindfuless Inteligencja emocjonalna, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2018, 
  15. Hayes S., Smith S., W pułapce myśli, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2014, 
  16. Heszen-Celińska I., Sęk H., Psychologia zdrowia, Wydawnictwo PWN, Warszawa 2020, 
  17. Heszen I., Psychologia stresu, Wydawnictwo PWN, Warszawa 2016, 
  18. Jośko J., Stres w chorobach przewlekłych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, 
  19. Joyeux H., Joyeux A., Joyeux L., Walka ze stresem jako lekarstwo na raka, Wydawnictwo AA, Kraków 2020, 
  20. Kaczmarek M., Stres. „Polityka” 2006, nr 47, Poradnik Psychologiczny, s. 4-14,
  21. Kryszczyński T., Mindfulness znaczy SATI, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2020, 
  22. Messaoudi M. i wsp., Assesment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in tars and human subjects. Br J Nutr. 2011, 105(5), s. 755-764, 
  23. Popiel A., Pragłowska E., Zawadzki B., Skuteczne działanie w stresie, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019, 
  24. Sapolsky R., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo PWN, Warszawa 2020, 
  25. Schiraldi G., Siła rezyliencji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017, 
  26. Strycharczyk D., Clough P., Odporność psychiczna, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017, 
  27. Terelak J.F. Stres psychologiczny, Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz 1995,
  28. Uszyński M., Stres i antystres – patomechanizm i skutki zdrowotne, MedPharma Polska, Wrocław 2009,
  29. Wallace CJK I wsp., The Effect of Probiotics on Syptoms of Depression: Protocol for a Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial, Neuropsychobiology, 2020, 79(1), s. 108-116,
  30. World Health Organisation, www.who.int , dostęp 22.05.2021,
  31. Wrona-Polańska H., Twórcze zmaganie się ze stresem szansą na zdrowie, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.